女生告別大象腿,減脂、塑形、拉伸、體態糾正,一個都不能少

2020-12-13 行遠愛健身

女性想瘦腿,首先測量一下腿部脂肪和肌肉量,看一下腿部肌肉量和脂肪量是否在正常範圍內,偏高還是偏低,其次對比左右兩腿肌肉量和脂肪量是否勻稱,一般情況下有較小差異是正常現象,如果差異較大,則需要多鍛鍊肌肉量較低一側的腿部。其次,在鍛鍊過程中,如果腿部肌肉量在正常範圍內偏高,或者超過正常範圍,在鍛鍊時可以以下肢徒手鍛鍊位置,如果在正常範圍內偏低或低於正常範圍,建議使用負重鍛鍊下肢肌肉。最後再做中等強度有氧運動,減掉腿部多餘脂肪,再根據腿型是否存在問題,做體態糾正鍛鍊和腿部拉伸、塑形鍛鍊。

整個鍛鍊過程大概可以分為2到3個階段完成。如果腿型沒問題,基本上經過減脂和塑形兩個階段就能達到瘦腿的目的,否則要分為減脂、改變腿型和腿部塑形三個階段達到瘦腿的目的。

一、減脂階段。

首先不存在局部減脂,減脂都是全身性的。如果上半身也比較胖,正好做全身減脂,如果上半身比較瘦,是梨形身材,還要針對上半身進行增肌。上半身並不胖的情況下,要根據下半身和整體的體脂率、內臟脂肪等級來決定先減脂,還是先增肌。這裡只考慮如何瘦腿,暫不考慮上半身是否需要增肌。

1.飲食。減脂期間攝入熱量低於消耗熱量10-20%,可以使用低碳高蛋白飲食、輕斷食等飲食方法。減少主食攝入量為主,適當增加蛋白質類食物攝入量,調節脂肪攝入量。三餐都要吃,三餐可以按照442、343或類似比例攝入熱量、蛋白質等營養物質。

2.運動。鍛鍊過程基本上都是先熱身5-10分鐘,動態拉伸肌肉、活動關節,5-10分鐘。如果下肢肌肉量較多,瘦腿後 不需要太多肌肉,可以做徒手鍛鍊。針對股四頭肌做徒手深蹲、徒手箭步蹲、徒手保加利亞深蹲等動作。針對膕繩肌做直腿硬拉、屈腿硬拉,針對內收肌做寬距深蹲、坐姿夾腿等鍛鍊。針對小腿做各種提踵動作。鍛鍊腿部的同時,也可以加入臀部鍛鍊動作,臀大肌做徒手臀橋、負重臀推等動作,臀中肌做髖外展。

如果腿部肌肉量偏低,可以用中、小重量做以上動作。器械鍛鍊動作要比徒手鍛鍊動作更多,也要更注意細節。

結束以上鍛鍊後,靜態拉伸肌肉、活動關節,再做有氧熱身和有氧拉伸鍛鍊,做中等強度有氧運動減脂。

器械鍛鍊和中等強度有氧運動都是至少持續30分鐘,一般45-60分鐘即可,減脂階段以中等強度有氧運動為主,如果時間和體力不允許鍛鍊時間太長,要儘量保證中等強度有氧運動時間和強度。如果腿部肌肉量較多,中等強度有氧運動時間可以超過60分鐘,以後保持體形或者喜歡跑步,鍛鍊時間也可以適當延長。

肌肉量偏高時做塑形鍛鍊,每組動作25-30次,肌肉量偏低時做增肌鍛鍊,每組動作6-12次。動作數量、組數都相同,都是3-6個動作,每個動作3-6組。

腿部動作介紹。

股四頭肌:

徒手深蹲。

箭步蹲和箭步走。

保加利亞深蹲。

膕繩肌:

直腿硬拉。

內收肌,坐姿夾腿。

小腿股三頭肌。

臀大肌。

徒手臀橋和負重臀推。

臀中肌,徒手髖外展和器械髖外展。

中等強度有氧運動減脂最有效,我個人建議選擇跑步,也可以選擇動感單車、橢圓機、健身操、跳繩、遊泳等有氧運動項目。如果體重比較大,可以從快走開始,逐步過渡到走跑結合、全程慢跑。鍛鍊時把心率控制在減脂心率範圍內,心率是最大心率的64-76%,最大心率的220減去年齡。

