限醣飲食法
傳統飲食減肥法大多以控制卡路裡攝入量為主，讓人總是戰戰兢兢，小心計算著每一樣食物的卡路裡含量，輕易不敢吃肉，還常常餓的呱呱叫，減肥過程痛苦萬分。而在歐美、日本盛行已久的限醣飲食法卻不計較食物的卡路裡含量，只要限制糖類攝取，蛋白質和脂質攝取充足就能瘦。能吃到飽的限糖飲食減肥法，趕快跟著編輯一起來了解一下吧。
什麼是限醣飲食法？
什麼是限糖飲食法？
限糖飲食法是對糖類有所限制，卻能充分攝取蛋白質和脂質，讓你吃到飽也能瘦的飲食方法。這個方法與現代人的生活飲食節奏較符合，減肥效果明顯、還具穩定血糖、降三高、抗老化等保健效果，因此在歐美、日本和臺灣都頗受歡迎，有很多人在執行。採用這種飲食方法，雖然不能吃主食和甜食，卻能常常食用牛排、火鍋、炸雞等平時減肥中想都不敢想的美食。
歐美日本和臺灣風靡限糖飲食法
▲糖類食物
奶類、五穀根莖主食類、水果類這三大類都是糖類食物，日常生活中最常見的醣類食物是精製主食和甜食。
▲限糖的準則
每餐攝取糖類總量少於20g。
糖量是致胖關鍵——限糖飲食法的減肥原理
糖類食物在消化時會被轉為葡萄糖，讓血糖急速升高，而血糖的升降又會刺激胰島素的分泌。胰島素又被稱為「肥胖荷爾蒙」，因為胰島素分泌過多會讓身體開始儲備脂肪。所以說，食物中攝取的糖量對肥胖的影響很大，攝入太多的糖類，身體會變得容易囤積脂肪，難瘦還容易發胖。
限糖飲食法3大優勢
限糖飲食法的3大優勢：
①見效快、效果明顯
限糖飲食法跟一般的飲食習慣差別大，因此開始實行後很快就能見到效果，大多數人在1-2周內就能瘦2-3公斤，之後體重也會持續降低、速度稍稍放慢。第1-2周體重的速度下降快，是因為在減脂的同時也在排出水分，2周後，體重的下降就主要靠脂肪消耗了。
②壓力小、動力足、持續性強
在實施限糖飲食的過程中，除了糖類，其他食物都能盡情食用，偶爾小酌一杯也沒問題。同時，在限糖飲食中配合運動當然能提升減肥效果，但不喜歡運動的人，也不用勉強自己。可以享用美食、不用餓肚子、無需強迫運動也能健康瘦下來，限糖飲食法幾乎不會造成壓力。再加上效果明顯，因此大多數人都能堅持下來，不會半途而廢。
③預防糖尿病、提升自愈力的保健功能
糖類會導致血糖濃度上升，形成「高血糖」狀態，長時間下來容易造成肥胖、糖尿病、動脈硬化等疾病。因此，能平穩血糖、改善血糖濃度情況的限糖飲食法可以改善血液循環、預防糖尿病、提升人體自愈能力。血糖穩定的情況下，人的耐受力也會增加，心情也會更好。
限糖飲食法怎麼吃？
限糖飲食法怎麼吃？
▲限糖飲食法的最高原則
限制糖類食物，澱粉和水果都要少吃，澱粉包括穀類、根莖類。因限制澱粉、水果而缺少的碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維從葉菜類蔬菜中攝取。
限糖飲食法依照執行力度可分三個級別，包括初級、標準、超級。
初級：由晚餐不吃主食過渡到晚餐不吃糖類；
標準：三餐中選擇兩餐不吃糖類食物；
超級：一天三餐都不吃糖類食物。
依照個人減重需求和身體狀況，一般建議以「初級」、「標準」為主，「超級」為輔。
高糖量食物判別
▲認準含糖量高的食物
包括：穀類、穀類製品、根莖類蔬菜、糖類、含糖飲料、奶類等。
穀類：米、小麥、大麥、燕麥、裸麥、高粱、玉米等。最常見的誤區是粗糧，例如蕎麥、糙米、全麥麵包等，這些食物吃了一樣會讓血糖飆高。
穀類製品：米飯、米粉、粿條、麵食、麵包、義大利麵、餅乾、蛋糕等。其中義大利麵的升糖速度較慢，飯後2小時也很少出現血糖升高的情況，但是澱粉畢竟是澱粉，最後還是要消耗胰島素，增加胰島素細胞的負擔，因此還是儘量避免。
根莖類蔬菜：雖然是蔬菜，但是澱粉含量太高。如紅蘿蔔、馬鈴薯(薯條、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋頭、荸薺、山藥、蓮藕、百合等。如果拿不準，可以從口感簡單判別，凡是吃起來粉粉的、松松的，多半含有大量澱粉。
