如今，人們對身材的關注度和要求真是越來越高了~特別是腹部，男神的腹肌是標配，女神則是馬甲線。但是，腹肌並不是想要就能夠有的，獲得腹肌之路也可能異常艱辛。
很多人以為瘦下來就會有腹肌線條，但是很多瘦子也是沒有腹肌線條的，瘦並不代表著一定會有腹肌。很顯然的，如果你是一個胖子，也不能單純的認為自己瘦下來了就一定有腹肌。
腹肌是需要特定的鍛鍊才能擁有的，說到練腹肌，很多人想到的第一個訓練就是卷腹。確實卷腹對於訓練腹部肌肉有一定的作用，但並沒有大家想的作用很大，很多人甚至連卷腹動作不標準都不知道。
為此，國外還有人專門做過一個實驗。實驗者每天做200個卷腹，堅持30天，看看腹肌會有多大變化，參加這次實驗的一共有4位。
▼
第一位挑戰者體脂不高，身體也不錯，腹肌能看到些許輪廓，下圖是他第1天的身體狀態。
然後他開始了為期30天，每天200次的卷腹訓練。
30天後他的身材是下圖這樣的。
從前後對比照看，就感覺就像吃飽了和空腹的對比，有一點點進步，但沒有太大的改變。
▼
第二位挑戰者是一位女性，同樣每天在家進行200次卷腹。
30天後，她腹肌的對比照從圖中可以看出，也是有一點變化，但這個變化還是不夠明顯。
▼
第三位挑戰者的身材挺不錯，體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。
從30天後自拍對比照可以看出，腹肌線條好，連胸肌都變大了。但別開心的太早，這是閃光燈陰影的作用，事實上卷腹帶來的效果也不夠明顯。
▼
第四位挑戰妹子體脂不高，有小蠻腰妥妥的纖瘦型身材。
挑戰30天後同樣的拍照姿勢，腹部幾乎看不出有多大變化。
從以上4位挑戰者來看，每天做200次卷腹，連續做30天，腹肌沒有太多變化，更何況很多人都不會每天做，三天打魚兩天曬網的，還想擁有腹肌，怎麼可能呢？
練不出腹肌的4個因素
脂肪太多
如果你太胖了，顯而易見的肯定沒有腹肌，哪怕你做了很多腹部訓練，練出了腹部肌肉，這些肌肉也會被「埋在」你的脂肪下，看不出來。
所以，訓練時沒有同時搭配減脂，體脂肪沒有下降，就是在做無用功，想看見腹肌必須要先減脂。一般男性體脂率控制在15%以下，就可以看到腹肌輪廓。女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。
強度不夠，難度更不夠
練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練複合永遠停留在初級階段。我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。
紅肌：耐力好，但沒力量，不太會長大。
白肌：力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗。
腹部肌群主要以紅肌纖維比較多，如果每天只進行低重量、多次數的訓練，充其量只會讓腹部緊緻結實。而想要讓腹肌變大，則需要加強對腹部白肌纖維的訓練。方法也很簡單，就是負重增加阻力練習，和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。
姿勢不良
卷腹其實也可以鍛鍊到腹肌，但很多人因為姿勢不正確，只是簡簡單單的做一下彎曲動作，快力竭時更是章法混亂，效果就會大打折扣。
正確的方法是落下去時背不要貼地、腿不要點地，腹部保持張力，不要用手輔助自己起身。用力的過程中要用到腹肌的力量，而不是大腿和脖子。
每天都練
為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢？因為腹肌和別的肌肉一樣，也需要休息、修復，從而生長。一般建議一周練４到５次。這不僅能給予腹肌充分的修復和生長的時間，還能保證每次訓練的強度，以促進其生長。
練出腹肌的要點
足夠的訓練頻率
初學者建議一周３次，做一天休一天。
進階者建議一周１～２次即可。
受力集中
●姿勢標準：控制正確關節與腹肌出力，學習軀幹彎曲，學會正確卷腹收縮腹肌用力
●動作完整長位移：讓肌肉徹底收縮徹底伸展
●控制關節角度達到最佳受力
●控制動作過程中的速度與受力時間
(發力快>收縮過程穩定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢)
提升強度
確保足夠的標準性之後，再逐漸加大"角度"，組數，負重......等等，基本上有效率的練腹肌15分鐘左右就足夠。
同樣的動作與重量，用最少的次數組數達到最大的刺激：標準伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，幾十下就可以了。不標準的自由落體下放20公分就用腰力彈起，即使做100下也遠差於標準做十下。
腹肌練習動作推薦
簡單組
側臥舉腿卷腹
仰臥核心卷腹
仰臥卷腹
平板支撐動作
仰臥屈膝卷腹
反向卷腹
中等組
坐姿轉體扭腰
空中蹬車
觸膝卷體
仰臥抬腿
俄羅斯轉體
仰臥交替抬腿
登山
仰臥直腿卷腹
困難組
（左右互換）側臥腹斜肌卷腹
仰臥交替拉手卷腹
仰臥抬臀踢腿
平板交替伸手抬腿
側屈體抬腿
平板支撐抬腿
側支撐抬腿
側支撐抬手
以上動作，大家可以根據自己的情況選擇難度，每組練習2-3次，每天練3-4組，每個動作15-30次，後期根據自身情況加大訓練強度和頻率。
想要擁有腹肌也不是什麼太難的事，最重要的還是用對方法哦~
了解產後/減脂/塑形
掃碼免費參加五天體驗課
1次體測，1次課件，5天專業指導
原價1699元減脂營，
5天體驗版，限時領取，
為你定製專屬於你的瘦身計劃。
不來怎麼知道自己瘦不了？
部分圖片來源於網絡
喝水 | 油 | 大姨媽 | 平臺期
無糖可樂 | 雞胸肉 | 眠
跑步拉伸 | 水果 | 減脂期飲料