緩解乳酸堆積,這裡有妙招!

2021-03-05 全球鐵三



你可能遇到過類似經歷：拼命鍛鍊了一小時，終於還有30分鐘就可以完成今天的計劃了，這時候教練讓你來一個1分鐘衝刺挑戰。不甘認輸的你接受了挑戰，咬著牙推拉著手中的健身器械。而當你做得越來越快，你的肌肉酸痛感就越來越明顯...肌肉仿佛在燃燒一樣🔥...讓你感覺只想趕快躺平…「該死的乳酸」來了。

其實乳酸只是細胞中儲存的一種能量，只要通過合適的鍛鍊和水合作用，是可以延緩這個「灼燒」過程的。

我們不用生物學專業用語，來解釋一下乳酸到底是什麼。我們平時所說的能量有卡路裡、碳水化合物、脂肪和蛋白質，而事實上對於細胞來說，只有一種能量，那就是三磷酸腺苷(ATP)。在運動過程中，我們的身體會從儲存的糖原中提取或直接消耗葡萄糖來產生ATP。只要你的身體處於穩定供能的狀態，身體就會持續產生ATP。而當你在劇烈運動或挑戰體能極限時，人體就沒有足夠的氧氣來輸送ATP，因此ATP會改變代謝途徑。這種新途徑會產生乳酸或乳酸鹽，但一般只能維持1到3分鐘左右。這實際上屬於身體的一種自我保護機制，當身體機能狀態逐漸恢復正常，吸入了足夠的氧氣，人體便會重新開始正常的新陳代謝。雖然乳酸會讓你的四肢感到灼燒感，但這是儲存能量的必要形式，也不必過度擔心。一旦你的運動步伐漸漸慢下來後，身體就能將乳酸轉化為ATP燃料，然後恢復正常的代謝工作。儘管乳酸產生的過程中儲存能量是好的，但的確後會讓你的肌肉酸痛。我們把運動停止前你能承受的乳酸量稱為乳酸閾值。乳酸閾值越高，你就能越長時間保持最佳運動表現，你的耐力也就越強。未經過專業訓練的運動員，乳酸積累量可以達到最大有氧能力的50-60%；而經過專業訓練的運動員則可以達到70-80%。你可以通過提高最大攝氧量和呼吸訓練來提高乳酸閾值，也可以通過保持水分充足來補充能量，而不是只能忍受難熬的肌肉酸痛。處於水分充足的狀態下，就會有更多水分幫助稀釋乳酸，也對pH值的變化更有抵抗力。因此，我們要聚焦、確保在運動前，運動中和運動後喝足夠的水和電解質。突破運動表現，提高個人運動水平，不僅僅要有高效的訓練，練後恢復其實更加重要，而且往往容易被大多數人忽視的部分。

原文來源：VEGA ONE北美官網

1. Bernadot, D. (2012). Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. 2nd ed. Ryan M. (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes. Velopress. 3rd edition2. Ryan M. (2012) Sports Nutrition for Endurance Athletes. Velopress. 3rd edition