糖類：蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、楓糖、人工代糖、糖醇等，儘量少吃。當然糖類也很難完全避免，吃東西的時候減少甜味攝入即可。
高糖量食物判別
奶類：牛奶會分解為半乳糖，不能攝取超過一茶匙的量(5cc)。如果確實需要喝牛奶，可調節限糖力度。
飲料：標示含有蔗糖、果糖、高果糖漿(HFCS)等人工甜味劑的飲料都不能喝。人工代糖的攝入也要限制，如阿斯巴甜、木糖醇、山梨糖醇等。
水果：雖然水果富含纖維，糖解作用比較慢，但最後還是會分解為葡萄糖與果糖。因此，水果不能用甜或不甜來判別能不能吃，如果要嚴格控制血糖，所有水果一律禁吃。有人擔心不吃水果會缺乏維生素與礦物質，可以通過食用大量蔬菜獲得。水果最常見的誤區是番茄，番茄是水果，不是蔬菜，生吃容易升高血糖，煮熟後更容易升高血糖，而且煮越久，會釋放越多葡萄糖。
調味料：醬汁、醃漬食物也不安全，裡面可能有添加糖，要小心食用，例如：番茄醬、沙拉醬、肉醬等。
澱粉添加食物：油炸食物的外層裹粉、羮(勾欠)、丸子、天婦羅等，也都添加了澱粉。如果真的要吃，可以把外層剝掉後吃。
限糖飲食10細則
▲限糖飲食10細則
①魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要攝取。
②儘量避免攝取糖類，特別是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的糖類。
③主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。
④少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、茶等。
⑤糖類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。
限糖飲食10細則
⑥要積極攝取橄欖油以及魚油(EPA、DHA)，並減少攝取亞麻油酸。
⑦可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。
⑧可以喝蒸餾酒如日本燒酒、威士忌、白蘭地等，少喝釀造酒如啤酒、日本清酒等。
⑨零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。
⑩儘量選擇不含化學合成添加物的食品。
限糖飲食法注意事項
▲限糖飲食法注意事項
①小心碳水化合物中毒
部分人群確實比較喜歡甜食、米飯、麵食等醣類食物，但循序漸進，從晚餐不吃主食開始，還是可以漸漸改變自己的飲食結構。如果無論如何都無法放棄甜食、米飯、麵食，就要小心是不是有碳水化合物中毒的狀況。對麵包、餅乾、糖果等精製碳水化合物沒有自制力，過度攝取的症狀被稱為碳水化合物中毒，對減肥和身體保健都沒有好處。有這種症狀的減重族要積極調整飲食結構，最好通過運動輔助燃脂、降低胰島素濃度、以抑制中毒症狀。
限糖飲食法注意事項
②限糖≠無糖
任何單一飲食法對減肥和保健都沒有好處，營養均衡才能真正瘦下來。因此，不要為了追求減肥效果，極端的限制糖類攝取。
1.限糖飲食法依執行程度分為初級、標準、超級三種級別，建議減重時期做到「標準」，維持期做到「初級」即可。「超級」程度可以在減重期間短期嘗試一下，但不宜長時間採取這個標準，以免出現營養失衡的情況。
2.限制糖類食物，不代表拒絕所有糖類。食物所含營養素都是複合的，優質蛋白食物中可能也含有少量糖，因此拒絕所有糖類也不現實，一般來說，只要拒絕高糖食物即可。此外，碳水化合物食物包含糖類和膳食纖維類，限糖的同時也應該多吃膳食纖維豐富的食物，適量補充碳水化合物，才能讓三大營養素攝入均衡，健康瘦身。
-The End-
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