二、塑形階段。

經過減脂期以後,腿部已經明顯變瘦,此時可以進入塑形階段。此時下肢肌肉量大多已經在正常範圍內,女性可以根據個人審美和對肌肉的接受程度,選擇繼續做徒手鍛鍊保持現有肌肉量,或者增加、減少肌肉量。

如果肌肉量在正常範圍內,不需要增肌,以徒手鍛鍊或小重量器械鍛鍊為主。再配合專門的拉伸鍛鍊,塑造完美腿型。這階段也是先做徒手或器械鍛鍊,再做有氧運動,最後做專門的拉伸運動。拉伸運動時間可以適當延長至30分鐘左右。

腿部拉伸、塑形鍛鍊,可以用APP裡的瘦腿、塑形鍛鍊課程。比如keep之類的健身APP都有類似課程。

三、矯正腿型。如果是X或O型腿,需要做專門矯正鍛鍊。主要是調整膝和髖關節周圍肌肉力量不平衡的問題。存在腿型問題的鍛鍊者,在減脂階段就要開始矯正鍛鍊。在完成動態拉伸肌肉和活動關節之後,先做矯正鍛鍊,再做徒手或器械鍛鍊,最後做有氧運動。如果腿型問題比較嚴重,不太適合跑步、騎動感單車、跳繩等運動,可以選擇遊泳、橢圓機進行鍛鍊。

如果腿型問題很輕微,可以在塑形階段將腿部塑形和腿型矯正鍛鍊結合起來鍛鍊。

如果沒有腿型問題,可以忽略掉這個階段。

腿型矯正和其它體態矯正,專業性比較強,最好諮詢專科醫生或有經驗的健身教練。

四、小腿過粗。小腿過粗與大腿過粗一樣,大多是脂肪量過多,少部分是肌肉量過多。瘦小腿也要先減脂,再塑形。小腿過粗要改變走路時腳掌著地方式,少穿高跟鞋,不蹺二郎腿等生活方式和習慣。

五、其它體態問題。大約80%的女性存在骨盆前傾,骨盆前傾也會在一定程度上導致大腿變粗。改善骨盆前傾還會在一定程度上減掉小肚子。矯正骨盆前傾主要包括鬆弛和鍛鍊腰腹、臀等肌肉。

總之,要想瘦腿,還是要先整體減脂,瘦下來之後再做塑形和拉伸等鍛鍊,有體態問題還要調整體態。瘦腿後還要每周鍛鍊3次,每次30分鐘左右,才能保持好身材和健康。#動態知識創作家#

