人老腿先衰！9個動作，力量和拉伸一次解決！雙腿有力柔韌又有型
又有人給我留言問我如何鍛鍊腿部力量。的確不管是從瑜伽體式的角度還是從人體健康的角度腿部肌肉力量都至關重要。
從瑜伽的角度來說，雙腿雙腳是大多數體式的根基，腿部力量可以說是基礎的基礎。同時雙腿肌肉有力，還可以保護髖膝踝三個關節。不能一味的開髖，同時要注意髖周圍的力量；想要保護膝蓋，啟動膝蓋周圍的肌肉力量，想要穩定腳踝，腿部要有力量。
從健康的角度來說，人老腿先衰不僅僅是指腿部的柔韌性，也包括雙腿的力量。肌肉有利骨骼就會強壯。
那如何鍛鍊腿部力量呢，今天給大家概括成最簡單最明確的一句廢話：多鍛鍊站姿體式，特別是單腿站立平衡體式。盡你所能把各種站姿體式反反覆覆的組合串聯練習，你的腿部力量自然就上去了。
之前其實分享過很多站姿體式的串聯，今天再分享一組。
1、摩天式
山式站在墊子的中間，雙腳併攏，膝蓋腳趾朝向正前方卷尾骨，收腹部，雙手向上舉過頭頂，翻轉掌心向上吸氣，抬腳後跟踮腳尖。呼氣，眼睛看手背的方向保持3到5組呼吸，做3組。回到山式可以強健腳踝，加強小腿肌肉力量。
2、幻椅式
在山式的基礎上。吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈髖，臀部向後向下坐到自己的幅度。在幻椅式保持5到8組呼吸。下蹬的幅度根據自己的力量調整，不要把重心放在腰和膝蓋上。這裡有個小細節，在向下蹲的過程中。不要想著自己下單的幅度多少，而是把臀部向後向下移動。
3、站立手抓大腳趾
從幻椅回到山式以後，雙手扶髖，重心放到左腳上。吸氣時，抬右腳向上，屈膝，右腳趾朝正前方，右手勾住右腳趾。呼氣，向前蹬直右腿，腳尖回勾。保持5～8組呼吸站立手抓大腳趾看上去簡單，卻是一個非常鍛髂腰肌和腿部力量的體式，同時也是非常棒的增加腿後側柔韌性的體式。
如果蹬不直沒關係，不要試圖扭轉脊柱把右肩向前送，記得保持山式狀態。
4、戰三
在站立手抓大腳趾的基礎上，彎曲右膝蓋，收回右腿，右大腿平行地面。吸氣時，脊柱延展，雙手胸前合十。呼氣，手臂帶動身體前屈，同時右腳向後蹬直與身體成一條直線。在戰三保持5到8組呼吸。也是一個非常鍛鍊腿部力量的體式。初學者可以忽略手臂動作，一直讓雙手在胸前合十或扶髖以保持腿部的穩定保護關節。
5、戰二
在戰三的基礎上吸氣起身，同時轉髖轉體朝向墊子長邊的方向，右腳落地，足弓對左腳腳後跟，打開雙手體側平舉。呼氣，沉髖，彎曲左膝蓋，左小腿垂直地墊，大腿平行地面，眼睛看左手的方向。在戰士二式保持5到8組呼吸。每次吸氣時延展，每次呼氣時試著再向下走一點點，但是要保持身體的重心永遠在脊柱和骨盆這條垂直線上，不能偏。
6、半月
戰士二式的基礎上，吸氣，右腳向左腳移動一點，重心放到左腳上，左手不動，右手放右腿外側。呼氣，手臂帶動身體向左側彎，左手落左腳前側五指撐地，伸直左腿，同時抬右腳向上，腳趾和髖同向可以在這兒保持，也可以下一次呼吸時右手向上伸展。半月時也是鍛鍊腿部力量非常好的體戔，然後還有人曾經在評論區下方留言說半月式美化臀型非常好用，大家可以試一試。
7、女神
在半月式的基礎上。吸氣，手臂帶動身體起身，同時右腳落地，腳掌外旋，雙手胸前合掌。調整一下雙腳掌的擺放位置，讓膝蓋和腳趾朝向正前方。呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋向外向後打開。卷尾骨，臀部垂直下蹲在女神式保持5到8組呼吸。再幻椅式中你想要下蹲的多一點「臀部向後向下坐」，在女神式你想要下蹲的多一點「把膝蓋向後向外打開，卷尾骨臀部主動向下」。
也是鍛鍊腿部力量非常棒的體式特別是大腿內側和臀部。
8、雙角
在女神式基礎上吸氣，伸直雙腿起身，轉動雙腳掌，膝蓋腳趾朝向正前方。呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下摺疊，雙手提前落地。在雙腳式保持5到8組呼吸。利用雙角式拉伸一下雙腿，
9、下犬
在雙角的基礎上。吸氣，轉身轉體，面向墊子短邊的方向，雙手放左腳兩側呼氣，左腳向後撤，與左腳在一條直線雙腳分開與骨盆同寬。在次吸氣時，雙手推地，背部延展，重心後移，抬臀部向上。呼氣，腳後跟落地進入下犬。在下犬保持5到8組呼吸後雙腳向前走，起身來到山式反側練習。
想要增加雙腿力量，增加雙腿柔韌性，美化腿部線條的可以試一試這套系列。力量和柔韌一步到位，讓雙腿柔軟，有力又有型。
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