越來越多的人加入到跑步訓練當中，有的是為了鍛鍊，有的是為了一個好身材。跑步是一項不錯的運動項目，在跑步動作標準正確的前提下，熱量的燃燒還是很大的。隊伍越來越壯大的同時，傷痛就出新的多了，很多人在跑步之後或者跑步當中就出現了膝蓋疼的問題，這不但讓自己身體上不舒服，同時也降低了減脂效率。
那為什麼會出現膝蓋疼痛的情況呢？
第一，跑姿不正確。當然，嚴格的說起來，沒有完全標準的跑步姿勢，但那時對於極度專業的人來說的，所以，跑步姿勢也是分人對待，選擇對自己合適的就是相對正確的。
第二，跑鞋選擇。好的跑步鞋不只能夠讓我們跑起來感覺更舒適，還能讓我們跑起來更有安全性。好的跑鞋可以很好的包裹著腳踝，有優秀的緩震效果可以保護膝蓋，讓落地的衝擊力減小，同時，有更好的回彈力量。所以，跑步的時候儘可能選擇相對來說穩定性、回彈力、包裹更好的跑鞋。
第三，臀部肌群相對較弱。臀部是用來穩定我們身體的中樞，臀部在日常中起到的主要作用就是穩定全身，同時輔助邁步。臀部肌群能夠幫我們承受身體大部分的體重，所以，臀部肌群薄弱的話，膝關節就相當對的多承受壓力，分擔不屬於關節的痛。想不想知道臀部肌群是否足夠強大？單腿硬拉可以做10個的話，臀部肌群是沒有問題的，如果達不到這個標準，你就需要繼續努力了。
第四，腿部髖伸肌薄弱。腿部髖伸肌也就是膕繩肌在跑步的時候，為腳在下落的時候起到一個緩衝的作用，也可以理解成一塊用來屈膝的肌肉阻止我們膝蓋過度彎曲。所以，很明顯的是當我們腿部伸展肌群薄弱，膝蓋就要承受更多的力量，時間一久就會因為過勞導致更多傷痛。
前兩個問題比較好解決，跑步姿勢是多花點時間去糾正，多留意，儘快矯正就可以。跑鞋的問題也是，去挑選適合自己的，穿起來舒服的，並且價位可以稍微高一點的跑鞋就能解決。我們今天重點是說怎麼解決臀部和腿部肌群力量不夠的問題。
如何通過訓練降低膝關節受傷害的機率
1.自重單腿硬拉
動作要點：直立站立，一手向前直立觸碰地面，直到與地面呈90度，並且觸碰地面，與手相反方向的一條腿抬起直到與身體成一條直線，另一側一樣動作。這個動作的優點是，不但是一個自測動作，同時是訓練動作。可以很好的練習臀部肌群和膕繩肌，從而提高跑步穩定性。
2.跪姿單腿上踢
動作要點：趴在瑜伽墊上，雙手雙腿起支撐作用，膝蓋90度彎曲呈跪姿，兩條腿分別向後蹬，儘可能的向後伸展。這個動作不僅能夠提升我們的臀部肌群和膕繩肌力量，還能加強身體的抗旋轉能力，全面提升身體的穩定性。
3.瑜伽球臀橋
平躺在瑜伽墊上，雙腳搭在瑜伽球上，用力將臀部抬起來。這個動作可以通過瑜伽球不穩定的性能讓我們收緊膕繩肌，臀橋的動作也可以兼顧臀部肌群和膕繩肌，有一定的難度，也可以慢慢的從雙腿訓練漸進到單腿的訓練。
以上動作可以每天都訓練，可以加到日常的訓練當中，也可以在跑步的前後進行動作訓練。相信只要你能完整的做完一個月，一定會有很明顯的改善，沒受傷的也需要預防，有傷的能夠通過這個方案來進行改善。總之，如果想避免跑步傷膝蓋的狀況，需要以上提到的每一項都做好，從姿勢、選鞋、練習到做好恢復休息都要做到。比較主要的還是要做好我們說到的3個動作，避免膝蓋受傷。