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1 大腿內側肉肉的？因為日常生活中你用它太少啦！
2 想瘦腿內側？大腿內收肌是關鍵！不光要練，還要拉伸哦！
3 想要緊緻大腿內側，三個動作，激活訓練到位！
緊緻修長的美腿，是每個女生的夢想，所以前兩周，我們正式開啟了美腿專題，從不同腿型開講，帶大家一一攻克瘦腿美腿的難關。
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然後我發現，比起自己是不是肌肉腿，大家更關心的，居然是如何瘦大腿內側！
肥嘟嘟的大腿內側，成為每個愛美少女心頭的痛，那麼今天我們就好好來講一講，大腿內側，為什麼那麼多肉？怎麼治？
1/大腿內側，為啥那麼肉？
理想的美腿，大腿內側要緊緻有線條，很多人甚至還追求兩腿併攏時大腿之間的那條縫隙，顯得非常迷人。
腿內側緊緻，是性格的標誌
可低頭看看自己，大腿內側卻總是松松的，用手捏，一抓一把肉……而且這種情況，對於經常需要久坐不動的上班族來說，更是常見……
大腿內側顯胖，首先肯定是因為脂肪多。另外，大腿內側的肌肉弱也是關鍵原因。
日常生活中，大腿內側的肌群，主要在跳躍落地或者左右變向時經常利用到。
而上班族，雖然一般還會上樓梯，步行什麼的，甚至有時候心血來潮做點慢跑或健身，卻很少會做激烈運動。
缺乏這些有效鍛鍊，你的大腿內側當然就顯得鬆了……
雖然我們強調，肥肉多這種情況，局部減脂不靠譜，肯定需要全身減脂。
不過，針對大腿內側的訓練，雖然不能針對減脂，至少可以緊緻腿內側，讓你內側那肉糊糊、肥嘟嘟、喧騰騰的地方變得更佳緊實，視覺上明顯變瘦！
所以下面，我們就來說說如何有效鍛鍊腿內側， 讓你的兩腿中間不光只是一堆肥肉，而是整體腿型更瘦、更緊緻、更有線條！
2/大腿內側肌群，有啥用？
大腿內側肌群，主要指的是大腿內收肌。
大腿內收肌群
大腿內收肌
肌群組成：包括大收肌、長收肌和短收肌等
生理作用：讓腿部內收
一般來說，內收肌多數在深深的寬距蹲起（相撲深蹲，全蹲、哈克深蹲等），變速跑、跳躍落地中被刺激。
不過日常生活中這類動作不多，所以得不到很好的訓練。
當然，知道了內收肌的特點後，想要訓練內收肌，我們也不用專門去跑跳，只要針對它的肌肉特點制定相應的訓練動作就好咯。
另外，很多人的大腿內側由於不怎麼鍛鍊，肌肉緊繃僵硬，多拉伸也有一定的效果，尤其是訓練後拉伸，還能更好地刺激肌肉，讓腿部線條更立體明顯（相關閱讀👉拉伸，不減肌肉，只長肌肉）
3/大腿內側，怎麼練？
>>> 開合跳
動作描述
1 雙腳併攏站立，雙手自然垂於身體兩側；
2 跳起的同時雙手從身體兩側舉起，在頭頂拍合，雙腳向外分開著地；
3 再次跳起，雙手從身體兩側落於大腿兩側，快速重複該動作。
動作要點
1 雙腳起跳雙腳落地，起跳時候身體要有向上提的感覺；
2 落地時膝蓋的緩衝很重要，要保證你的雙膝是衝正前放，雙腳在同一水平直線上，腳掌先著地。
開合跳可謂是熱身，以及各種HIIT操課中最常見到的經典動作。動作過程中，需要全身大肌群一起發力，高效燃脂減脂。（相關閱讀👉為什麼HIIT更減脂)
另外，開合腿的動作還可以很好地激活大腿內側，在每次訓練前做上3組，每次1分鐘，提前預熱並找到內收肌發力感覺，訓練效果自然更好。（相關閱讀👉熱身有哪些作用？）
開合跳.訓練建議
作用：熱身&激活內收肌
做法：訓練開始前，做3*60s
>>> 坐姿器械夾腿
動作描述
1 坐在臀腿訓練機上，大腿內側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；
2 兩腿用力向內側合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內側發力，堅持2-3秒；
3 緩慢控制恢復初始位置，重複。
動作要點
1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
2 動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發力做這個動作；
3 雙腿外展打開後不要停頓太久，最好立即開始併攏雙腿，進行下次動作。
器械夾腿是專門訓練大腿內側的動作，對於新手來說，可以最快最方便的找到大腿內側的訓練感覺。
器械夾腿，對內收肌刺激很明顯
另外，器械夾腿在整個動作過程中，主要就是內收肌群發力，不用擔心練到股四頭肌導致粗腿，可謂是最佳腿內側訓練動作。
坐姿器械夾腿，對內收肌刺激效果最好①
>>> 側臥腿內收
動作描述
1 身體側臥在平地上，同側單臂撐住上半身，兩腿之間內夾一個枕頭作為阻力；
2 身體外側大腿向內夾緊，停頓1-2秒，感受腿內側肌肉完全收緊；
3 向上抬起大腿，重複。
動作要點
1 動作過程中保持身體穩定，腰腹收緊；
2 建議可以選擇厚一些的枕頭，向內夾緊的時候更好地感受阻力和大腿內側發力。
側臥腿內收是居家練大腿內側的好作用，而且動作難度較小，看電視看書時，隨時隨地都能做。
如果是初學者，枕頭選的厚一點，更容易找到腿內側的發力感覺。
>>> 鴨子坐
動作描述
1 採用坐姿，臀部完全著地，小腿和腳掌並在大腿外側，雙手可放在腦後；
2 上半身下壓至最低點，保持一段時間，感受臀部的拉伸，還原並重複。
鴨子坐可以很好地拉伸大腿內側，同時放鬆臀部肌群，在訓練後更好地刺激大腿內側肌群的生長。
鴨子坐還被11區稱為最有女人味兒的動作，對於改善O型腿，也有不錯的效果哦（相關閱讀👉據說，最性感的坐姿還能美腿！）
最性感坐姿－鴨子坐
不過，由於男性的骨盆和女性不一樣，男童鞋們是沒有辦法做鴨子坐的……
男性朋友們可以採用體育課上老師最常教的動作：側弓步壓腿，同樣對大腿內側有很好多拉伸效果。
大腿內側拉伸動作－側弓步壓腿
最後，由於內收肌相對大腿的其他肌群（股四股二）更弱一些，大腿內側的訓練安排，可以放在每次臀腿的最後來做，一般每個動作做3-4組，每組做12-15次即可。
當然，你也可以在日常生活中，經常做一些鍛鍊和拉伸內收肌的訓練，時不時的刺激並訓練它。
堅持下去，緊緻大腿內側，美美大長腿終將達成！
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①Androutsopoulos, J K. (2011, August4). SuppVersity EMG series-gluteus maximus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus&more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean caIves [Weblog]. Retrieved from http://suppversity.bIogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteaus-maximus.html
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