相關焦點

  • 怎麼告別大象腿?堅持5個方法,輕鬆減掉腿部脂肪,練出纖細美腿
    今天主要講的是大象腿的問題,現在網上流傳一句話「虎背、熊腰、大象腿」,這句話主要是描述一個女生的身材醜相,並不是歧視女性。從這句話可以看出大象腿是很醜的,完全影響了我們的身材的形狀,我們的一個身子,腿基本就佔一半,這個比例是很高的,因此腿的美觀直接影響著整個身體的協調,身材的好壞,我們平時的鍛鍊當中必須重視腿的鍛鍊,減脂塑形,讓它變得纖細修長,讓身材緊緻,這樣我們女性朋友就會婀娜多姿,充滿優雅的氣質。
  • 大象腿到底要不要塑形或者減脂,你需要考慮清楚
    文章分類|時尚美文文章字數|592字,閱讀約2分鐘所謂大象腿,就是比較粗的腿。粗腿會讓人看起來很結實,沒有精緻的美感。所以很多女生比較關心自己的大象腿。大象腿變細的方法有很多。下面就讓我們一起來了解一下吧。
  • 三種瘦腿運動 一個月就能告別大象腿
    挺翹的臀部和修長的筷子腿是所有女性夢寐以求的完美身材。
  • 如何改善大象腿、蘿蔔腿?睡覺前堅持練4個動作,讓腿型恢復纖細
    其實,導致腿部變粗的原因大家都應該知道,無非就是長期缺乏運動並且有著不良的生活習慣。腿部相對腹部來說,每天的活動量還算挺高的,缺乏運動自然會使脂肪囤積在腿部,從而形成大象腿,當然,這並不是主要原因。當然,對於女生來說,進行力量訓練主要為了塑形,所以,在鍛鍊過程中不必進行大重量訓練。
  • 如何告別大象腿?3個方法,6個腿部力量訓練,重塑細長雙腿
    女生擁有大象腿,是什麼樣的一樣畫風呢? 我們先來看看大象腿(脂肪腿)女孩,體態是什麼樣的,說不定看完後,你會更加有動力減肥瘦腿。 很多女生缺乏運動,喜歡吃高熱量的食物,更容易出現大象腿的體態。而你會看到,擁有大象腿的人,給人的第一感覺就是肥胖,第二感覺就是矮胖,第三個感覺就是完全沒有美感。
  • 140斤大碼模特,健身不減肥,為塑造身材曲線,大象腿展現另類美
    身邊的女孩大多喜歡小鳥腿、筷子腿,尤其是喜歡鄭爽那樣的漫畫腿。在她們心中,擁有一雙修長挺拔的雙腿,是她們畢生的追求,女生只有修長挺拔的雙腿,那才是標準的美腿,才能為自己增添魅力。但這並不意味著每個人都能實現這種想法。
  • 女性減脂塑形運動有哪些
    夏天馬上就要到了,每位女性都想穿上漂亮的裙子來迎接這炎炎夏日,但是看看一身的贅肉,再漂亮的裙子穿上也不會好看。這樣就不能在猶豫了,必須要減肥才行,而想要身材更加完美就需要減脂塑形同時進行,下面我們來為各位MM推薦幾個女性減脂塑形的運動。  女性減脂塑形  1、側壓腿  這是一個最基本的拉伸動作,同時也是一種減脂塑形非常好的運動,每當伸展到最大限度的時候就停留幾秒鐘,注意保持深呼吸。
  • 大象腿不好看,怎樣擺脫大象腿?我來教你正確的瘦腿方法
    然而大多數的女生也漸漸的都因為自己有「大象腿」而煩惱,想和影視中的女星一樣有系長的大腿和苗條的身材,在這裡將為大家推薦一些瘦腿的方法。首先要糾正普遍女生都認同的一個觀點:深蹲能夠瘦腿。其實深蹲並不能夠瘦腿反而是鍛鍊腿部肌肉的方式,瘦腿是靠的通過對全身進行有氧運動鍛鍊全身的肌肉,最終通過剪掉脂肪達到瘦腿的目的,所以你如果想用深蹲的方法擺脫「大象腿」只會使腿部越來越粗最終適得其反。下面教大家一些瘦腿的方法。小碎步衝拳:指雙手握拳做出直拳的形式快速打出,打出時注意手部肘關節彎曲四十五度即可,腿部則小碎步原地跑即可,每組20秒做五組。
  • 女性「肌肉腿」影響形象?試試拉伸改善體態,好身材讓你更自信!
    炎炎夏日,很多小夥伴早已換上了清涼的短褲、短裙,特別是一些愛美的女性,她們早已迫不及待展示曼妙的身材,但是幾家歡喜幾家愁,對於擁有良好體態的女孩子來說,夏天是一個充滿色彩的季節,但是對於體態不佳的而言,夏天就意味著身體缺陷完全暴露在眾人面前,這種感覺當真是欲哭無淚。
  • 女生想擁有好身材,健身時應該分幾個階段就行鍛鍊
