女性想瘦腿,首先測量一下腿部脂肪和肌肉量,看一下腿部肌肉量和脂肪量是否在正常範圍內,偏高還是偏低,其次對比左右兩腿肌肉量和脂肪量是否勻稱,一般情況下有較小差異是正常現象,如果差異較大,則需要多鍛鍊肌肉量較低一側的腿部。其次,在鍛鍊過程中,如果腿部肌肉量在正常範圍內偏高,或者超過正常範圍,在鍛鍊時可以以下肢徒手鍛鍊位置,如果在正常範圍內偏低或低於正常範圍,建議使用負重鍛鍊下肢肌肉。最後再做中等強度有氧運動,減掉腿部多餘脂肪,再根據腿型是否存在問題,做體態糾正鍛鍊和腿部拉伸、塑形鍛鍊。
整個鍛鍊過程大概可以分為2到3個階段完成。如果腿型沒問題,基本上經過減脂和塑形兩個階段就能達到瘦腿的目的,否則要分為減脂、改變腿型和腿部塑形三個階段達到瘦腿的目的。
一、減脂階段。
首先不存在局部減脂,減脂都是全身性的。如果上半身也比較胖,正好做全身減脂,如果上半身比較瘦,是梨形身材,還要針對上半身進行增肌。上半身並不胖的情況下,要根據下半身和整體的體脂率、內臟脂肪等級來決定先減脂,還是先增肌。這裡只考慮如何瘦腿,暫不考慮上半身是否需要增肌。
1.飲食。減脂期間攝入熱量低於消耗熱量10-20%,可以使用低碳高蛋白飲食、輕斷食等飲食方法。減少主食攝入量為主,適當增加蛋白質類食物攝入量,調節脂肪攝入量。三餐都要吃,三餐可以按照442、343或類似比例攝入熱量、蛋白質等營養物質。
2.運動。鍛鍊過程基本上都是先熱身5-10分鐘,動態拉伸肌肉、活動關節,5-10分鐘。如果下肢肌肉量較多,瘦腿後 不需要太多肌肉,可以做徒手鍛鍊。針對股四頭肌做徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手保加利亞深蹲等動作。針對膕繩肌做直腿硬拉、屈腿硬拉,針對內收肌做寬距深蹲、坐姿夾腿等鍛鍊。針對小腿做各種提踵動作。鍛鍊腿部的同時,也可以加入臀部鍛鍊動作,臀大肌做徒手臀橋、負重臀推等動作,臀中肌做髖外展。
如果腿部肌肉量偏低,可以用中、小重量做以上動作。器械鍛鍊動作要比徒手鍛鍊動作更多,也要更注意細節。
結束以上鍛鍊後,靜態拉伸肌肉、活動關節,再做有氧熱身和有氧拉伸鍛鍊,做中等強度有氧運動減脂。
器械鍛鍊和中等強度有氧運動都是至少持續30分鐘,一般45-60分鐘即可,減脂階段以中等強度有氧運動為主,如果時間和體力不允許鍛鍊時間太長,要儘量保證中等強度有氧運動時間和強度。如果腿部肌肉量較多,中等強度有氧運動時間可以超過60分鐘,以後保持體形或者喜歡跑步,鍛鍊時間也可以適當延長。
肌肉量偏高時做塑形鍛鍊,每組動作25-30次,肌肉量偏低時做增肌鍛鍊,每組動作6-12次。動作數量、組數都相同,都是3-6個動作,每個動作3-6組。
腿部動作介紹。
股四頭肌:
徒手深蹲。
箭步蹲和箭步走。
保加利亞深蹲。
膕繩肌:
直腿硬拉。
內收肌,坐姿夾腿。
小腿股三頭肌。
臀大肌。
徒手臀橋和負重臀推。
臀中肌,徒手髖外展和器械髖外展。
中等強度有氧運動減脂最有效,我個人建議選擇跑步,也可以選擇動感單車、橢圓機、健身操、跳繩、遊泳等有氧運動項目。如果體重比較大,可以從快走開始,逐步過渡到走跑結合、全程慢跑。鍛鍊時把心率控制在減脂心率範圍內,心率是最大心率的64-76%,最大心率的220減去年齡。
二、塑形階段。
經過減脂期以後,腿部已經明顯變瘦,此時可以進入塑形階段。此時下肢肌肉量大多已經在正常範圍內,女性可以根據個人審美和對肌肉的接受程度,選擇繼續做徒手鍛鍊保持現有肌肉量,或者增加、減少肌肉量。
如果肌肉量在正常範圍內,不需要增肌,以徒手鍛鍊或小重量器械鍛鍊為主。再配合專門的拉伸鍛鍊,塑造完美腿型。這階段也是先做徒手或器械鍛鍊,再做有氧運動,最後做專門的拉伸運動。拉伸運動時間可以適當延長至30分鐘左右。
腿部拉伸、塑形鍛鍊,可以用APP裡的瘦腿、塑形鍛鍊課程。比如keep之類的健身APP都有類似課程。
三、矯正腿型。如果是X或O型腿,需要做專門矯正鍛鍊。主要是調整膝和髖關節周圍肌肉力量不平衡的問題。存在腿型問題的鍛鍊者,在減脂階段就要開始矯正鍛鍊。在完成動態拉伸肌肉和活動關節之後,先做矯正鍛鍊,再做徒手或器械鍛鍊,最後做有氧運動。如果腿型問題比較嚴重,不太適合跑步、騎動感單車、跳繩等運動,可以選擇遊泳、橢圓機進行鍛鍊。
如果腿型問題很輕微,可以在塑形階段將腿部塑形和腿型矯正鍛鍊結合起來鍛鍊。
如果沒有腿型問題,可以忽略掉這個階段。
腿型矯正和其它體態矯正,專業性比較強,最好諮詢專科醫生或有經驗的健身教練。
四、小腿過粗。小腿過粗與大腿過粗一樣,大多是脂肪量過多,少部分是肌肉量過多。瘦小腿也要先減脂,再塑形。小腿過粗要改變走路時腳掌著地方式,少穿高跟鞋,不蹺二郎腿等生活方式和習慣。
五、其它體態問題。大約80%的女性存在骨盆前傾,骨盆前傾也會在一定程度上導致大腿變粗。改善骨盆前傾還會在一定程度上減掉小肚子。矯正骨盆前傾主要包括鬆弛和鍛鍊腰腹、臀等肌肉。
總之,要想瘦腿,還是要先整體減脂,瘦下來之後再做塑形和拉伸等鍛鍊,有體態問題還要調整體態。瘦腿後還要每周鍛鍊3次,每次30分鐘左右,才能保持好身材和健康。#動態知識創作家#