為了提高健身效率，許多人在健身過程中都會吃蛋白粉來提高增肌效率。但是，長期吃蛋白粉是一筆不小的開支，有些人沒錢吃蛋白粉，那麼是不是就意味著練不出肌肉了？其實並不是的，蛋白粉雖然促進增肌效率，但健身並不一定要花錢才能完成。
所以，不吃蛋白粉，肌肉要怎麼練出來呢？
在健身過程中，只需做好3點，就算不吃蛋白粉也能促進增肌效率，下面一起來看看吧！
1、不吃蛋白粉肌肉圍度會有所限，要保持低體脂率
一些肌肉強壯的人，特別是健美選手，他們的肌肉都非常大，所以，很多人覺得，蛋白粉就是一種激素，把肌肉催大的。其實，並不是這樣的，蛋白粉雖然所含激素，但大多都是植物激素，對人體沒害。但有個事實必須要承認，那就是吃蛋白粉的人肌肉比不吃蛋白粉的人肌肉會更大。
簡單點說，如果你不吃蛋白粉，肌肉圍度就會有所限，肌肉含量不會變得很大。就拿彭于晏的肌肉來說，他的肌肉含量並不是很大，但想練出那樣的身材，也需要吃蛋白粉，並花費3年以上的時間，才能練出那樣的肌肉。
其次，想在不吃蛋白粉的情況下練出肌肉，就需要保持低體脂率。如果體脂率高，你怎麼練都練不出肌肉。
除了平時要鍛鍊外，想要降低體脂率也要從飲食出發。少吃肉，多吃蔬菜，帶能幫你更好的降低體脂率，從而讓肌肉顯現出來。
2、用大重量，避免大容量
不吃蛋白粉的情況下，增肌效率本來就比較低，所以，我們要用大重量來提高對肌肉的刺激，使其更好的增長。但要避免大容量，因為每次鍛鍊容量太大，又不吃蛋白粉，會導致肌肉恢復不過來，影響增肌效率。
一天的鍛鍊時間最好控制在1個小時，不要練太長時間，並且，一周練4次即可。當然，我們要用大重量來鍛鍊，無論做什麼動作，你都要感到有壓迫感，才能更好的促進肌肉增長。而這種方法也叫張力增肌，也就是通過大重量壓迫肌肉並保持肌肉不流失的情況下，達到刺激肌肉和合成的目的。
練得時間少，但練得要重，才能促進肌肉增長。
3、不吃蛋白粉也要吃點蛋白質
為了避免蛋白質流失，平時的飲食也要攝入蛋白質，才能促進肌肉增長。一般情況下，肉類含有蛋白質，每天在吃3-4個雞蛋就能滿足身體所需蛋白質了。而在增肌期間，為了不讓蛋白質流失，我們也要養成良好的習慣。
1.拒絕喝酒——喝酒會導致蛋白質分解。
2.不要熬夜——熬夜會影響激素分泌，導致增肌效率低。
3.不要過度訓練——會導致肌肉恢復不過來，從而降低增肌效率。
誰說不吃蛋白粉不能增肌？一般情況下，不是健美選手都不必要去追求肌肉太強壯的身材。練出低體脂率的健壯型身材就算完美了！