【生活小貼士】堅持鍛鍊,原來有這等好處

2021-01-09 澎湃新聞

當你開始跑步、上動感單車課,或者做瑜伽時,鍛鍊的身心益處就已開始顯現了,這會讓你對鍛鍊充滿飽滿的熱情。那麼,鍛鍊究竟有哪些好處呢?如何堅持鍛鍊才有效呢?下面,就一起來看看吧。

堅持鍛鍊,身體一天一個樣

剛開始鍛鍊時。

此時,肺功能得到了增強。在有氧鍛鍊的過程中,大腦向肺部發送信號,幫你呼吸得更快更深,並向肌肉輸送額外的氧氣。由於內啡肽的大量湧入,鍛鍊者會覺得興奮、精力充沛,使運動積極性達到巔峰。另外,在有氧鍛鍊中,身體主要把脂肪作為燃料,開始消耗脂肪。

鍛鍊的1小時內。

首先,鍛鍊者患感冒和流感的風險降低了,這是因為運動提高了免疫球蛋白的水平,有助於增強免疫系統,防止感染。其次,改善情緒的化學物質(如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素)在運動後的幾個小時裡充斥大腦,使身體感覺輕鬆舒暢,壓力不翼而飛。再次,鍛鍊者即使在休息的狀態下,也能燃燒更多的熱量,這就是後燃效應,即鍛鍊過程中每燃燒100千卡熱量,運動結束後還能再燃燒15千卡熱量。比如,你跑了5公裡,能燃燒約300千卡熱量,跑完後還能多消耗45千卡熱量。並且,血糖水平開始下降,其下降程度取決於鍛鍊前吃了什麼,以及鍛鍊的強度和持續時間。

鍛鍊的一天內。

肌肉重量開始增加;如果進行了力量訓練,肌肉也開始重建,以修復鍛鍊時造成的微小撕裂;心臟變得更健康;如果鍛鍊強度到了出汗的程度,血壓也能降低長達16個小時。此外,還能增加流向大腦的血液和氧氣,有助於提高學習能力,讓人更專注。

堅持鍛鍊的一周內。

鍛鍊得越多,人體對胰島素的敏感性就越強,越能降低血糖水平,減少患上2型糖尿病的風險;耐力得到了增強,使最大攜氧量(衡量耐力和有氧體適能的指標)提高了約5%,這使之後的鍛鍊可以提高一定的強度;身材變苗條了,但需控制飲食。

堅持鍛鍊的一個月內。

身體變得強壯起來,肌肉耐力持續增加,以致你可輕鬆進行8磅的負重訓練,而且每組訓練的次數也在逐漸增加;脂肪開始減少,超重者甚至可減少12%,使得腹部、肌肉更有線條感。另外,還可激活腦源性神經生長因子,有助於形成新的腦細胞,提高大腦功能。

堅持鍛鍊的一年內。

耐力和有氧體適能提高了25%,不再感覺鍛鍊吃力了;減脂速度加快,無時不刻不在燃燒脂肪;由於經常鍛鍊,心臟的泵血效率將會提高,從而使心率降低;長期鍛鍊能使人體端粒的長度增長,避免自由基所造成的損傷,延緩衰老進程,降低患癌風險,從而延長壽命。

鍛鍊需要分人群

學齡前兒童:3~5歲的兒童每天都要活動,以玩耍為主,如做「丟手絹」的遊戲,可促進發育。

學齡期兒童和青少年:6~17歲的兒童和青少年,每天要做60分鐘中強度有氧運動,如跳繩。此外還要有每周至少3天的加強肌肉、骨骼的鍛鍊,如打籃球。陸一帆表示,學齡期兒童應多參加適合他們年齡的、令人愉快的體育活動。我國教育部規定,義務教育階段體育課需佔總課時10~11%。

成年人:每周至少應進行150~300分鐘中等強度有氧運動,如慢跑,或做75~150分鐘劇烈有氧運動,如動感單車。此外,每周還要有2天的力量鍛鍊。陸一帆建議,久坐工作的人,持續靜坐1小時後,要起身運動10~20分鐘。

老年人:應做多類型的體育活動,包括有氧運動、力量鍛鍊和關節、肌肉的柔韌性練習。其中關於力量鍛鍊,臥推、伏地挺身都是不錯選擇,可以10個為1組,依據自身情況每天練習若干組。

孕婦和產後女性:很多人認為孕產期女性不能從事體力活動,其實這是不正確的。新指南建議,孕期和產後人士每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動。這些運動對孕產期女性面臨的骨骼肌、盆骨、心臟壓力都會有很好的緩解作用。

老人很適合啞鈴鍛鍊

啞鈴具有重量可自由選擇、運動軌跡自由、可隨時隨地進行等優點,方便老人鍛鍊肌肉,加強關節,此外對一些疾病,如冠心病、中風後遺症、糖尿病等的康復,也能起到一定輔助作用。啞鈴的種類五花八門,推薦老人選擇一對鑄鐵材質、可拆卸式包膠啞鈴(注意別選包膠質量差、橡膠味過大的劣質品)。