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  • 乳酸堆積的生活幹預
    乳酸是運動過程中，體內葡萄糖的代謝供能過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了有氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。乳酸也稱為α 羥基丙酸，人體內的乳酸源於葡萄糖和糖元的酵解過程。
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    由於乳酸堆積會限制運動表現，所以必須尋找方法阻止這種堆積，那麼有什麼方法呢？由於乳酸堆積會限制運動表現，所以必須尋找方法阻止這種堆積，那麼有什麼方法呢？首先要及時補充足夠水分，因為乳酸是水溶物質，飲水量越大，乳酸堆積產生的肌肉灼痛感就越輕微，當然也不要過量飲水，低鈉血症是非常危險的。
  • 理療瑜伽之健康提醒,乳酸堆積,三陽氣質
    練習瑜伽之乳酸堆積做一件美好的事物能夠帶來身心有益；如果做過度了，不僅不美好，反而帶來危害是對我們無知的懲罰。練習瑜伽，人體會產生這樣那樣的問題，這裡我們說說二種現象。這是不少瑜伽老師與愛好者經常問到的話題。很多瑜伽練習者，練習過程都會遇到這樣的人體現象，肌體部位酸痛不斷，這就是鍛鍊產生問題之一乳酸堆積。
  • 乳酸堆積的快速恢復
    造成以上症狀的原因是乳酸堆積，由於運動相對過度，超過了無氧運動（是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動）的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。那如何排酸、儘快恢復呢？喝點果汁
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  • 運動後乳酸堆積竟然這麼可怕
    這一過程中會產生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氫結合後生成乳酸。由於運動過於劇烈或持久，或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足，那麼體內的乳酸來不及被處理，造成乳酸的堆積。千萬不要視而不見1.堆積乳酸的肌肉會發生收縮，擠壓血管，使得血流不暢
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    造成以上症狀的原因是乳酸堆積，由於運動相對過度，超過了無氧運動（是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動）的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。　　那如何排酸、儘快恢復呢？
  • 【經驗】乳酸堆積對賽鴿的影響
    由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成的堆積，叫「乳酸堆積」！乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。
  • 乳酸堆積到底怎麼回事?
    乳酸在血液中的堆積同樣會導致疲勞感的產生，這對於你的HIIT環節是有著消極影響的。除非有新的研究發現，上述的這些研究成果目前都被認為是可信的。但是一些列的近期研究讓一些科學家相信較高的乳酸生成水平要麼是穩健的肌肉生長的回應要麼直接或間接地是這種回應的激發條件。大多數好的教練和訓練者相信增肌訓練和力量訓練是有區別的。有一些的不同是至關重要的，有一些就沒那麼重要了。主要的不同還是於每組訓練的個數和組間的休息時間有關。
  • 騎行的時候會產生乳酸堆積?如何消除?
    造成以上症狀的原因是乳酸堆積，由於運動相對過度，超過了無氧運動（是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動）的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。
  • 乳酸堆積不背鍋!
    事實上，乳酸的代謝周期讓它很難和延遲性肌肉酸痛的發生有什麼實質性的聯繫。普通的運動訓練強度下，我們無氧供能產生乳酸會隨著血液循環不斷代謝；即使高運動強度導致出現「乳酸堆積」，這些乳酸也會在大約停止運動的40分鐘後就會被代謝掉，血乳酸濃度也會恢復到休息時的正常狀態。 那麼，我們常常掛在嘴邊上的「乳酸堆積」到底是怎麼一回事呢？想要理解「乳酸堆積」，首先需要了解一個概念：「乳酸閾」。
  • 乳酸堆積與訓練後酸痛有必然聯繫嗎
    為了減少鍛鍊過程中乳酸的堆積，你可以增加休息頻率和時間或降低運動強度。在高強度的鍛鍊過程中，身體生成一種名為乳酸的副產品。當一個人做了大量高強度的運動時，它會導致乳酸在肌肉中堆積，然後進入血液。一些能生成大量乳酸的高強度運動的例子包括：衝刺跑、力量訓練和敏捷性訓練（如繩梯訓練）等。當你劇烈運動時，身體會經歷許多生化過程來保持充沛的體力。
  • 正確的認識肌肉酸痛——乳酸堆積
    乳酸是由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體能量在產生的無氧代謝而導致乳酸的形成。乳酸位於體內會引起局部肌肉的酸痛，就和你說的這種情況是一樣的。一般產生了乳酸堆積，如果要加速乳酸的排洩，一個是持續有氧運動，促使乳酸隨著能量的代謝加速排出體內，再一個就是用熱水燻蒸（如桑拿之類的）也是可以達到加速乳酸排洩的目的。
  • 不要小看乳酸堆積!!
    ◇  由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成的堆積，叫「乳酸堆積」！乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。