練腿:讓男士更剛,女士更健康,6個啞鈴動作滿足居家練腿需求

2020-12-13 騰訊網

在運動健身過程中，無論男女，無論是增肌、減脂還是塑形都應該重視腿部訓練，哪怕是從心理有所排斥。因為規律的腿部訓練不僅會給外形帶來更加有效的影響，更有益身體健康。那麼，練腿會給我們帶來什麼樣的好處呢？

第一：從男士增肌的角度來看，腿部作為全身最大的肌群，對於形成有效的刺激而使得雙腿肌肉生長當然會有助於促進全身肌肉的生長。而中高強度的腿部訓練還會刺激睪酮素的分泌，一定的睪酮水平又會進一步促進肌肉的合成。因此規律的腿部訓練有助於全身肌肉的生長。

第二：從女士塑形的角度來看，下肢佔據身體一半以上的比例，因此，想要讓整個身材比例協調完美，就不能只注重上肢的訓練，而對於臀部以及腿部的訓練有助於抬高臀線，從而讓雙腿變得緊緻修長，而讓雙腿變緊緻的過程同樣是縮小腿圍而瘦腿的過程。

第三：從保持青春的角度來看，衰老雖然是一個不可控的自然規律，但是我們可以通過自己的努力來對一些可控因素進行調整，而從外形上來看，身體比例失調，皮膚鬆弛下垂都是衰老的表現，其原因在於肌肉的流失，而腿部訓練可以促進肌肉的生長，當然會在一定程度上幫助我們起到延緩衰老的作用，從而讓我們年輕地更久一些。

第四：從保持健康的角度來看，人老先老腿，隨著年齡的增長與肌肉的流失，腿部關節就會由於肌肉含量的下降而失去保護，因此，很多身體健康的老年朋友都存在著雙腿無力的表現，所以規律的腿部訓練可以保護雙腿而讓我們更健康。從另一個角度來看，發達的腿部肌肉還會對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，從而預防骨質疏鬆的現象，而這一點同樣有助於我們身體的健康。

通過上述內容，我們知道，規律的腿部訓練對於男女都會帶來一系列的好處，所以我們練腿的目的不應該只是讓自己在外形上變得更好看，更應該是讓自己有一個更加健康的身體。

從腿部訓練上來看，對於有著增肌需求的朋友們來講，他們需要中高強度的腿部訓練才可以達到自己的目的，當然這個過程一定不會輕鬆，但是對於以塑形為主的女士朋友或者是是健康為主的大眾來講，則不必進行高強度的腿部訓練就可以達到目的，所以，我們不必去糾結能不能去健身房的問題，因為只要能夠堅持規律的訓練，使用小器械或者是徒手進行都可以。

因此，下面分享一組居家使用啞鈴的腿部訓練動作，這樣既可以讓我們節省一些不必要的外出準備時間，還可以讓我們更為方便地完成訓練。而這組動作也從各個角度對於腿部乃至臀部都能形成有效的刺激。

動作一：啞鈴前蹲

雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，天地大腿與地面平行或稍低後起身站起

整個動作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：蚌式分腿臀橋

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝併攏，保持雙腳接觸，雙膝向兩側打開，雙手握住啞鈴置於髖部位置

保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面

頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時讓臀部微微懸空

動作三：原地箭步蹲

雙腳前後開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均呈90度角，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側

保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後再次屈膝下蹲

整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿一側膝蓋不要著地

動作四：交替側弓步

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前

保持背部挺直，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作

動作全程保持背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作五：啞鈴窄距深蹲

雙腳分開比肩略窄站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至胸前

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起還原

全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：跳躍箭步蹲

雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳

保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身

起身時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲

動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地，以均勻節奏完成動作

動作開始之前熟悉要領並充分熱身，在動作過程中注意細節保證動作質量，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行

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