隨著我們審美觀的改變,對待自己的身材,我們不會再去單純追求如何讓自己瘦下來,而是要讓自己在瘦下來的過程中擁有一個緊緻有線條感的健康美,所以現在有越來越多的朋友們走進了健身房去進行針對性的塑形訓練,而對於廣大女性來講,她們所關注的重點部位除了腰腹部以外,就是臀腿部。
協調的臀腿比例不但可以讓整個人看起來更加挺拔從而讓我們看起來更高,還會讓雙腿顯得更長,讓腰圍顯得更細。但是對於亞洲女性來講,並沒有天生的翹臀優勢,但是這並不代表我們就不能練出飽滿的翹臀,另外,我們的審美也不會讓我們覺得歐美女性的翹臀好看,只要能通過自己的努力來練出符合自己審美要求的翹臀就可以了。
但是對於臀部塑形來講,相對其他部位還是比較困難的,但是雖然較為困難也不代表不能塑形成功,只不過需要我們選擇正確的方法,調整好自己的心態並規律的堅持下去,我們同樣可以收穫符合自己審美的臀部形態。那麼,想要達到這個目的,我們就要從以下幾點入手來做:
第一:全身性減脂
任何部位的塑形都是建立在一個健康的體脂率的前提下的,在體脂率較高的情況下,即使塑形訓練可以鍛鍊到相對應的肌肉,其成果也會被脂肪所遮蓋。並且在脂肪包裹下的肌肉原本的形態也不會被自己所了解,此時即使是進行一些針對性的訓練也不會有太強的針對性。
因此體脂率較高就應該先以減脂為重點,當然,在減脂過程中,我們同樣可以加入一些針對性的訓練計劃,因為這樣只可以最起碼地保證肌肉的不流失,並且還會提高減脂效率。
第二:了解臀部肌肉結構再去選擇相對應的動作
隨著體脂率的慢慢降低,我們臀部原本的形態就會慢慢顯現,此時我們的塑形訓練計劃就會更加有針對性,比如臀部存在下垂現象就要重點鍛鍊臀大肌以膕繩肌;比如臀部以及腰部界限不明顯,不但要練臀還要練下背部;比如臀部兩側線條感不佳,就應該重點鍛鍊臀中肌。
當然,要做到這幾點,我們就要對臀部肌肉結構及各自的特點有著清楚的了解。下面我們先來看一下臀部的肌肉結構:
臀大肌:位於臀部後側,其作用除了伸髖以外,還在最大程度上控制著大腿外旋,上部使大腿外展,下部使大腿內收。從外形來看,臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。臀中肌:位於臀部的兩側,其主要作用是髖關節外展,從外形上看,會使得臀部從側面看上去較為凹陷,但鍛鍊臀中肌可以讓整個臀形變得緊緻飽滿。臀小肌:位於臀部肌肉的最深層,在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋。從功能上來看,臀小肌與臀中肌一同起到穩定骨盆的作用。從臀部訓練動作上來看,一些複合動作會主要刺激到臀大肌,但是過多的鍛鍊臀大肌會使得臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛鍊,因此在臀部訓練過程中除了一些複合動作以外,還要選擇針對於臀中肌與臀小肌的孤立動作來訓練,在動作的選擇上主要是一些髖外展類的動作。
第三:針對性的塑形訓練
在了解臀部肌肉結構以後,我們就要根據自己的臀部形態去選擇有針對性的動作進行訓練,那麼,在訓練過程中,我們還要追求一個效率問題,從而讓臀部訓練更高效,要做到這一點,我們就需要從兩個方面入手來進行。
在訓練開始之前充分激活目標肌肉,通過激活訓練讓臀部肌肉處於一個興奮的狀態,這樣可以有效解決練臀腿發力的問題,從而讓接下來的訓練效果更好,當然,在激活效果的好壞,除了動作的選擇以外,還要在激活訓練過程中去感受臀部肌肉的收縮與伸展。適當負重訓練,如前面內容所述,臀部是一個比較難以塑形的部位,因此想要收穫理想的效果,適當的負重是非常必要的,所以,當我們可以比較輕鬆地完成徒手訓練動作以後,就要嘗試負重訓練,當然在不能去健身房的情況下,居家使用啞鈴、彈力帶、沙袋等小器械同樣可以達到我們的訓練目的。總結:雖然說翹臀的確有著一些先天性因素,但是不能否認的是翹臀一定是可以練出來的,只要我們方法得當並規律堅持,同樣可以收穫自己想要的臀部形態。
通過上述內容,我們說了這麼多,無非是為了訓練做好準備,所以下面分享一組臀部訓練動作,難度並不大,我們可以從這組動作開始來完成自己的臀部塑形計劃,當然,想要收穫理想的效果,規律的堅持是一定要有的。
動作一:彈力帶深蹲(目標:臀腿部)
將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開約與肩同寬站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂自然垂於身體兩側保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低後起身站起整個動作過程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二:彈力帶高位臀橋髖外展(目標:臀大肌、臀中肌)
將彈力帶固定在雙腿大腿處,仰臥在瑜伽墊上,雙臂置於身體兩側,雙腿屈膝併攏,雙腳置於凳子上方保持身體穩定,臀部收緊發力向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面然後在此基礎上,保持雙腳位置不動,臀部發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時臀部保持微微懸空
動作三:彈力帶半蹲兩側平移(目標:臀腿部)
將彈力帶固定在雙腿大腿處,雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手於胸前握拳保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大小腿約垂直然後在此基礎上,保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替向一側移動一個體位,至身體站穩後再反方向移回整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四:彈力帶臀推(目標:臀大肌)
將彈力帶固定在雙腿大腿處,坐在地面上,雙腿屈膝分開約與肩同寬,雙腳腳跟踩地,上半身後傾,上背部靠在固定物體邊緣,雙臂屈肘打開,雙手置於耳旁保持身體穩定,臀部收緊發力並向上抬起,至上半身與大腿處於同一平面動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後下壓臀部還原,注意此時讓臀部保持微微懸空不要落實於地面
動作五:側臥抬腿(目標:臀中肌)
將彈力帶固定在雙腳腳踝處,側臥,下側手臂向頭部方向伸直,下側腰部貼地,雙腿微微分開伸直,下側腿著地支撐身體,上側腿懸空保持身體穩定,臀部收緊發力帶動上側腿向側上方抬起至動作頂點稍停,收縮臀部肌肉,然後慢慢反方向還原,注意還原時上側腿不要落在下側腿上
注意事項:
熟悉動作要領,知道每一個動作所針對的部位在哪裡,掌握動作細節,這樣有助於在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展,並且可以有效避免由於錯誤動作而造成的不必要的損傷。在訓練開始之前有效熱身並激活目標肌肉,當然對於有一定基礎的朋友們來講,這組動作本身就可以當作激活動作來用,對於沒有基礎的朋友來講,可以選擇側抬腿與後抬腿的動作來完成激活訓練,當然在激活過程中,同樣要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,從而達到良好的激活效果。每個動作15-20次,單邊動作換邊完成,動作間休息30-45秒,每次進行3-5組,在訓練過程中要保證動作質量,並在每一次動作過程中都要去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面上完成動作。訓練結束以後不要立即停止,還要進行系統的拉伸來幫助目標肌肉恢復。如果感受使用彈力帶不太習慣,先從徒手動作開始練起,等熟悉動作以後再嘗試使用彈力帶。作者:十月知行