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畢業於中國海洋大學
註冊公共營養師
從事營養學推廣工作30多年
青島廣電銀色年華《相伴》節目主講嘉賓
新書出版《分享——楊青一老師30年食療養生經驗》
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《青說健康》是營養學養生課堂，分享楊老師30年食療養生經驗。當我們的動脈血管出現動脈硬化或者出現動脈斑塊，大家首先想到的是膽固醇升高引起的，或者是遺傳因素引起的，這些都是造成動脈硬化和動脈斑塊的原因，但是大家不會想到飲食中蛋白質不足也是引起動脈硬化和動脈斑塊的重要原因之一。
前段時間有一位聽眾找我諮詢，說自己有冠心病，冠狀動脈上還有斑塊，並且頸動脈也有斑塊，我就想到這位聽眾應該是蛋白質攝入不足，當我就看他的兩天飲食記錄，結果確實是每天蛋白質攝入嚴重不足。
這位聽眾體重61公斤，按照蛋白質每天供應量計算應該是：61×1.16克=70.76克，而這位聽眾一天飲食中的蛋白質遠遠達不到這個標準。
我們來看一下這位聽眾一天飲食的記錄：
早飯：
一個煮雞蛋，一大碗菜湯，菜湯裡有白菜，豆腐，一點木耳，辣椒，幾滴香油，兩塊雜糧發糕，大約二兩。
午飯：
一個雞蛋，菜湯，雜糧發糕四塊，菜湯裡多了一些菠菜，蘿蔔，蘋果，梨。
晚飯：
小米稀飯，裡面有小米，紅棗，紅小豆，主食還是雜糧發糕兩塊。
這位聽眾一天的飲食中動物蛋白質只有兩個雞蛋，兩個雞蛋的蛋白質大約是14克，沒有魚類食物和肉類食物。
豆腐含有蛋白質大約是5%，如果能夠吃二兩豆腐100克，蛋白質大約為5克。
糧食類食物蛋白質含量是9%，一天吃200克糧食，能獲取18克蛋白質。
蔬菜、水果的蛋白質都在1%以下，
每天獲取的蛋白質總量大約是：40克。
這位聽眾每天獲取的蛋白質嚴重不足，每天應該攝入蛋白質是71克，實際攝入蛋白質只有40克，這是導致動脈硬化和斑塊的重要原因。
我將這位聽眾的飲食記錄做了截圖，放在今天的公眾號中，大家可以看一下。
接下來我們分析一下為什麼蛋白質缺乏會造成動脈硬化和動脈斑塊。
成年人每天蛋白質的攝入量應該是80克左右，為什麼是80克呢？
我們身體內每天有80克蛋白質組織會自然衰老、老化，需要退休，從身體組織中退出，然後由新的80克蛋白質組織頂替上來。
假設我們每天攝入的蛋白質只有40多克，就無法將每天衰老老化的80克蛋白質組織完全替換下來，就會有大約40克衰老老化的蛋白質組織在身體的組織器官中堅守崗位，這些堅守崗位的老化蛋白質組織發生在哪個器官上，這個器官組織就會發生病變。
比如臉部的皮膚，是我們能感知到的，飲食中蛋白質長期攝入不足，臉部皮膚中會積累很多老化衰老的蛋白質組織，皮膚會出現衰老現象，表現為皮膚鬆弛、暗淡、皺紋增多，這是我們能夠看到的比較明顯的蛋白質缺乏的表現。
蛋白質攝入不足發生在動脈血管上，這是我們看不見的，但是卻在實實在在的發生，當每天蛋白質攝入不足時，就會有衰老老化的蛋白質組織在動脈血管內壁上堅守崗位，動脈內膜中這些老化的蛋白質組織特別容易受到損傷，這時血液垃圾和膽固醇就會在這些受損傷的部位沉積，逐漸形成動脈硬化，繼續發展就會出現動脈斑塊。
蛋白質缺乏還會出現累加效應，比如今天缺少40克，明天飲食不改進還會再缺少40克，隨著時間的推移，身體內老化的蛋白質組織會積累的越來越多，各組織器官都會受到影響，慢性病也會越來越多。
因此每天補充好蛋白質對我們的健康非常重要。
經常有聽眾詢問，應該如何計算每天吃了多少蛋白質，比如一個重量50克的雞蛋，含有多少蛋白質，雞蛋蛋白質含量是13.3%，50克乘以13.3%，蛋白質含量是6.65克。
豬後腿肉蛋白質含量是17%，50克豬後腿肉含蛋白質8.5克。
我將日常經常吃到的食物蛋白質含量列表如下，為大家提供一個參考。
大家可以根據列表中各種食物蛋白質含量，計算我們每天到底吃了多少蛋白質。
每一種食物中蛋白質所含的胺基酸比例不同，人體食用後吸收率會不同，食物中胺基酸比例與人體匹配度越高，蛋白質吸收率越高，營養價值就越高。
動物蛋白質比植物蛋白質營養價值高就是這個道理，雞蛋中的胺基酸比例與人體匹配度最高，吸收率也最高，吸收率可以達到98%。
每天的食物如何搭配才能滿足80克蛋白質是聽眾關心的問題，在這裡為大家提供一個基本的食譜，大家可在此基礎上進行調配。
其中加工好的麵食，因為含水量比較高，蛋白質含量大約是6%。
一日三餐參考食譜：
麵食200克， 蛋白質12克。
雞蛋2個， 蛋白質14克。
肉類80克， 蛋白質14克。
魚蝦類200克，蛋白質34克。
酸奶250克， 蛋白質7克。
蛋白質合計： 81克。
蔬菜水果適量。
以上是一個基本型食譜，大家可以根據自己在飲食上的喜好，作相應的調整。
在這裡給大家一個計算每天蛋白質的簡單方法，先計算出每天必吃食物的蛋白質數量，比如，2個雞蛋，蛋白質14克，200克麵食蛋白質12克，250克奶製品，蛋白質7克，加起來是34克，然後用肉類和魚類搭配補足46克蛋白質，可以根據自己和家人的口味進行加工製作，每天再吃一些蔬菜，吃一些水果就可以了。
成年人每天需要蛋白質數量是：體重（公斤）×1.16克=每天蛋白質需求量。
在補充蛋白質過程中有幾個事項需要注意：
1、吃雞蛋的數量要根據血脂指標狀況而定，血脂正常每天可以吃兩個雞蛋，血脂偏高，每天吃一個雞蛋，血脂調理正常以後再吃兩個雞蛋。
2、運動量比較大或者有力量訓練者，每天蛋白質的攝取量要適當增加。
3、如果運動量不大，每天只是做家務或走路，蛋白質的攝取量要嚴格計算，不能超量。
4、血脂異常者，運動量又不大，要嚴格計算蛋白質的攝取量，一定不能超過標準，否則容易引起膽固醇升高。
希望今天的課程能夠讓大家對於蛋白質有比較全面的了解，補充好每天所需要的蛋白質，防止動脈硬化的發生，大家都能擁有健康的身體。
要了解更多慢性病食療調理方法，可以閱讀楊老師的《分享》書籍。
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