吃水果不升血糖的技巧(附常見水果GI值表),糖友快收藏!

2021-02-07 桑博嚴選


在給糖友科普什麼能吃什麼不能吃的時候，總有糖友留言評論，柑橘和葡萄那麼甜，你確定能吃？



其實有很多吃起來甜的水果，升糖指數卻並不高，只要注意吃的量和吃的時間，對血糖影響不大，還能補充營養，有助於控糖。


▌美國布朗大學生物醫學博士

  桑博士介紹：


水果中含有的糖分包括葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖在吸收代謝時是不需要胰島素參與的，也就是說，如果一種水果含有的糖分以果糖為主，那麼它的升糖指數GI就低一些，即便它很甜，少量吃血糖也沒有太大影響，蘋果就是果糖含量高升糖指數低的代表之一。


糖尿病患者吃水果除了選擇低升糖指數的水果外，還要根據自身情況來看能不能吃。醫學上建議，糖尿病患者在病情穩定（空腹血糖小於7.0mmol/L，餐後2小時血糖小於10.0 mmol/L，糖化血紅蛋白小於等於7.5%）時可以適量吃水果。




為了讓大家更好的了解升糖指數，來一個小互動吧



正確答案是：低升糖指數！

很意外吧~！葡萄雖然吃起來甜，但它的升糖指數只有43，比吃起來酸酸的獼猴桃的升糖指數還低！


這個升糖指數，簡單來說，就是吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，升糖指數就越高，吃完後血糖升高的速度也就越快。升糖指數低，則吃後血糖升高速度慢。


食物升糖指數劃分標準

高升糖指數食物：升糖指數＞70 

 中升糖指數食物：升糖指數=55~70 

 低升糖指數食物：升糖指數＜55


下面是常見水果的GI指數表，快收藏起來！需要的時候看看！



看到了吧，一些吃起來很甜的水果，其實升糖指數不高，但如果有時候，糖友實在是想吃西瓜這種高GI值的水果也是可以的，只是要注意方法！


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夏日炎炎想吃西瓜？糖友可以這樣吃，不升糖！



這些水果雖然升糖指數低，但如果你，一不小心就幾斤下肚... 血糖也是會升高的。糖友對水果攝入量，需要控制控制再控制！


那能吃多少呢？


首先要限制總量，然後少量多次地吃。GI≥55的水果儘量少吃，GI＜55的水果每天可吃200g左右。


進食水果的量要計入一日總能量中，比如一個200克蘋果的能量為90千卡，相當於25克主食的能量， 如果你吃了200克蘋果，下一餐就需要減少25克主食，以保持每日總能量不變。



另外吃的時間也很重要，千萬不要在餐後立刻吃水果，最好是把水果當加餐零食，然後放在兩餐中間吃。


建議是上午10點或下午3點這兩個時間點，避開用餐時間，可以避免一次性攝入過多的碳水化合物而使胰腺負擔過重。




有些人喜歡用新鮮水果榨汁，但是果汁的含糖量要遠遠高於水果。飲用果汁後糖負荷較高，對血糖控制十分不利。


另外，那些葡萄乾、蜜棗、柿餅、葡萄乾、杏幹、桂圓、果脯、罐頭水果等過加工食品，糖友也不要吃,它們的含糖量較高，而且還可能有其他添加成分，不利於控糖。


看了這麼多，知道如何吃水果了嗎？關注桑博嚴選，教你更多實用知識！


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