錢要花在刀刃上。
只不過對於不同的人來說，這個刀刃不一樣。你比如說山哥，他去洗浴中心花錢，眼睛都不眨一下。
但是要他買一桶蛋白粉，他覺得性價比太低了，這個錢花的毫無消費體驗。
「誰說健身一定要花錢？」
「汪汪，給哥出個主意，沒有錢吃蛋白粉，肌肉怎麼練出來？」
這要是別人問這話，我理都不理，但這是山哥。
是我大哥，跟他去洗頭，一毛錢都不用花的兄弟啊，義氣在這裡。
（1）圍度不會很大，所以體脂一定要低
那網上很多人看見大肌肉，就會造謠說是用蛋白粉催大的。
他把蛋白粉理解成了激素，事實上並不是這樣。但有這麼一個事實你必須承認。
吃了蛋白粉，就是比不吃蛋白粉肌肉大。
所以你不吃蛋白粉的話，可能你的肌肉量就不會很大，彭于晏那種水平都有點夠嗆。
可能很多人覺得彭于晏的肌肉量也很一般，但就練成那樣，你沒個100斤的蛋白粉拿不下來。
所以3年時間，花5000塊錢以上，才能練成彭于晏那樣子。
說實話，5000塊錢要山哥來花的話，他一晚上就花完了，但他就是捨不得買蛋白粉。
「你別廢話了，你就說怎麼才能有肌肉？」
「那你的體脂得控制到10%以下。」
那麼下面這張圖片當中，我就沒有吃蛋白粉，那時候不懂啊，捨不得吃肉，然後吃豆腐補充蛋白質。
然後練了4個月左右，體脂只有10%。這種身材如果不看臉的話，其實還可以。
當初我還嫌自己沒有訓練痕跡，其實健身房那些阿姨看到我口水都流幹了。
減肥控制體脂的話，之前我們總結過。
1. 一巴掌肉。2. 一拳頭米飯。3. 一大把蔬菜。
只要能做到的話，基本上10%體脂還是毫無難度的。
（2）你可以上大重量，但不能做大容量
從訓練方面來說，增肌就兩個原理機制，一種是張力增肌，還有一種是代謝增肌。
代謝增肌說一下要求。
1. 充足的激素，打激素都是代謝增肌。2. 充足的蛋白質，這需要超量恢復。3. 足夠強的肌肉破壞，超量恢復的基礎。
因為你蛋白質比較少，所以你不能用代謝增肌，就是不能把肌肉破壞的太狠，肌肉不能太疲勞。
那很多人不吃蛋白粉，也不怎麼大量吃葷，一天練三四個小時。
網上如果有這樣練肌肉還很大的那種，基本上都是吹牛皮，他蛋白粉都是拿桶喝的。
1. 一天最多練1個小時。2. 一周最多練5次。
但適當的要增加重量，也就是你做每個動作，都要有壓迫感，這就是張力增肌。
「什麼是張力增肌？」
「大重量壓迫，在儘量不流失肌肉的情況下，刺激肌肉合成。」
練得少，但是要練得重，這就是宗旨。
（3）要儘量避免蛋白質的流失
上面說了飲食要求，就是每頓飯一巴掌肉，如果是雞蛋的話，一巴掌上去就是5個雞蛋這樣子。
一天兩頓飯，如果你這樣吃的話，基本上蛋白質補充就夠了。
但這樣它沒有太大的蛋白質盈餘，大概一公斤體重1.2-1.5克蛋白質這樣子，這個時候就要儘量節省你的蛋白質。
1. 不能喝酒，酒精會分解蛋白質。2. 不能熬夜，熬夜的話激素分泌就變差了。3. 也就是前面說的不能運動過量。
「能不能做到！」我問山哥，山哥躊躇了一下，摸了摸下巴。
「第三點完全沒問題，第一點可以克服一下下，但是這個第二點嘛，你知道我洗完頭出來基本上都是兩三點。」
「那沒事，你起床都中午12點了，那不算熬夜。」
所以不吃蛋白粉其實不耽誤練肌肉，你要知道肌肉身材分成兩種。
一種是線條型身材，肌肉不大，但是體脂夠低就行。
還有一種是強壯型身材，站你跟前跟一座肉山一樣。
汪汪健身，趕緊上車！