前段時間，我一個 25 歲的朋友，在跑步機上突然一聲大叫，把健身房裡的人都嚇到了。
回憶起當時，他這樣形容：「感覺膝蓋被人用大錘用力的咋了一下，疼得不行。」
萬萬沒想到，人還沒老，腿就差點先廢了。
網上更是有一票人，30 歲不到的年級，膝蓋就早早出問題了……
膝蓋而作為人體最大、最複雜的膝關節，每天都承擔了巨大的壓力。
特別對於健身愛好者來說，膝蓋負重和使用頻率更大，如果平時不多注意，膝蓋受傷的風險也就更高。
想知道自己的膝關節好不好，有個簡單的動作就能測出來——「鴨子步」
顧名思義，就是像鴨子一樣走路。
下蹲到最低位置，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。
如果下蹲時，膝蓋前方有刺痛感，或者酸脹感，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。
如果向前行走時，膝蓋卡住了，或者膝蓋內側或外側有痛感，半月板可能有損傷。
沒關係，你們還有叔貴我啊！
6 個簡單動作，保護你的膝蓋
保護膝蓋，要儘可能的減少膝蓋的使用和負重。
更安全的運動是把動作要點放在：髖關節 & 踝關節
首先，我們需要提高髖關節穩定性，髖關節的穩定性提高了，膝蓋的壓力就會相應減少。
動作一：光腳靜態臀橋
之所以要光腳，是為了提高身體後側鏈的感知，簡單來說，就是讓你找到身體後側發力的感覺。
踩在泡沫軸上，是為了創造一個不穩定平面，增加難度。
身體抬至最高點，保持 30~60 s，身體儘可能保持穩定。
如果在健身房，你還可以踩在波速球上，效果更加好。
波速球
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動作二：光腳動態臀橋
和動作一的要點相同，只不過這次換做動態臀橋。
15~20 次為一組，抬至最高點時停留 1~2 秒。
動作三：單腿靜態臀橋
接下來，我們增加一點難度，從原先的雙腳支撐，改為單腳支撐。
在動作一的基礎上，抬起一條腿。
你會發覺身體穩定更加困難，相對的，臀部發力的感覺比之前更加明顯。
堅持 30~60 秒，換腳繼續。
動作四：單腿動態臀橋
在動作三的基礎上，我們做動態臀橋，注意，儘量保持伸出去的那條腿始終與地面呈 45 度左右的夾角，不要掉下來。
15~20 次為一組，換腳繼續。
這 4 個動作不止適合用於膝關節康復，同樣適合於臀部訓練，是一套非常實用的家用翹臀訓練，真正做到了讓你翹臀不粗腿。
想要翹臀效果更明顯，可適當加些負重，比如啞鈴或者是大桶的礦泉水。
接下來是踝關節動作，目的也在於提高踝關節穩定性，減小摔倒扭傷的概率，膝蓋受傷的風險也就相應減小了。
動作五：單腿負重時鐘觸地
站姿，抬起一條腿，手握一個小啞鈴，俯身，慢慢去碰觸前方地面上的三個點。
需要觸碰的三個點位置，大約相當於時鐘的 9 點、12 點、 2 點。
來回做 10 次左右，換腿繼續。
動作六：單腿時鐘點地
碰觸的點和動作五相同，依舊是時鐘的 9 點、12 點、 2 點。
這次換做用腳來點，來回做 10 次左右，換腿繼續。
同樣，這兩個踝關節的動作，強烈建議加入在你跑步前的熱身動作裡，對於提高跑步的穩定性非常有幫助。
另外它還有意想不到的強化核心的作用，因為單腳的動作，非常需要動用你核心肌群的力量讓身體保持穩定。
這 6 個動作，變化極少，看一遍就能記住，雖然整個計劃非常簡單，但好處真的不少，不僅能保護膝蓋，還能強化核心、幫助翹臀、預防跑步扭傷。
一箭三雕，不！是一箭四雕。
最後，我還得強調一點，肌肉的訓練有助於緩解一些不適，但只做肌肉訓練是遠遠不夠的。
一些膝關節的不適症狀，可能是膝軟骨磨損導致。
對於運動愛好者來說，運動強度越大，對關節軟骨的衝擊就更強勁，關節損耗就越多。
而且軟骨的磨損是不可逆的，只能通過藥物、熱敷等各種手段緩解，卻不能使其再生。
所以，要儘早保護膝蓋，真等到痛了，就遲了，嚴重的甚至要做關節置換手術。
想要保護關節的軟骨，就不得不提到——氨糖（氨基葡萄糖）它是軟骨細胞的重要營養，也是關節液的基本成分。
所以說，如果缺少氨基葡萄糖，關節滑液就會減少，軟骨也得不到充足的養分，關節受傷的風險就會加大。
補充氨糖，湯臣倍健的健力多氨糖軟骨素鈣片就是不錯的選擇。
健力多氨糖軟骨素主要成分是 D-胺基酸葡萄糖，可以給關節軟骨層補充營養，促進滑膜分泌滑液。
同時它還含有「硫酸軟骨素」成分，可增加軟骨層面的滑液，起到潤滑關節的作用。
我們的關節就好比發動機，車軸工作久了要上潤滑油一樣，人體關節活動時，硫酸軟骨素就相當於潤滑油，負責減少軟骨摩擦，保護我們的關節。
與一般的氨糖相比，健力多氨糖軟骨素還格外添加了「酪蛋白磷酸肽」成分，提取自紐西蘭新鮮牛乳，相當於鈣的吸收加速器，可幫助提高鈣的吸收率。
作為國內氨糖品牌的龍頭，健力多氨糖軟骨素鈣片銷量也很火爆，年銷售 1400 萬瓶，在國內線下 15 萬家藥店都有賣。
就連外國健身潮人也對健力多氨糖軟骨素鈣片愛不釋手，甚至在 ins 上還掀起了一股潮流。
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不僅可以買來自己吃，送長輩盡孝心，也是一份特別棒的禮物。
因為隨著年級越大，人體中的氨糖成分逐漸減少，讓長輩們吃氨糖軟骨素補充氨糖，讓關節更健康！
最後，希望大家的膝蓋都能健健康康，生活幸福美滿！
愛你們的叔貴，啾咪~