【提問】
我是女生，練肌肉一段時間不明顯，我測過體脂偏高。
1 是體脂越低越容易練出肌肉麼，那怎樣使體脂變低呢？
2 在練肌肉的時候該如何飲食對練肌肉有幫助呢？讓肌肉可以練出比較好的效果。
【推薦回答】
我是健身教練，曾經成功帶出過不少希望增肌減脂的學員。前兩天剛剛給一位朋友做了一份建議如下，希望對你有效。
1、夜間減少碳水化合物攝入
力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但夜間，特別晚上8點之後攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了，晚間攝取碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高水平的胰島素會增加脂肪儲備。
2、每周妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。
建議你：每周做3次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。把你的力量訓練控制在30分鐘以內。
3、飲食中稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素不僅有助於減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收；減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，防止發胖。
4、食用魚類
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。
冷水魚（如鮭魚）能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和胺基酸進入肌肉，還有助於維護穀氨醯胺的儲備。
5、每天練兩次力量訓練
力量訓練只要不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點。每天兩次的高頻刺激能促進糖原消耗，從而能防止機體將體內多餘的熱量轉化成脂肪儲存起來。
6、循環安排高熱量和低熱量攝取
減少熱量攝入有利於減少體脂，但同時也會減少肌肉量。為防止此弊端你可以在連續3天的低熱量飲食後，第4天採用高熱量飲食。在這3天裡，可服用一些輔助營養品（如支鏈胺基酸和麻黃）來預防肌肉受到破壞。
這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如，從300克減到150克，三天後增加到390克。
7、合理分配碳水化合物攝取量
要想不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂：那你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓練後用餐。這是因為，此時身體把熱儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。
8.低脂飲食
導致體脂增加的三個主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。
如果前面7個秘訣都沒有達到預期效果，那就只能靠這最後的一招了，即直接減少飲食中的脂肪量。對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天後，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸——肌肉增長的必需物質之一。
【追問】
練肌肉的話是早上比較好還是晚上？
【回答】
一般我們的運動神經最興奮的時間是18:00-20:00,許多人習慣早晨鍛鍊其實是個誤區，早晨我們的機體剛剛由休息狀態恢復過來，立即投入訓練會使許多器官不適應。但這些也都是因人而異，如果你長時間處於一種規律中，身體自然也會慢慢適應，所以早上晚上區別不大，但是如果你的強度較大，我建議還是晚上好，因為訓練後不久就可以休息並且恢復，不影響其他活動。
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