練腿的好處不要太多，有規律地進行腿部鍛鍊，既能促進燃脂又能有效增肌，還可以保護骨骼延緩衰老等等。所以，男性想要增加腿圍促進睪酮素分泌需要練腿，女性想要修飾腿型和有效提臀需要練腿，無論男女想要讓衰老來得慢一些需要練腿。
在眾多的腿部鍛鍊當中，深蹲無疑是其中的基本又經典的動作。在健身房也好，自重訓練也好，小器械也好，都不能迴避它，但是只是做深蹲動作總是會顯得太過於單一些。同樣，以自重的方式來練腿總是會覺得少了些什麼，而去健身房則會受到時間上面的限制。
所以，選擇一對小啞鈴，在家來練腿似乎是一個不錯的選擇。雖然在負重方面不如健身房的器械，但是貴在方便易執行。而在動作上的選擇來看，多幾種動作會更全面地刺激腿部的肌群，也會讓整個訓練過程顯得並不是那麼單一無聊。
下面，有6種啞鈴腿部訓練動作，方便簡單效果不差，在適當的熱身後就可以開始：
動作一：啞鈴深蹲
深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉都會有一定程度的刺激。
雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
動作二：啞鈴半蹲
半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。
雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高於大腿，即可還原起身注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
動作三：啞鈴原地箭步蹲
在箭步蹲動作中，可以通過調整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達到練腿和練腿的不同目的。練腿時，身體與地面垂直並雙腿跨度不要過大；而練臀時，身體前傾與地面角度減小並把跨度放大
雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間腰背挺直，核心收緊，目視前方同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要著地前腳腳後跟發力站起回到起始位置
動作四：啞鈴側弓步
對股四頭肌，內收肌和臀大肌都能有效地鍛鍊到，同時有助於訓練身體的平衡能力
站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動下蹲至大腿與地面平行後起身還原。如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲
動作五：坐姿腿彎舉
有效鍛鍊股二頭肌的一個獨立動作
坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡雙腳夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直後再慢慢下放還原注意上舉過程中臀部不要離開凳子
動作六：俯臥腿彎舉
鍛鍊股二頭肌
俯臥，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，緩慢下放還原。
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以上每個動作在12-15次，單邊動作換邊進行。每次訓練3-5組，每周2-3次。動作過程中注意動作細節，尤其是膝蓋與腳尖的方向一定要注意保持一致。