下面介紹兩種適合老人進行的啞鈴訓練:

1.坐姿彎舉。坐在平板凳上,兩手各握一啞鈴,手臂自然下垂;肘部貼近身軀,轉動手掌朝向軀幹;保持上臂固定,雙手彎舉啞鈴,在動作末尾時掌心向上;再慢慢地將啞鈴放回起始位置。這個動作能訓練肱二頭肌。

2.啞鈴臥推。仰臥在凳上,兩腳平踏在地;兩手掌向上伸直握住啞鈴;兩直臂向兩側張開,慢慢屈起,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,做上推動作,上推時呼氣;重複做。此項能鍛鍊胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

老人用啞鈴鍛鍊,還需記住8個注意事項:

1.切忌超重,過重的啞鈴易拉傷肌肉;2.如果膝關節不好的話,建議採取坐姿或臥姿鍛鍊;3.每次練習的時間和次數要相對固定;4.儘量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環境下練習;5.運動前做好熱身活動,結束後做好放鬆運動;6.如果強度比較大,訓練後1小時內最好補充蛋白質,但不要訓練完馬上吃東西,至少隔30分鐘;7.訓練時不要憋氣,發力時呼氣,還原時吸氣;8.啞鈴不是一次練越久越好、越練重越好,要貴在堅持、循序漸進。

推薦10種10分鐘輕鬆小鍛鍊

遛狗或者散步,時間可以是剛起床,晚飯後,午餐休息時間或者睡覺前。

無論晴雨,連續7天堅持如此,習慣就會養成,甚至你會發現原計劃的10分鐘有時會變成20或30分鐘。步行不受約束,簡便易行,所以設置你的鬧鐘,開始行動吧。

接打電話走起來。

一個小時的談話時間可以步行幾公裡。如果你不想外出散步,仍然可以一邊聊天一邊活動。在房子周圍漫步,上下樓梯,或者在房子最大的房間裡來回踱步。聊天時需要做筆記嗎?使用免提設備,或隨身攜帶記事本。

選好跑鞋,隨時準備跑起來。

如果你經常跑步,那麼在任何時間,只要你穿著合適的鞋子,很容易就能跑起來。10分鐘左右的慢跑也不會導致出汗太多髮型弄亂。

邊走邊閱讀。

前提是一定要選擇一條安靜、平坦與安全的路線。

輕搖慢舞。

選3首能讓自己振奮精神的歌,長度可以在3-4分鐘之間,隨著音樂舞動。

鍛鍊腹肌。

十分鐘非常適合身體局部的小幅運動。如果你還沒有掌握足夠的練習來填滿10分鐘,那麼從鍛鍊腹肌開始將是一個不錯的選擇。

家務勞動。

修剪花園、清潔、整理這些都能算進10分鐘運動裡。(所以可以從待辦清單裡劃掉它們了,這只是些簡單運動而已。)

鍛鍊臀部。

和腹肌一樣,可以去網上搜些鍛鍊視頻。

做瑜伽。

10分鐘的拜日式能夠提高心率,舒展身體。瑜伽所需空間很小,你也不需要任何特殊的設備。尤其是對於辦公一族——伏案工作總會引起肌肉僵硬,這時候,花10分鐘來伸展和運動,同事不會投以怪異眼神,只會覺得你注重養生。下午三點左右做瑜伽能讓你精力充沛,注意力集中,不必靠咖啡提神。

多騎行。

能夠騎行的情況下不要選擇乘車或者其他公共運輸工具,空閒時間你也可以騎車兜風。

這樣鍛鍊才能有效

每周起碼鍛鍊3次,才能享受運動益處。

每周鍛鍊1~2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為,每周至少需3天進行有計劃的鍛鍊。研究表明,久坐會抵消任何運動的好處。所以,趕緊動起來。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。

舉鐵,就是用槓鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛鍊方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法,但有些女性擔心因此變得過於粗壯。其實,女性生成的睪酮數量比男性少得多,這意味著她們再怎麼鍛鍊也不會肌肉過度發達。

不過,舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看,它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間,還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分布於全身。舉鐵真正能做到的是,幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛鍊。

運動其實最健腦。

大量研究表明,體育鍛鍊才是改善認知功能的最佳方式。美國馬裡蘭大學的研究者發現,有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛鍊不僅對大腦有益,還有助於心臟健康。

想保持好身材,一周都不能停。

大多數人一周內不進行規律鍛鍊,肌肉組織就會開始分解。「用進廢退」這個原則非常適用於健身領域。

平板支撐是鍛鍊腹肌的「王牌」。

有人用仰臥起坐練腹肌,其實只能針對腹部肌肉,而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此,如果你想增強核心肌肉群力量,尤其是想練腹肌,那就選擇平板支撐吧。

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