好的身體需要健康合理的飲食+運動，這是不變的真理因此，您需要做的就是改變飲食習慣，動起來！讓我們在下面學習， 編輯編制了合理的運動減肥計劃，供你參考。
減肥是一種旨在減少體內多餘脂肪和體重的行為方法。
1。肥胖原理肥胖的根本原因是能量攝入超過能量消耗。熱量來自食物攝入中的能量供應物質：蛋白質， 脂肪， 碳水化合物。卡路裡消耗主要由三個方面組成：基礎代謝，身體活動和食物熱效應。減肥的核心是實現卡路裡的負平衡（熱量攝入少於卡路裡消耗）。基礎代謝的水平主要與人體的營養狀況和飲食習慣有關。因此，午餐後不進食實際上是一種非常有害的減肥方式。運動量和運動量不是同一概念。科學研究表明，高強度運動不利於減肥。食物的熱效應通常為2到3個小時，這就是許多減肥專家所說的，少食多餐有益於減肥的理論基礎。
2。肥胖的原因（普通百姓）
獲得性肥胖的原因：暴飲暴食。食物中的糖果，很多油膩的食物脂肪主要分布在軀幹中。現象：脂肪細胞很大，但是數量並沒有增加。
庫欣症候群的原因：腎上腺功能亢進，皮質醇分泌過多。現象：面部肥大， 脖子和身體但是四肢脂肪並不多。
3。測量指標
BMI中文是「體重指數」的含義， BMI是評估肥胖程度的全球公認的分類方法。BMI的具體計算方法是將重量（千克）除以身高平方（米）。公式為：體重指數（BMI）=體重（kg，kg）/身高（m，m）理想重量（Kg）=（18。5?23。9）×身高平方（米）
4。運動減肥
1概述
減肥最有效的運動是有氧運動。它可以幫助燃燒脂肪，改善人體新陳代謝。想要減肥的朋友記得做更多的戶外健身運動。減肥最有效的運動是有氧運動。特別是消耗更多能量的運動，例如慢跑 攀登， 快走， 球賽， 遊泳的， 等等最好一次保持一次鍛鍊，不要在兩者之間停下來而且每次運動必須燃燒300卡路裡，通常，這種運動量會導致心跳加快， 或出汗水平會增加人體的新陳代謝率。
但是效果最多只有兩天，因此， 運動中最重要的是堅持不懈。如果您至少每天兩天都做不到， 做一次。對於一個非常胖的人即使步行也可能是一個沉重的負擔，因此，在選擇運動類型時，盡你所能我們仍然必須專注於物理負載，逐漸增加運動量，為了不給心臟和肺帶來負擔，或受傷的肌肉和關節！
可能消耗300大卡的運動：
慢跑30-50分鐘。必須持續30分鐘以上，因為30分鐘後 人體的能量逐漸開始消耗糖分（血糖， 糖原 等等）。
騎自行車1小時至75分鐘。步行1小時到1。5個小時。
遊泳30-40分鐘。打網球45分鐘到1小時。
跳繩30-40分鐘。
2。減肥原理
1科學地安排一日三餐○
在正常的生理條件下大多數人每天習慣於三餐。在一天的早晨，人體消耗最多。由於消化了一夜後胃排空了，如果你不吃早餐然後，整個活動在整個早晨消耗的能量將由前一天的晚餐完全提供。這遠遠不能滿足營養需求。這種長期容易引起急性胃炎， 胃擴張 急性胰腺炎， 冠狀動脈心臟疾病， 心肌梗塞等。如果你吃夜宵 會產生多餘的能量。剩餘的能量轉化為脂肪並累積， 這很容易增加體重。
