視覺上的腿胖分3類，前鼓、內漲、或外翻……所以今天，我們就來說說另一大美腿難題，腿外側肥，怎麼破？怎麼治？
1/大腿外側肥，是因為肉多嗎？
大腿外側肥，也是很多人，尤其是女童鞋們很頭疼的一件事……
粗壯的腿外側，不僅讓身型異常魁梧，還容易顯得臀部又塌又平，看起來腿又短又粗。
很多女孩子，也都因為自己胖胖的大腿外側，不敢穿小短款，終日長衫加身，整個人更是顯得沉重……
有人問了，「斌卡，腿外側肥，是因為肉太多嗎？那是不是只要多運動，多減脂，或者像你說的那樣多做深蹲什麼的臀腿訓練，就可以高效瘦腿外側了呢？」
且慢，捏一捏你的大腿外側，真的有一抓一把的鬆散肥肉嗎？
如果說大多數人腿內側肥，都是因為脂肪過多，肌肉無力。那腿外側顯胖，則可能是完全不同的情況！
很多人，即使全身瘦，大腿內側都並不攏，腿外側看起來卻還是鼓鼓的；而健美選手這一類，比賽時體脂都低到<5%，大腿外側也很是粗壯。
沒錯，你們的腿外側顯胖，很可能並不是因為脂肪太多，而是因為相關的肌群，股四頭肌的股直肌和股外側肌等過度發達！
大腿外側的肌群比較發達，視覺上看起來會覺得肉向外側翻外側鼓，也就是所謂的大腿外側胖啦。
2/瘦腿外側的重點，發展臀中肌！
決定大腿外側胖不胖的，並沒有特定的大肌群，主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌之類的領域。
這些肌群在生理上，負責使髖關節外展、膝關節屈伸等動作。
而想要瘦大腿外側，不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！
我們之前在「偽肌肉腿」的文章中提到過，很多人覺得自己大腿前側肌肉發達，就是因為在生活中，無論跑、走、跳都過於依賴腿前側的股四頭肌，從而導致腿前後肌力不平衡。
外側胖也是一樣的道理，很多人覺得自己腿外側胖，於是想著跑步、深蹲去減脂，結果還是練到了股四頭肌，越練越粗……
所以，想要腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌啦！
臀腿肌群，本身就是密切度極高的兩大肌群，在日常的下半身動作中，比如走路、跑步、騎車、爬樓等，都是一起來完成相關動作的。
如果好好訓練臀中肌，讓臀中肌來分擔之前過於頻繁使用的腿外側肌，久而久之，股外側肌不需要這麼發達，它體積就會小。
另外，我們之前提到過的跑步者之殤——「跑步膝」，也是和臀部外展肌群薄弱導致的行動姿勢不正確有關哦。
所以強化臀中肌，不但可以幫你「瘦」大腿外側，還可以預防跑步膝，讓你翹臀不傷膝哦！
下面，就分別介紹針對臀中肌的三個高效動作，練就翹臀，兼修美腿！
3/三個動作，翹臀還美腿！
>>> 抱拳側踢
動作描述
1 自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳於胸前；
2 單腿側抬，儘可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒；
3 緩慢下放，換另一隻腳，重複。
動作要點
動作過程不用過快，重點在於側抬腿時，打開髖關節並感受臀部的發力。
我們說過，臀中肌的生理作用是負責臀部的外展和單腿動作。抱拳側踢從動作本身來看，完美地貼合了臀中肌的發力要求，是高效的臀中肌激活動作。
由於抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，激活臀中肌並找到臀部發力感覺。
>>>坐姿器械腿外展
動作描述
1 坐在臀腿訓練機上，大腿外側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；
2 兩腿用力向外展開，感受臀部的持續發力和緊張，堅持2-3秒；
3 緩慢控制恢復初始位置，重複。
動作要點
1 腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
2 動作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發力收縮。
坐姿器械腿外展是訓練臀中肌的高效動作，動作過程中只有臀中肌發力，而且訓練重量可調可控，無論對新手還是進階者，都是很好的訓練動作。
>>> 翹臀分腿蹲
動作描述
1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；
2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。
動作要點
1 動作全程保持腰背繃緊，膝關節不用完全鎖死；
2 動作關鍵在於髖角變化，髖角改變越大，對臀部的刺激越大。
翹臀分臀蹲，這個動作其實我介紹過好幾次了，但是鑑於它實在是一個相當好的臀腿訓練動作，所以還是要重點推薦一下。
翹臀分腿蹲在訓練過程中，髖角改變高達120度，而膝關節角度變化則很小，有效刺激臀部同時，不會對膝關節產生過多剪切力，更加安全
最後，是給大家的「內外兼修·翹臀美腿」計劃：綜合訓練臀中肌和大腿內側肌群，同時加入臀部拉伸，幫你更快更好地練成大白直長腿！