膝關節衰老從 30歲開始

2021-01-09 大河網

    十年前，路女士患上糖尿病，丈夫便陪她堅持每日暴走十公裡，他們認為這對控制血糖和改善心臟功能有好處。

    十年過去了，他們的血糖和心臟都沒有大礙，膝蓋卻「罷工」了，逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作，嚴重影響老兩口的日常生活。

    生活中，不少中老年人會像路女士夫婦一樣用「暴走」模式來達到強身健體的目的。殊不知，膝關節作為人體的重要承重關節，過度使用會導致其提前退化。

    膝關節衰老從30歲開始

    在不同狀態下，膝關節的負重倍數不同。躺下時，膝關節的負重幾乎是0。站起和走路時，膝關節的負重是體重的1倍~2倍。上下坡或上下階梯時，膝關節的負重是體重的3倍~4倍。蹲和跪時，膝關節的負重大約是體重的8倍。

    資料顯示，膝關節的衰老，從30歲開始。人體在15歲~30歲，膝關節處於「完美狀態」。在30歲~40歲，髕骨軟骨產生早期輕度磨損，會有一次脆弱期，出現短期膝關節酸痛，持續幾周到幾個月。

    髕骨軟骨是人體膝關節內一層3mm~5mm厚的透明軟骨，可以緩和運動的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」。從這個時候開始，就不能再隨心所欲地使用膝關節了。

    我國約有1.2億人患有骨關節炎，且發病呈年輕化趨勢。臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%~90%都是由於運動過度造成的膝骨關節損傷。

    多做四個動作保護膝關節

    通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。

    側躺練習。左側臥，膝關節微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持1千克至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

    抬腿練習。站在臺階後面，右腳踏上臺階（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳。左腿膝關節微曲，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8次至10次，換腿。

    架橋練習。平躺，膝關節彎曲，雙腳分開，與臀同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面，再緩緩放下。重複15次。

    伸腿運動。平躺，膝關節彎曲，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10秒至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重複3次至5次，然後換腿。

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    為了健康，每天一定要走1萬步？

    答案是否定的。

    中國膳食營養指南建議，日行6000步即能達到運動指標。

    此外，還可通過減重、關節保暖、補鈣等方式緩解和幹預膝關節症狀。

    據醫學界微信公眾號

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