合理安排一日三餐。早餐只吃高纖維穀物和低脂新鮮牛奶。不僅有助於消除過多的脂肪攝入， 它可以消除脂肪，同時， 它不會阻礙營養和健康的攝取，至於肉和海鮮 留給中國菜。晚餐你可以點點東西，蔬菜佔大多數。不要控制自己的食慾，因為你受不了食物的誘惑。
2控制主食並限制甜食○
如果食物攝入量很大，主食可以採用遞減法，一日三餐減50克。對於澱粉含量過多且極甜的食品， 例如紅薯， 土豆， 蓮flour粉 果醬， 蜜糖， 糖果， 蜜餞 麥芽牛奶提取物， 果汁糖果，嘗試少吃或少吃。副食品可以是瘦肉， 魚， 蛋， 大豆製品 以及含糖量較少的蔬菜和水果。
3少吃三餐○
在減肥過程中，最好遵循經常進餐和少量進餐的原則。每天將三餐的食物總量分配到五餐。一天的最後一餐最好在睡前5-6小時食用。
4膳食纖維○
膳食纖維減肥：纖維會阻礙食物的吸收，纖維通過吸收胃中的水分而膨脹，可以形成更大的體積，讓人們感到飽幫助減少食物攝入，對控制體重有一定作用。人們可以通過進食含更多纖維的食物，在一定時間內消化吸收良好的食物， 然後排洩廢物。人們在飲食中多吃纖維，我經常咀嚼所以吃飯的速度變慢了結果是， 小腸可以緩慢吸收營養，血糖水平很難升高。由於膳食纖維可以促進腸蠕動，如果大量食用便秘自然也減少了大腸癌的發病率也將降低。
5不要喝酒○
葡萄酒中的主要成分是酒精，酒精含有大量卡路裡，可促進脂肪在體內的沉積，每升酒精可產生7公斤熱量。雖然是蛋白質 糖和脂肪也可以產生卡路裡（1克蛋白質和糖各自產生4 kcal，1克脂肪產生9卡路裡），但是它們含有對人體有益的成分。酒精只含有卡路裡這種卡路裡盲目地使人發胖。有人計算過一瓶大啤酒大約等於一小碗米飯。特別是有些人喜歡飯後或上床睡覺前喝酒，如果您經常喝酒，加入高熱量的食物，可能會導致過熱，增加皮下脂肪的積累，引起身體肥胖。
6不要吃肉○
100克瘦豬肉含有蛋白質16。7克脂肪含量為28。8克瘦豬肉實際上不是高蛋白的， 低脂食品。它的脂肪含量高於蛋白質含量。所以我吃了太多瘦豬肉動物脂肪的攝入量也將大大增加。一個人的肥胖和體重減輕與所消耗的卡路裡量有關。
*預防措施
1）睡前3-4小時禁食。減肥的最大禁忌是睡前進食。身體在睡眠期間不需要運動，您所吃的所有食物都會被人體吸收並變成脂肪堆積。如果你太餓了您只能吃少量的水煮蔬菜或水果。
2）早睡，早起，熬夜不能太晚因為晚餐的食物相對較少，夜晚漫長，如果你晚睡覺會導致飢餓和吃東西，你不僅不會減肥，代替， 體重增加，所以一定要早睡早起，晚上避免飢餓。
3）浸泡天然植物以消除脂肪，多洗個澡或足浴，一周至少三次促進血液
循環並加強新陳代謝。
4）切勿隨意節食，或採用不正確的減肥方法，喜歡「蘋果療法」，「禁食七天」，您可以服用其他安全健康的減肥產品。
5）多喝溫水和飲料， 等等切勿喝極冷的飲料。除此以外， 減肥成功率將大大降低。
6）吃點辛辣的食物，如姜 胡椒， 胡椒， 辣椒等。它對溫暖身體有很大的作用，會增強代謝功能。
7）不要吃糖， 可以用紅糖和蜂蜜代替。不要吃方便麵和味精。
負能量食品
負卡路裡食物是消化它們所需的卡路裡，比實際攜帶的卡路裡更多
這些食物中的卡路裡，對於身體比普通食物更難碎。換一種說法，人體需要更多的卡路裡才能從這些食物中提取卡路裡。這使這些食物具有天然消耗脂肪的優勢。
