【導語】人體內的脂肪組織過多稱為肥胖。體內脂肪主要儲存於脂肪細胞中，就18歲左右的青年人而言，正常情況下的體脂百分比女性約為20%～25%，男性約為15%～18%;對於20～29歲年齡段的健康人來說，正常體脂百分比平均約為25%，男性平均約為21.6%。當體脂含量過多，即脂肪細胞內脂肪的積累過度，男性超過體重的25%，女性超過體重的30%時，則發生肥胖。
肥胖對健康的危害已得到人們的廣泛關注，減肥也因此成為人們熱衷的話題。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪問題，而不是體重問題，減肥絕不是簡單的減體重，而是減少體脂比例，改變身體成分，將體重有效控制在正常水平;體重減輕也並不意味著減肥的成功，不科學的減脂結果喪失的往往是體內的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，體重只能被看作是評判肥胖與否的一個參數而已。
標準體重計算方法：
成年男子標準體重(千克)=身高(釐米)-100;
成年女子標準體重(千克)=身高(釐米)-105。
若實際體重超過標準體重25%～34%，為輕度肥胖;超過35%～40%為中度肥胖;超過50%以上為重度脂胖。若實際體重低於標準體重的15%～25%，為輕度消瘦;低於26%～40%為中度消瘦;低於40%以上則為重度消瘦。
體重控制的飲食、運動療法
(一)飲食控制法
通過飲食來控制體重，不是單純地節食或禁食，而是採取調整飲食結構、限制熱量攝入、改善飲食方式及控制食量等科學的綜合的飲食計劃來達到降低體重、減少脂肪比例的目的。
食用低熱量、高營養素的食物
導致體重增加和肥胖的最重要的飲食因素之一，是飲食的脂肪含量過多，熱量過高。研究發現，高脂肪飲食比高碳水化合物飲食更易引起脂胖;含大麥、粗糧少，或蔬菜少的飲食也有助於肥胖的發生;嗜甜食、零食及以晚餐進食過多也易於導致脂胖。因此，調整飲食結構，首先應減少飲食中碳水化合物、脂肪的比例和含量、限制熱量的攝取量，選擇食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同時，提高蛋白的攝入量，注意補充維生素、礦物質、微量元素及食物纖維等營養豐富的食物，多食蔬菜、水果。做到既減體重，又不失營養平衡，保證機體正常的生理需要。
2.適當控制食量
控制食量不等於單純地節食或禁食，而是在合理調整了飲食結構的基礎上，適度控制進食總量。食量控制以既有飢餓感，但又不影響正常的活動精力和體力為宜。控制飲食要循序漸進，逐量遞減，一般來說，降至平時正常需要量的60%～70%即可。
如果採用一味地禁食或單純地節食方式來限制熱量的攝取，將會因攝入的糖、脂肪過少及其他各營養素的攝取減少，難以滿足人體正常的活動需要而造成營養不良，並嚴重影響人體健康。此時即便出現了體重的減輕，往往也不是脂肪的減少，而主要是水分和肌肉組織的減少。因而單純的禁食或節食是不科學的，也是很危險的。
3.保持良好的飲食習慣
良好的飲食習慣是科學的生活方式的重要組成部分，是有效控制體重不可或缺的環節。它包含了以下幾個方面的內容：
(1)少吃多餐，增加進餐次數。一日可進餐4～6次。但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃。這可減少餐後胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃的容積縮小，減少飢餓感。
(2)放慢進餐速度、細嚼慢咽。這可減少進食量。進餐速度過快易造成多吃。
(3)不要進餐後即睡或靜坐不動。進餐後如適當活動，這樣可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。
(4)減少鹽攝入量，改進食物烹調方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的儘量生吃。
(5)少吃刺激食慾的食物。如辣椒、味精等。
(6)酒精是高熱量食物，應戒酒或少飲酒，，少飲或不飲酒精飲料、咖啡等，適量飲茶。
(7)預先了解食物的營養成分是否為自己所需，做到營養素的攝入心中有數。
(二)運動控制法
研究發現，經常進行有氧運動，創造並維持了體能量攝取與消耗的負平衡狀態，可逐步消除多餘體脂，有效改變身體成分，達到減輕肥胖、降低體重的目的。
運動增加能量消耗，是造成機體熱能負平衡的另一種手段。此外，運動還作用於神經分泌系統，使之改善對脂肪代謝的調節，促進脂肪的分解，減少脂肪合成。如運動時腎上腺素分泌增加，釋放脂解激酶增加，從而使甘油三脂的水解過程加強。運動還同時使胰島素分泌減少，從而抑制體內脂肪的合成，促進脂肪的分解。運動可使血液中游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，細胞縮小;另一方面，使多餘的葡萄糖被消耗，不轉化為脂肪，減少異生脂肪的聚積。
但是，不是任何運動都能減肥，必須符合下麵條件才能有效。
1.中等負荷強度，即最大耗氧量55%左右的運動強度最好
以心率計為每分鐘110～130次。強度過大最大攝氧量80%以上 ，能量消耗是以糖為主，此時反而抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，肌肉氧化脂肪的能力也較低。而負荷強度小，機體熱能消耗不多，達不到熱能負平衡，起不到減肥作用。
2.持續較長時間
中等強度運動時，開始階段不是立即動用脂肪，因為從脂肪釋放出脂肪並運到肌肉，需要一定時間，一般至少20分鐘。因此，消耗體內脂肪的運動持續時間至少在30分鐘以上，1～2小時更好。
3.經常運動
經常運動可使體內神經內分泌系統，以及酶的活性等生理生化過程發生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，這有利於消耗體內的脂肪。運動的項目和形式不限，走路、慢跑、自行車、遊泳、球類活動、迪斯科舞等。
減輕體重與減少體脂是完全不同的兩個概念。已經證實，經常性的有氧運動結合適當且科學的飲食計劃，是減少體脂，控制體重的最佳方法，它使體重減少部分的95%是脂肪組織，僅5%為肌肉組織。對於重度肥胖者而言，在嚴格實行長期熱量攝入限制時，運動所導致的體內熱能消耗、散失遠比單純飲食控制效果好，且體重降低明顯，保持瘦體重時間長、呼吸循環系統耐力增加。
總之，有效控制體重、保持理想的體脂比例，是一個長期的過程，其關鍵在於要有樂觀向上的人生態度，持之以恆地參加運動鍛鍊，保持一生良好的飲食習慣及終身科學的生活方式。
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