毫無疑問，對於健身行業來說，過去十年來最大的變化之一就是「功能性訓練」的出現。如今的健身迷們，使用著各種各樣的健身輔助工具，不斷旋轉、擊打、屈伸和推拉著進行各種功能性訓練，向著他們夢想中的身體前行。功能性健身方法不僅能使鍛鍊者達到預期健身目標，還容易在生活中的其他方面看到自己辛苦鍛鍊的成果。
無論是使心跳加速的傳統壺鈴搖擺，還是挑戰柔韌性極限的高難度「風車」式訓練，抑或是訓練手腕和肩部穩定性的壺鈴倒舉，這些壺鈴訓練都能同時鍛鍊到身體的不同部位，從而增強該部位的肌肉力量。
因為外形漂亮，非常吸引健身者的眼球，同時在負重練習中重量選擇比較自由，深受健身者的喜愛，給健身帶來很多樂趣。看似簡單的壺鈴運動要求的比較嚴格，在開始運動之前我們首先要做身體各關節的拉伸，使關節的活動度得到提高，這樣才能避免長時間運動壺鈴，使關節和肌肉受傷的情況。
1. 能在有限空間發揮效率
壺鈴相較一般重訓器材，體積小上很多，移動的距離也不用太長，需要的空間不至於特別大，且運動方式多為全身性。效率高、體積小對居住空間有限的人來說，是非常實用的訓練器材。
2. 能開發好的深蹲姿勢
初期學習深蹲，一般會從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開始。原因是高腳杯深蹲能減去脊椎負擔，讓初學者更容易體會脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢。而壺鈴在這方面具有獨特性。
3. 促使更多力量產生
比起使用奧林匹克長槓做爆發力訓練，壺鈴更親民些。特別在抓舉Snatch、高翻Clean和過頂推Press等動作裡，壺鈴都能激發運動員的爆發力。
4. 加強軀幹抗旋轉能力
壺鈴訓練有不少單邊支撐、高舉過頭、過頭推的動作。這些動作因為是單邊操作，加上時常得超過頭頂(易造成不平衡)，可以進一步鍛鍊到運動員需要的」軀幹穩定「和」抗旋轉」能力。
壺鈴怎麼做
1. 起始姿勢：直立站姿，保持脊椎處於中立，核心肌群穩定，雙腳比肩寬，雙手或單手抓緊壺玲。
2. 動作要領：
（1）單手或雙手、持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。
（2）向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
3. 注意事項：
（1）保持背部平坦，切記不能圓背，脊椎超伸。
（2）目光保持專注於壺玲的運動軌跡
（3）雙腳站住，使用髖關節發力， 要將壺鈴擺上來時，臀肌及膕繩肌要夾緊，並要收緊腹部 ，發力的感覺是用力往前頂一樣，藉由身體的擺動，讓壺鈴往上。
來源：宿遷市體質監測中心
編輯：孫毅
審核：宿遷市體育局 周凱