例如：一塊餡餅含有350卡路裡，消化只需100卡的熱量，這樣，您的身體將淨吸收250卡路裡的脂肪。但，如果您只吃50卡路裡的食物，它需要150卡路裡的熱量才能消化。然後，您僅通過吃這種食物就能燃燒100卡路裡。
推薦食物
蔬菜：蘆筍， 西蘭花， 捲心菜， 蘿蔔， 芹菜， 黃瓜， 洋蔥， 番茄
水果：蘋果， 葡萄 檸檬， 芒果 橘子 菠蘿， 草莓， 椰子 香蕉， 櫻桃， 葡萄柚， 番石榴 奇異果， 荔枝， 番木瓜， 等等
堅果：巴西堅果， 慄子 杏仁， 澳洲堅果， 花生， 松子， 核桃， 等等
減肥的目的
每個人都有關於目的的兩種選擇：
1。輕巧的
2。好身材
我認為大多數人會選擇第二個， 對？
有人會說減輕體重對身體不好嗎？但實際上並非如此。許多非常瘦的女孩長得不好看，特別是許多因飲食或疾病而成功減掉數十磅體重的人。最常見的是小尺寸皮膚鬆弛。當然，這個數字看起來不會很好。
這樣，我們減肥的目標是首先明確的，使身材更好。
PS：當然， 改善體質也是減肥的主要目的。但是由於這是每個人都普遍認可的，並且對這個問題沒有影響，因此，我們暫時不討論它。
減脂計劃
我們已經明確了減肥的目的，是為了改善身材，以下是可以有效改善身體的減肥方法。
減肥方法：運動+合理飲食
1。鍛鍊：40-60分鐘的有氧鍛鍊加上20分鐘的輔助力量鍛鍊，一周至少三次練習越多越好。
1，有氧運動指長時間中強度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之間的運動，最大心率等於220減去年齡。
例如：我23歲，最大心率= 220-23 = 197，60\\%-80\\%之間就是心率在118-157之間，只要運動時我的心率保持在118-157之間，甚至有氧運動，此時， 人體消耗脂肪最快。
有氧運動包括：跑步， 循環， 跳舞， 有氧運動， 跳繩 遊泳的， 球類運動和許多其他運動。即使做愛只要記住心率在這個範圍內即可。
有氧運動的持續時間至少為20分鐘，建議40分鐘到一個小時。
2，輔助力量練習如：腰腹部練習， 腿部鍛鍊 胸部鍛鍊 等等這些練習的強度也應適中，不太強壯次數保證超過15次。這些練習可以繼續燃燒脂肪。
請放心吧， 夫人，中等強度的鍛鍊不能使您的肌肉變得非常強壯。
儘可能經常地，即使你站一會兒再採取兩個步驟，都對減肥有益。
2。飲食：每個人都注意我寫了關於合理飲食的文章，這與飲食控制無關。
主要原理：少吃高糖， 高脂肪， 和油炸食品。
主食必須是正常的由於脂肪消耗需要碳水化合物的參與，否則脂肪無法分解。多吃水果和蔬菜。肉和奶蛋是合適的，請注意，應減少高脂和油炸類型。
零食最好以水果為基礎，最好不要食用垃圾食品（指油炸和膨化食品等小吃）。
如果可能的話，每天將三頓飯改為四頓或五頓飯，每頓飯減少攝入量。早餐很重要！必須吃！否則會由於極度飢餓而導致中午攝入過多，引起脂肪堆積。晚餐也是如此。
對於那些脂肪含量較高的人，您可以在飯前吃水果和喝水，減少飢餓感一次防止攝入過多。
測試減肥效果的方法
