肌肉量與健康、壽命的關係|以及肌肉的功能與作用

肌肉的功能在於支撐和活動身體以及貯存能量。依各自作用的不同，我們把肌肉分成了三個大類。

腕部及腳部的肌肉、腹肌、背肌等承擔著支撐及活動身體的功能。它可以依從人的意識讓身體完成動作。血管及內壁壁上的肌肉起到的是輸送血液、讓胃腸蠕動的作用。

肌肉量與壽命的関係

肌肉量的多少與構成肌肉的蛋白質的代謝（合成與分解）情況直接相關。合成的多就會増加、分解的多則相應減少，而能對這種代謝產生直接影響的，一個是年齡再有就是你的生活習慣了。肌肉量減少的話，摔倒及罹患疾病的風險會隨之增加。另外，我們也終於搞清楚了肌肉的量越多壽命就會越長這兩者之間的關係。
剛出生的嬰兒既不能站也不能走。隨著孩子不斷地長大肌肉的量也會跟著增加，20歲左右之前，肌肉組織會一直不斷地長粗變長。之後，20歲以後肌肉的量就開始要一點點的減少了，到70歲時，肌肉的量基本就會下降到20歲年齡段的四成左右了。特別是，在30〜50這個年齡段的中年期，如果你每天都幾乎不做運動長此以往的話，出現肌肉急劇性減少的情況也是極有可能發生的。最近，通過對75〜84歲的高齡者的歩行速度和10年後的生存率所作的調研表明，肌肉量越多者壽命越長，兩者呈正相關性。將快於正常行走速度（毎秒1.4m以上）組與歩行速度較慢（秒速0.4m未満）組進行對比之後，我們發現兩組之間10年的生存率存在3倍左右的差距。這個結果表明，那些行走速度快的人，即肌肉量越多的人壽命就會越長。現在開始，那些平時步速較慢的人，通過運動和合理的飲食等方法能讓自己的行走速度快起來的話，一樣能夠達到延長自己壽命的效果。

肌肉量的減少會帶來各種疾病的高發風險

隨著年齡的增加，肌肉的量會逐漸減少。而肌肉減少後、罹患肺炎、感染症及糖尿病等各種疾病的風險則會相應升高。

肌肉是能量的貯藏庫，有調節血糖値的功能。人在進食後，血液中的糖會變多。這些糖有部分會被存入脂肪，而其中的大部分則會被積攢到肌肉裡。肌肉的量減少後、由於糖的容身之地變少了，調節血糖的能力就會隨之下降，從而導致血糖値變得不再穩定，得糖尿病的風險增加。

另外，肌肉減少造成免疫功能下降，導致患上肺炎等疾病的病例也多有報告。厚生勞動省研究班的報告（2015年2月)顯示，肌肉量少的高齢男性和肌肉量多的男性相比前者的死亡率約是後者的2倍。

肌肉必不可缺的營養素「蛋白質」

要想快速增加自己的肌肉，堅持運動的同時保證身體能夠獲取充足的營養這一點也是非常重要的，其中尤為重要的營養素則非蛋白質莫屬。
肌肉是由蛋白質構成的，合成與分解時時處於往復循環的狀態，所以吃飯時一定要儘可能多的攝取蛋白質，以保證合成時能夠活力滿格。蛋白質分肉・魚・蛋類・牛奶這類食物之中大量含有的「動物性蛋白質」和大豆、穀物這類食物中多含的「植物性蛋白質」。不管是哪一種，均衡攝取才是正確的作法。吃肉的時候，建議還是多吃些含脂肪量少的紅肉為好。

蛋白質的目標攝取量

肌肉飽滿的成年人要保持肌肉的話，1天的蛋白質攝入量按每公斤體重1g計算就可以了。那麼，體重60kg的人一天的必要攝入量就應該是60g左右。但是，對那些患有「肌無力」症有增肌需要的人講，這個量顯然就不適用了。有這類狀況的人，如果是成人的話，1天的公斤體重對應量應為1.2～1.5g。這樣算來，體重60kg的人1天攝入的蛋白質就應該是在72～90g了。但是，如果腎臟不太好的話，有時就有必要對蛋白質的攝入量進行限制了，適合的攝入量是多少請先聽取醫生的建議。

食品中蛋白質的含有量並不等同於食品的重量，所以在計算的時候一定要多加留意不要弄錯。想要準確了解具體的量，請參考食品成分表。

 

有增肌效用的維生素D

維生素D是肌肉的另一大重要營養素。海鮮類、蛋類、蘑菇裡都含有大量的這種營養素。維生素D不僅能夠促進身體對鈣的吸收起到增強骨質的作用，同時它還有促進肌肉合成的作用。此外，維生素D在日照作用下還能在體內合成，所以，曬太陽也是非常重要的方法。

高齢者經常會出現肉、魚類等蛋白質攝入不足，吃飯經常以吃米飯類炭水化合物為主的情況。還有些會過度限制飲食的女性也經常會有攝入不足的情況。希望大家還是多在食譜上下下功夫，多增肌保健康，主動積極地增加蛋白質和維生素D的攝取量吧！文章來自網絡，轉發出於傳遞更多信息之目的，版權歸原作者所有，本站對轉載內容不持觀點。