導語：在手臂鍛鍊過程中，二頭的重視度要比三頭多很多，例如：不管我們什麼時間進入健身房，首入眼帘的是那些做彎舉練二頭的人，而對於三頭的鍛鍊寥寥數計，但是從增長手臂圍度上，三頭卻佔著重要的位置，如果讓小編來評價，經常鍛鍊三頭的小夥伴，它的手臂飽滿視覺感最強的部位還是三頭，所以加強三頭的訓練勢在必行。
01肱三頭肌是怎樣的一塊肌肉
1、肱三頭肌的結構及功能
顧名思義，我們從肱三頭肌的名字上不難看出，肱三頭肌是由三個頭組成的，分別是長頭、內側頭和外側頭組成的，當這三個頭變得飽滿發達，也就是我們常說的馬蹄形手臂打造成功，並且其中的長頭是肱三頭肌中體積最大的肌肉，並且還是跨越肘關節和肩關節的雙關節肌肉，它的功能既能輔助肘關節屈伸，又能讓肩關節自由的伸展，相對而言，內側頭和外側頭都屬於單關節肌肉，只能輔助肘關節進行屈伸運動。
2、哪些動作針對性進行三個頭的訓練
首先我們在鍛鍊長頭的時候，經常以臂屈伸類的動作為主，例如：雙槓臂屈伸、站姿或者坐姿槓鈴（啞鈴）臂屈伸、龍門架繩索臂屈伸等等，如果你是一位老司機，可以進行雙槓臂屈伸進行熱身環節的訓練，也可以把這個動作作為孤立訓練的複合動作，放在長頭訓練快要結束的收尾動作訓練，但是作為正式訓練動作，建議大家採用負重的形式鍛鍊效果更好。
其次肱三頭肌的外側頭主要用直槓或者繩索下壓來進行鍛鍊，這種訓練模式對於身體的姿勢和動作要領的掌握要求比較嚴格，如果在下壓時翻轉手腕，對於外側頭的刺激會更強。
最後就是針對內側頭鍛鍊的動作，可以用窄距臥推，如果在訓練過程中，臥推架很搶手，建議大家用繩索反手直臂下壓訓練，雖然一個微小的調整，但是鍛鍊的肌肉也會發生很大的變化。
02如何用強化針對性的具體動作，進行肱三頭肌的鍛鍊
動作一：頸後啞鈴臂屈伸（鍛鍊長頭）
頸後啞鈴臂屈伸這個動作孤立性很強，可以很少出現代償發力的現象，特別對於小肌群鍛鍊效果最佳，而繩索臂屈伸容易讓背部和肩部肌肉出現代償發力的情況，並且頸後臂屈伸伸展的幅度很大，能夠讓肱三頭肌完全達到力竭，這也是我們在用這個動作訓練三頭的時候，第二天會有很強烈的酸痛感。
這個動作有兩個鍛鍊方式，一個是站姿，一個是坐姿，但是從穩定性上來看這兩個姿勢，坐姿佔得優勢要大一些，但是不管哪種姿勢鍛鍊肱三頭肌，都需要訓練者保持挺胸抬頭，背部繃緊，脊椎處於中立位置。
動作二：繩索正手下壓（鍛鍊外側頭）
繩索正手下壓針對的是手臂外側頭，需要注意的是保證身體穩定，完全靠三頭肌的力量下壓繩索，而不是借用身體重力的慣性拉伸繩索，並且讓肘關節夾緊軀幹運動，確保過程中上臂固定，不能前後移動，只是單純的讓前臂運動。
動作三：繩索反手下壓（鍛鍊內側頭）
這個動作主要針對的是肱三頭肌的內側頭，反手握住橫槓在做下壓動作的時候，讓內側頭參與發力的機率提高，但是訓練者感受內側頭收縮張力的感覺沒有長頭和外側頭強烈，這是因為內側頭所在的位置決定的。
結語：我們雖然分別介紹三個頭的針對性動作，但是大家不要誤解三個頭是孤立做功的，其實不管我們鍛鍊哪個頭，其它兩個頭都是協同發力做功，也只是刺激程度有高有低罷了，除了以上3個動作以外，窄距臥推也是不錯的訓練動作，如果你正在為鍛鍊肱三頭肌，找不到針對性動作發愁，請各位收藏這篇小文，方便自己開展訓練計劃。