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上期提到了，肌肉類型比例的不同，會造成踩踏方式的不同，進而根據你的慣常踏頻和FTP進行象限分析，將訓練和訓練目的相結合。
本期著重說一下如何提高踩踏功率。
王開元曾經分享了上海體育學院黎湧明老師發表於《體育科學》2014年第2期的論文——《人體運動的本質》，文中提到了一個關鍵點，即人體運動的外在本質——動作。
引用——
「人體運動是在能量供應下肌肉收縮牽動骨繞關節的運動。人體運動不存在單一肌肉的運動，任何肌肉的收縮都需要其他肌肉共同參與來完成。不同肌肉的這種組合收縮就表現為動作(如拉、推和旋)，而不同動作在空間上的組合則表現為技術(如扣球、跳躍等)。
動作是人體運動的外在本質，對動作的這種劃分是分析項目特徵並制定相應訓練方法的一個重要標準。」
由此，引出本期的論點：要在運動動作本身的基礎上，來進行功率訓練。
而自行車運動，最主要的動作就是踩踏，就是要在踩踏動作基礎上，提高踩踏效率和踩踏力量，進而提高整體輸出的功率。
周所周知，輸出功率有個簡單的公式，即「輸出功率=力量X踏頻」，力量和踏頻結合到一起才是一個功率輸出的動作，有的人單一的擼鐵，增加肌肉維度，想通過提高肌肉力量來提升功率輸出，有的人單一的練習踏頻，想通過提高踏頻，來提升輸出功率。
我想說，這兩種方法帶來的提升微乎其微。其實這個問題，hunter早在《功率計在自行車訓練和競賽的應用》中提到過了，功率定義為能量產生的速率，是一個關於力量和距離的函數，尤其關於動作的速度，很多人並沒有將兩者之間的相互關係以及截然不同的特質搞清楚，錯誤地總結為肌肉力量在騎行表現中起到重要的作用。一名車手的力量很少會對其騎行表現造成限制，真正起到作用的，是車手究竟能釋放多少功率。
咱們先來看看肌肉是如何工作的。
α運動神經元以及其可以支配的肌纖維，組成最基本的戰鬥單元：運動單位，中樞神經對肌肉的控制是通過運動單位實現的，而整體的過程大致是，大腦發送指令，神經系統根據指令激活相應的運動神經元，募集不同類型的肌纖維進行收縮，產生符合動作需要的力。
從大腦發出指令，到激活相應的運動神經元，這是動作開始過程；神經元募集肌纖維進行收縮，產生力，這個過程，是動作發生及產生力的過程。
針對兩個過程進行訓練，就能提高你的功率輸出。
首先，在動作開始層面，神經影響運動有三個方面，神經中樞動員能力、神經興奮度和神經協調能力。
1.神經中樞動員能力：激活的運動單位越多，產生的力越大。
2.神經興奮度：神經興奮會增加對運動單位的刺激頻率，高頻率的持續收縮可以引起強直收縮，從而產生最大收縮力。同時，神經興奮，還能讓更多的運動單元參與其中，這樣就會募集更多的肌纖維為運動所用。
3.神經協調能力：每一個技術動作需要調用不同的肌肉，有的需要放鬆，有的需要收縮，這個配合的過程由神經來協調，你的動作越熟練，神經協調越快，效率越高。
其次，在動作發生及產生力的過程，也有三個方面：
1.肌肉體積：體積大的肌肉含有的肌纖維多，產生的力就大於體積小的肌肉。
2.肌纖維和肌節的長度：肌纖維在最佳長度時，能產生更大的力。
3.肌肉收縮速度：向心收縮時，收縮速度越快，產生的肌力越小，離心收縮正好相反。
知道了肌肉的工作原理，我們該怎麼提高踩踏功率輸出呢？
第一，進行踩踏訓練，讓你的技術動作正確加嫻熟，減少神經中樞的壓力，提高運行效率。可以單腿練習，可以高踏頻練習，核心穩定，6點鐘方向過後一帶而過，不要過多的發力，並且要迅速。
第二，進行長時間低強度的慣常踏頻騎行，增加Ⅰ型肌纖維的體積，提高運動後期神經對Ⅱa和Ⅱx肌纖維的調用水平。
第三，在車上進行力量訓練，減少擼鐵及低踏頻大齒比訓練，力量爆發的同時，踏頻也要爆發，增加Ⅱ型肌纖維的能力。
第四，冷身過後，合適力度的靜態拉伸，讓肌肉放鬆，恢復到靜態時候的最佳長度。
第五，吃好，睡好，還是那句話，功率都是在訓練過後的恢復中增長的。
Tips：1.運動時候聽樂音，有助於讓神經興奮，同時節拍有助於肌纖維的同步收縮，就像拔河，力量用在一起永遠比散亂的發力更厲害。
2.熱身一定要充分，刺激神經興奮起來。