    女生要想有好身材,必須要有足夠的肌肉量和脂肪量,兩個指標都不能太低,也不需要太高,畢竟只是想擁有好身材,而不是想要練成金剛芭比。如果體脂率、內臟脂肪等級兩個指標中任何一個指標超過正常範圍,都需要適當減肥。如果肌肉量偏低,則需要增肌。如果肌肉量偏高,在增肌期需要做塑形鍛鍊,在減脂期減脂的同時,還需要適當延長有氧運動時間,減掉多餘的肌肉。
  • 做好3個方法,堅持6個動作消除大象腿!
    小肚腩還可以用衣服來遮擋,但大象腿就不一樣了,特別是在炎熱的夏天,就算穿著厚厚的牛仔褲都會顯現出來。所以,女生都特別害怕自己有大象腿,因為這會直接對身材美造成影響。
  • 只要堅持,就可以全身塑形達到理想效果
    只要堅持,就可以全身塑形達到理想效果導語:隨著年齡的增加,我們到了30歲以後,肌肉就會慢慢的流逝,新陳代謝也會慢慢下降,減脂效果也會變得較低,同時隨著肌肉的流失就會導致皮膚鬆弛,呈現出一種老態的現象,不管是誰都希望自己老得慢一些,雖然變老是自然規律,我們還是可以通過自己的努力讓自己衰老的速度變慢。
  • 體態糾正!三步,教你快速告別圓肩駝背!
    咱們今天來說一說體態問題,其實每個人或多或少都有一點體態問題,尤其是大家最熟悉的圓肩駝背。以前說長期久坐的人比如:長期開車的司機或者對著電腦的程式設計師,最容易出現這種問題,但是現在每個人可能都面臨這樣的問題,現在人手一部手機,可能你現在就正拿著手機看這篇文章,你可以看看自己現在是不是正處於圓肩駝背的狀態。
  • 3個步驟減掉大腿脂肪,告別大象腿!
    對於男生來說,脂肪更容易囤積在腹部周圍,對於女生來說,脂肪就更容易出現在大腿,骨盆區域或者是臀部的周圍,這是女性優先儲存脂肪的地方。普遍認為是女性較高的雌性激素水平,從而導致更多的皮下脂肪儲存導致的。雖然皮下脂肪的積聚,比不上內臟脂肪積累的風險,但是也會造成外部美觀的問題,臃腫的身材以及梨型身材都是女生所拒絕的。
  • 2個方法趕走大象腿,6個腿部塑形訓練,讓你重塑細長雙腿
    人們都說「虎背熊腰大象腿」可見大象腿是很影響形象的。腿部支撐著上半身,是整個身體的基礎,擁有全身最大的肌肉群。 只有在訓練腿部和增加肌肉時,才能在訓身體其他肌肉時得到保證,然後能可以選擇難度大的動作和大重量器械。
  • 「筷子腿」養成計劃!如何告別大象腿、肌肉腿!擁有「筷子腿」!
    「美不美,看大腿」,纖長美腿是完美身材的重要部分,筷子腿應該是大多數女生都夢寐以求想要擁有的,又細又長又直,非常的好看,但是想要擁有筷子腿卻並不是一件很容易的事情,先看看擁有筷子腿的明星吧!周冬雨的筷子腿楊冪的筷子腿關曉彤的筷子腿如何瘦成筷子腿?推薦一組瘦腿教程,堅持做就能告別大象腿、肌肉腿,蘿蔔腿。
  • 夏日瘦身有妙招,7個體式緩解浮腫,告別「大象腿」
    小密語錄:有一個美好的體態固然重要,但是一個體態背後,蘊藏的健康信息更重要。我們提倡「筷子腿」、「美背」並不僅僅執著於外在,而是希望有一個更健康的身體,來為我們的生活增添活力!我們日常的生活習慣時時影響著我們的體態和健康,現代人長期久坐,雙腿血液循環變差、肌肉無力,久而久之,就會造成雙腿腫浮,甚至形成「O型腿」、「X型腿」,時常做一些腿部的拉伸,可以促進我們雙腿的血液循環。
  • 怎樣可以減脂塑形
    核心提示:雖然說很多人參與到了減肥的行列,但是大多數的人對於減肥是沒有正確認識的,尤其是對於減脂和塑形方面,想要達到更好的減肥效果,就必須要做到減脂塑形的效果,做到這點其實也不是很難,那麼怎樣可以減脂塑形呢?一起來了解下吧。
  • 瘦腿不僅僅是減脂,還要針對性訓練,5個動作,練出「筷子腿」
    對於女生來說,擁有纖細的雙腿提高自己外在形象,如果是大象腿、蘿蔔腿等,腿部一圈又一圈的贅肉非常難看,而且視覺上會顯得自己很矮,如果女生還未成年,那麼雙腿還會長高,從而變得纖細,如果成年了,那麼腿部的長短已不能改變,但是可以通過減脂塑形來瘦腿,讓腿部變得緊緻好看。
  • 怎麼告別大象腿?堅持5個方法,輕鬆減掉粗腿,瘦出大長腿!
    原創內容,擅自搬運者必究 女孩大都害怕大象腿,這意味著下肢肥胖,身材比例不好看。大多數粗腿女孩的體脂率都會超標,她們不敢穿緊身褲,不敢露大腿。粗腿女孩走在路上,看著別人穿著熱褲,秀出細長的美腿,會羨慕不已。