上面我們討論了減肥的目的和方法，但是我怎麼能證明我說的是正確的呢？因此，現在我教您最好的檢查方法。拍照比較。
我們都清楚減肥的目的是使身體更好，因此，比較您之前和當前的身體照片可以最好地反映出您的減肥效果。
首先， 您必須儘可能少穿衣服。這是查看效果的最佳方法。側， 以及整個身體的背面圖像，姿勢正常站立記住要放鬆。
然後間隔拍另一張照片，或者只是照鏡子比較照片，看看你的身體如何變化。記得要安排時間例如， 如果起床時拍照每次我早上起來這是最準確的。不要拍晚餐前的照片，晚餐後的照片，在這種情況下， 區別太明顯了。
這種方法可以最直接地判斷您的減肥效果是好是壞。需要改進的地方。
因為我們減肥的主要目的是使身體變得更好，因此，與非常抽象的稱重相比，此方法更準確。因此，您不必再擔心體重。丟掉秤，拿起相機。
減肥的基本常識
首先是關於脂肪和肌肉的問題，有幾種方式。
1。女士們擔心，如果自己有肌肉，她們會很難看。
這個問題很常見，但是我可以告訴大家別擔心，適度的肌肉只會使您的身材更好。
人體約40％是肌肉，女士們也不例外現在你有了適量的肌肉會使您的身體更加美麗。例如， 美麗的腹肌， 腿勻稱 和豐滿的乳房這些都是由於肌肉。
肌肉對身體非常有益尤其是想減肥的人，因為肌肉消耗更多的脂肪。
所以，適量的肌肉是好的。
2。好，我想要適量的肌肉，但是我怕自己會變大
肌肉增大需要男性激素的參與，女人所含的男性荷爾蒙極少，僅足以維持肌肉生長，它根本無法使肌肉腫脹。所以不用擔心
肌肉的擴張需要強烈的刺激，還有我們平常的鍛鍊包括跑步， 上樓 循環， 打球甚至做一些力量運動，諸如腹肌鍛鍊之類的鍛鍊，這種強度根本無法達到。因此不可能膨脹肌肉。
所以請放心 女士們和朋友們，自信地運動你不能擁有醜陋的肌肉。
3。那為什麼運動一段時間後我會感覺雙腿變粗呢？
正如剛才提到的，運動不會使肌肉增大，但是會促進肌肉生長，以腹肌為例在練習之前，您可能會覺得腹部鬆弛，但是練習了一段時間之後您會感到更堅硬和更硬這是腹肌的生長。腿也一樣在運動之前，腿會松一些運動後腿會變緊。這會讓您感覺好像腿很粗。但實際上並不厚正在變得更強大。其他部分也一樣如腰部或手臂。
然後說說熱平衡的問題。人體每天消耗大量卡路裡，它還消耗大量卡路裡。卡路裡攝入主要是通過食物來源，消耗的卡路裡由基本身體消耗和運動消耗組成。基本消耗是指不動時的基本消耗。這取決於您的身體狀況和肌肉質量，如果肌肉含量高，基本上消耗更多的卡路裡。所以我說肌肉在減少脂肪方面非常有效。更多的肌肉，就算你不運動它還消耗大量的卡路裡，胖起來不容易這就是為什麼有些人無論吃什麼都不會發胖的原因。
運動消耗是您的運動量，包括您站立或邁出的一步，會消耗一些卡路裡。當然最重要的是長期運動消耗最多。
還有一種特殊情況做完一定數量的運動後，您的基本消費在一定時間內會增加。有氧運動後可以持續幾個小時，力量鍛鍊後，它可以持續十多個小時！！這也意味著你早上做的運動晚上人體仍在消耗卡路裡！這也可以解釋，為什麼早上要多運動晚上你還是會覺得累因為您要消耗卡路裡直到晚上。
這就是為什麼在我推薦的減肥方法中增加力量練習的原因。力量運動可以刺激肌肉生長，這相當於增加您的基本消費，而且只有肌肉生長才能改善您的身體形態。
