在家裡跳繩腿會變粗嗎?不會!小腿反而會更細!

2021-02-23 瘦臉方法

宅在家裡據說跳繩是非常好的減脂利器。

可是很多小夥伴都有一個疑問,

每天如此跳跳跳,腿會不會變粗呢?

小編首先負責任地和大家講,

跳繩和腿變粗沒什麼關係。

不過前提是,你得有正確的姿勢哦,

在方法的選擇上必須腰循序漸進,

不可以一下跳成一個瘦子。

另外的關鍵點就是跳繩前後一定要做熱身和拉伸哦,

這樣呢可以有效預防小腿變粗。

接下來呢,

我們就來用正確的姿勢,

打開跳繩這項減脂運動。

有小夥伴就會說,不就是跳個繩麼,有這麼麻煩麼。

答案是:對。

跳繩瘦小腿減肥法!!!

因為如果把跳繩作為一項減脂運動的話,必須是長期的過程,也是持續運動的事情,這個過程中只有充足的準備才可以讓自己這項運動循序漸進下去。

一定要準備好六個小要點↓

要點一:鞋子的選擇很有講究,應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

要點二:繩子軟硬、粗細適中。

剛剛新手起步我們建議硬繩,熟練後可改為軟繩。

要點三:到哪裡去跳呢,一般選擇軟硬適中的木質地板、泥土地、塑膠場地,大多數小夥伴會選擇到水泥地上跳,其實這個選擇不好,長期跳,會損傷關節,並易引起頭昏。

要點四:跳繩過程中,我們的腳掌不是全腳掌落地的,因為那樣沒有彈性,會對腦部有所震動。一般會建議大家微微踮起腳,用前腳掌進行起跳和落地。

跳繩瘦小腿減肥法!!!要點五:還有小夥伴喜歡採用單腳交替的方式,就是我們常說的「踩單車」,其實這種方式對於體重比較大的小夥伴並不是很適合,因為單腿支撐對於膝蓋的壓力等於乘以了2,那對膝蓋關節的壓力你們懂的。

跳繩瘦小腿減肥法!!!要點六:跳繩呢我們會對我們身體的足部、腿部、腕部、踝部做的運動比較多,因此在運動前,這些部位一定腰充分熱身和準備,千萬不要簡單粗暴直接上,很多損傷是潛在和隱形的,當時可能發作不出來,但是長期積累就會變成非常搭的損傷。

如何制定我們的跳繩計劃呢?

循序漸進,看上去四個字,其實內涵很多。

我們給大家的建議就是,剛開始跳的節奏是如此的:

首先在充分熱身的前提下,在原地跳1分鐘;身體充分適應後延長到3分鐘、8分鐘、10分鐘、20分鐘、直到一次連續跳上半小時。

一次跳半小時=就相當於慢跑90分鐘的運動量,

已是標準的有氧運動減肥的量了。

跳繩的時間,一般不受任何限制,只要避免引起身體不適,

儘量不要在飯前和飯後半小時進行跳繩。

很多小夥伴喜歡跳得飛快,請注意,這不是減脂的跳繩運動,而是跳繩考試。用於減脂的跳繩運動是有嚴格的節奏把控的。

比如:100下,休息15秒、200下,休息20秒,300下,休息30秒。跳繩的速度呢,一般建議一分鐘內可以跳80-100下左右,不要太快,這樣難以為繼。

跳繩運動呢是一項劇烈運動,因此在運動結束的時候,一定要有一定過程,不要馬上休息,一定慢慢減速,然後伸展緩和,讓腿部的肌肉得以放鬆。不要打完收工,必須要有過程哦。

跳繩後的拉伸動作一定要做,主要為了防止小腿變粗

動作一:站直,一條腿向後邁一步,保持全腳掌著地,另外那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。類似於一個跨步動作,堅持10-15秒,換腿再做一次。

跳繩瘦小腿減肥法!!!動作二:筆直站立,一條腿往前伸並保持筆直的狀態,另外一條腿呢是彎曲狀態,身體微微向前伸展,雙臂往前拉緊。堅持10-15秒,換腿再做一次。


跳繩瘦小腿減肥法!!!動作三,依舊直立身體,把一直腿翹起,儘量往臀部踢腿,然後呢用手抓住鞋子,讓腳儘量靠近臀部,同事雙腿膝蓋一定要併攏,可以找牆壁扶一下,這個動作要堅持15-20秒,再換腿做一次。

拉伸是我們整個跳繩運動的一部分,一般做下來需要12-15分鐘不等,如果冬天建議更長一點。做的時候,一定要慢,動作也要到位,這樣呢把關節以及韌帶都拉開,保持順暢呼吸,這樣做對於腿部線條塑造非常有好處。

在拉伸過程中啊,我們也可以用雙手握成空心拳頭,滿滿拍打小腿,每個小腿拍到「外焦裡嫩」保證運動效果倍增。

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