不論是剛加入健身大潮的人來說，還是對於經常對身體進行鍛鍊的人來講，腿部的訓練都是不可逃避的，但是卻容易讓人心生畏懼。當然，練腿的好處簡直不要更多，這一點就已經足夠人們對它進行鍛鍊，但為什麼還是有這麼多的人不敢去鍛鍊？對於男士來講，可能是因為腿部的鍛鍊實在太累了，對於女士來講，可能是擔心，害怕把腿部練得像男士那樣粗壯，所以一提到腿部鍛鍊，就會讓人打心底裡有些拒絕。
此時，你不妨去想一想練腿的那些好處，可能會對抗一下你的畏懼之心。如果可以對腿部進行持續長久的鍛鍊，就能夠讓肌肉含量增加，因為腿部作為人體中最大的肌群，所以會讓基礎代謝的提升，而基礎代謝提升以後，就會讓脂肪燃燒的效果更進一步，所以，有助於減脂。對腿部進行鍛鍊，還能夠對骨骼形成保護，並且幫助人們抵抗衰老，讓你在氣質和身姿上都不輸給任何的同齡人。腿部練得好，讓你即使是在老年，也可以健步如飛。
如果男性想讓腿圍增加，或者讓睪酮素能夠促進分泌，就必須要練腿。女性想對自己的腿部進行修飾，讓它更有型，或者讓臀部得到有效的提高，也無法迴避腿部的鍛鍊。當然，無論男女，只要對腿部進行鍛鍊，也可以在一定程度上延緩衰老的來臨。再說到對腿部進行鍛鍊的動作，深蹲作為其中最經典又最基本的動作，不論是在健身房還是自己在家，或是利用小器械，都無法迴避深蹲這個動作。但是話又說回來，深蹲動作雖然好，只做這一種又太單一。
而且只採用徒手的方式對腿部進行鍛鍊，總是在心理上會覺得好像不太夠，但是有沒有條件和時間去健身房，此時就可以採取利用一對啞鈴，在家裡對腿部進行鍛鍊，這是一個好的選擇。雖然說在負重的力度上，不敵健身房裡的專業器械，但是在執行方面相對簡單。而只要動作多選擇幾種動作，一樣會對腿部形成比較全面的刺激，並且不會讓訓練過程顯得特別無聊。在進行正式的訓練之前，先做一下熱身活動吧！
動作一：俯臥啞鈴腿彎舉
俯身將整個身體貼在長椅上，只有腿部騰空伸直，雙腳併攏，中間夾住一隻啞鈴，保持穩定。兩條大臂緊貼著自己的身體，雙手握住長椅的邊緣，也可以把手臂伸直，放在長椅的下方，主要是將身體穩定住。然後將小腿向上進行彎舉，彎舉到最高限度時做停頓，然後再控制著將小腿伸直。
動作二：啞鈴箭步走
保持伸直雙腿，雙腳之間留出小於肩寬的距離站立著，腰背挺直，把腹部位置保持收緊。兩條手臂自然地在身體的兩邊向下垂放著，握住啞鈴，眼睛看向前方，向前跨出一步。然後將前後腿都彎曲，做箭步蹲的姿勢。停頓一下，收回後腿，向前併攏。然後再將另一條腿向前跨步，做箭步蹲的姿勢，交替連貫地進行。
動作三：高腳杯深蹲
雙腳之間的跨距要比肩膀的寬度更大一些，膝蓋可以微微屈膝，不要鎖死。上肢身體儘可能地挺直，兩條大臂夾緊身體，小臂向上，雙手在胸前位置捧住一隻啞鈴，眼睛看向前方，腰背平直。將臀部向後坐，呈現出深蹲的姿勢，稍作停頓，再起身站立。
上面的每個動作每次可以做15-18次，每次可以訓練5組，每周有意識地進行3-4次。進行動作的時候，要把注意力放在動作的細節上，而且下蹲類動作要保證膝蓋和腳尖的指向方向相同。啞鈴也能練雙腿，動作不多效果全面，讓腿肌得到全方位鍛鍊。
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