另一方面，一般來說， 如果我們消費超過消費，多餘的卡路裡將轉化為脂肪並儲存在體內。如果消耗量大於攝入量，體內的脂肪和肌肉將被消耗。
問題出來了長的人總是很胖它消耗脂肪和肌肉。這就是為什麼我認為節食不是一個好方法，因為節食也會失去肌肉，通過這種方式， 您的基本消費減少了這就是節食最有可能反彈的原因。節食對胃非常不利，容易引起胃部不適，您的目標沒有實現，也病了何必。
關於減肥的常見誤解
關於減肥的最大誤解可能是，認為脂肪和肌肉一樣，您可以減少所需的部分。但是現實是脂肪和肌肉不一樣脂肪是全身性的換一種說法，如果要減少它， 一起減少僅減少某個部分是不可能的。
第二個誤解是出汗會減輕體重。
脂肪不只是水，因此，僅憑出汗就不可能減輕體重。您出汗後可能會減輕一些體重，但是後來喝水的時候再也不會回來了。我提到了第一個問題，我們減肥的目的是改善身體，不減肥。因此，出汗減肥是不可能的。
如果每個人都理解以上兩點，您應該知道市場上那些聲稱通過遮蓋汗水來減少脂肪的人，甚至搖晃來減肥（這太荒謬了！然後，您可以每天搖晃）那些機器是騙人的。
這些產品之所以敢做，有人買，因為每個人都想快速輕鬆地減肥。他們用這個賺錢。包括那些刺激胃和腸的減肥藥和減肥茶。
生活就是運動，減肥也。只有運動才能使您的身體更好，更強壯的身體它具有更強的抗病能力。
減肥和塑形分為三個階段：純氧運動，基本減肥成功（有時間的朋友可以參加力量訓練）。2。減脂+腰圍 腹部， 臀部和腿部重量訓練。3減脂+自重和體重訓練
那你該怎麼辦？
第一階段的朋友，專注於減少脂肪的朋友
建議每天進行至少一小時的有效有氧運動，如果您跑步，請保持約8公裡的速度一小時！當時間和體力可以跟上時，增加跑步時間！如果是朋友跳舞持續需要1個小時例如， 視頻是半個小時，請連續選擇兩組跳躍！
然後，有時間的朋友可以參考Moery編寫的體育視頻，做造型訓練重朋友，必須是漸進的。
我在第一階段的時候 我每天運動超過2個小時，突破階段達到了大約4個小時的運動，兩個小時的有氧運動加上局部運動，例如腹肌撕裂的人，腿部訓練等等！
第二階段的朋友
請每天保持有氧運動約1個小時，參加塑身培訓，您可以參考xhit和Gymra等視頻，有關詳細信息， 請參閱體育視頻彙編！
第三階段的朋友，保持有氧半小時，每天都可以進行其他本地培訓！
減肥和塑形是一個漫長的過程，不要在中間放棄，請堅持使用平臺！為美好的明天而努力！
在減肥期間， 應該合理安排三餐：高纖維穀物， 牛奶新鮮的牛奶， 減肥粥， 豆漿， 豆漿， 全麥麵包， 水煮蛋， 等等 吃早飯
不僅有助於消除過多的脂肪攝入， 還能消除脂肪，同時， 它不會阻礙營養和健康的攝取，這也是天然的瘦腰食品，
吃午飯 建議搭配魚， 牛肉， 等等+蔬菜和適量的主食。至於肉和海鮮 留給中國菜。不要吃脂肪
晚餐可以吃清淡的蔬菜和水果，多喝水。減肥不僅是節食，不是說你不吃肉但是要吃一點少油 少鹽少糖禁忌炸糖等，選擇全穀物作為主食！多吃蔬菜
更多蛋白質必須吃肉建議煮沸蒸，魚和牛肉是最好的多吃蔬菜避免吃高糖的水果。