乳酸閾值怎麼算?Forerunner 630告訴你!

之前甚囂塵上，被馬拉松愛好者奉為圭臬的「排酸跑」在各個渠道的大肆闢謠之下已經如眾多偽科學一樣被證明並沒有傳聞那樣神奇的作用。主流的陳述大致如下：

長距離或者高強度運動後，肌肉中氫離子的累積，降低血液PH值，肌肉呈酸性，刺激神經末梢，造成疼痛、沉重和灼燒感。

在長距離或者高強度運動後的恢復中，身體進行分解代謝和合成代謝兩個過程，將受損傷的組織經過破壞和移除，為新生組織騰出空間，所以酸痛感可能是分解代謝和合成代謝過程產生的感覺。換句話說，疼痛是由於離心收縮造成肌纖維斷裂造成的，（就是炎症）。

雖然在關於肌肉酸痛的原因上意見有所分歧，真實答案可能是前者、後者或者是兩者兼而有之。但意見雙方都一致認為乳酸並不是長距離或者高強度運動後肌肉酸痛的「罪魁禍首」。

通常情況下，身體通過消耗氧氣代謝糖類來產能，但當你運動過於激烈的時候，身體對能量的需求比正常有氧條件下更急切。當這種情況發生的時候，身體會採用無氧方式產能，乳酸就是無氧產能方式的副產物。

在運動中產生的乳酸中75%都被作為能源消耗掉了。剩下的25%被肝臟和腎臟轉換成糖原。將乳酸鹽轉換為糖原有助於保持足夠的血糖濃度，對於持久的鍛鍊有著重要的意義。

當然，乳酸雖然不是長距離或者高強度運動後肌肉酸痛的「罪魁禍首」，但在運動過程乳酸的堆積卻能導致非常嚴重的後果。

代謝的系統中會回收再利用產生更多能量，並且讓氫離子與氧結合成為水而移除，達到一個動態的平衡而不會過度堆積，肌肉的運動就可以持續進行。

但當運動較為激烈的時候，產生乳酸的速度比代謝系統回收的速度還要快，乳酸就會堆積，氫離子也無法及時清除；多餘的氫離子會使血液偏酸性，進而刺激肌肉神經，造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏，因此降低運動表現。這個乳酸產生大於回收的臨界點，稱為乳酸閾值。

因此，在比賽中你如果擁有更高的乳酸閾值，就會有著更強的乳酸代謝能力，這樣，就可以將不積累乳酸的所謂「安全」運動強度提高一個檔次，讓你在更高的強度中不因疲勞而中止，這將直接——提高你的成績。

幸運的是，乳酸閾值是一項可以通過後天努力來提高的數據。

接下來，讓我們來看一下：如何提高乳酸清除能力？

這就要說到大名鼎鼎的乳酸閾值跑了，顧名思義，乳酸閾值跑即是以維持在乳酸閾值附近的心率與配速多加訓練，太高太低都不好。跨過當前閾值，然後在繼續衝擊新的乳酸閾值，尋求不斷提高，這其實是一種很容易理解的訓練方式，但是，一直以來困擾跑者們的關鍵是——乳酸閾值的精確測量。

如果不知道確切的乳酸閾值數值，有三種有效地跑法供你選擇：

Hal Higdon法

熱身跑3-5公裡，慢慢加速，加到乳酸門檻的速度左右保持3-5分鐘，慢慢減速，然後放鬆跑收工。他最長的跨門檻跑到65分鐘，短的有35分鐘。個人按自己能力去跑，逐漸加長。

間歇跑
快跑距離從800到3200米，恢復從30到60秒不等。顯然這個距離越長，恢復時間越短，難度越大。

組數一般8-10 組。個人按自己的能力，先易後難，嘗試到合適的距離。

快速持續跑（Fast Continuous Run，簡稱FCR)
這個顧名思義，熱身，慢慢加速，然後一直按乳酸門檻速度跑下去，5-20分鐘，慢慢減速，最後放鬆跑收工。這個方法底線實際上就是Hal Higdon的方法，跑到20分鐘上限是很有一些難度，但效果也好。有餘力可延長熱身時間，增加點距離。

好吧，乳酸閾值跑不是一個強度很小的訓練，所以將這些複雜的交替訓練法則用在你的訓練中，一方面可能既不準確；另一方面，則會極大地影響你的訓練連貫性與訓練興致。

針對這一乳酸閾值訓練者的長期「痛點」，這一次Forerunner 630的設計過程中加入的乳酸閾值界面能極大改善這一現狀。根據一段時間的跑步數據綜合分析，Forerunner 630將會計算出您的乳酸閾值（即是閾值點的心率）及與此配套的配速。有了這些數據，跑者不僅可以對自己的乳酸閾值指標有更加直觀與準確的認識，也不用在不知道具體數值的情況下記下一堆經驗型的訓練計劃「胡亂跑」。（具體界面顯示如下）

乳酸閾值檢測：配速與閾值

乳酸閾值跑不是一個強度很小的訓練，熱身和冷卻要充足，防止受傷。同時熱身和冷卻長也增加了訓練的總裡程。

恢復時間

步頻

垂直步幅比

最大攝氧量

壓力分數

智能通知

天氣、溫度與降水概率

日常活動監測

雙腳觸地平衡、觸地時間與步頻

身體效益指標

心率顯示界面

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