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判斷一個人是不是健康，該看哪裡呢？有人會說，腰圍。
圖片來自sohu.com
是的，沒錯，根據哈佛大學婦女健康觀察和哈佛公共衛生學院的方法：
女人的腰圍≥35英寸（約88.9釐米）
男人的腰圍≥40英寸（約101.6釐米）
當腰圍超過了，就有可能患上各種疾病，「腰圍長，壽命短」就是這個的道理，但這個方法可能不那麼精準。
有的瘦子，沒有小肚子，但是，他的內臟脂肪很多，這樣的風險可能更大。
今天，這篇文章，我們來科普如何減少內臟脂肪。
內臟脂肪主要位於腹腔內部，圍繞著人體臟器（肝臟、胰臟、腎臟等）存在，很難被直接看到或捏到。
我們可以把內臟脂肪看成這種明膠，把果肉看成人體內臟器官，少量的內臟脂肪可以保護內臟，起到緩衝作用。
但是，如果內臟周圍都積聚了過多的脂肪，變成了下面這個樣子，就會產生很多引發炎症的分子，會汙染血液，幹擾體內的激素，引起炎症。
內臟脂肪細胞特別活躍，它會釋放出炎症標誌物和游離脂肪酸，這些脂肪酸會通過門靜脈到達肝臟，門靜脈將血液從腸，胰腺和脾臟運送到肝臟。
這時脂肪在肝臟中積聚，會產生例如白介素6（IL-6）、白細胞介素-1β (IL1B)、纖溶酶原激活物抑制劑1（PAI-1）和腫瘤壞死因子TNF-α的炎症標記。①
然後，會增加患慢性病的風險（脂肪肝、2型糖尿病、胰島素抵抗、心血管疾病、猝死等）、女性容易發生婦科疾病和激素問題導致的乳腺癌，子宮內膜癌等各種疾病。
那在生活中，哪些習慣容易導致內臟脂肪堆積呢？
1、高碳水主食，過多的碳水，會變成脂肪儲存在體內。
2、反式脂肪攝入太多，比如炸雞、蛋糕、餅乾、麵包、高溫油炸食品、方便麵，這些食品裡面通常會含有精煉植物油、人造植物油、人造黃油、人造奶油、代可可脂等反式脂肪。
圖片來自soogif.com
3、一些激素（睪丸酮素和雌激素）水平的變化，女性進入更年期會更加容易導致內臟脂肪堆積。
4、過量飲酒，尤其是啤酒最容易引起內臟脂肪的堆積。
不過幸運的是，只要改變飲食和生活方式，內臟脂肪還是比較容易減掉的。
→進行低碳水飲食
許多研究顯示，低碳飲食比低脂飲食在減少內臟脂肪方面更有效。
在一項為期8周的研究中，69名超重男女分別進行無糖低碳飲食、低熱量飲食（每天1000 kcal /天）。②
科學家發現，與低脂飲食相比，低碳水飲食的人減少了10％的內臟脂肪和4.4％的總脂肪。
還有一項研究，研究對象是15名健康，超重/肥胖的男性和13例絕經前的超重/肥胖婦女，他們分別進行極低碳水化合物生酮（VLCK）飲食（碳水化合物：脂肪：蛋白質=9：63：28）和低脂（LF）飲食（58：22：20）。③
正數表示極低碳水化合物生酮（VLCK）飲食的體重減輕，而負數表示低脂（LF）飲食的體重減輕，可以看到正數佔多數
研究發現，儘管他們每天多攝入約300卡路裡，但是遵循生酮飲食的人還是減少了更多的內臟脂肪。
究其緣由，還是因為生酮飲食大幅減少了碳水化合物的攝入，並以脂肪代替，讓你進入營養性酮症狀態，你的身體就成為一個燃脂機器啦，燃燒內臟脂肪也就不在話下。
→多做有氧運動，快速減少內臟脂肪
這個對於假瘦子，效果更好。
一項針對852人的15項研究的分析比較了不同類型的運動在不節食的情況下減少內臟脂肪的程度。④
他們發現，適度和高強度的有氧運動，在不節食的情況下對減少內臟脂肪最有效。
另一項研究發現，在不肥胖的健康女性中，進行為期6個月的中等有氧運動，會導致內臟脂肪的優先減少。⑤
還有一項研究，選擇了9項隨機對照試驗和7項非隨機對照試驗，讓受試者進行有氧運動。⑥
結果顯示，有氧運動達到一定強度，比如快走、慢快跑，可以減少內臟脂肪與體重。
有的人看著，瘦瘦的，經常久坐不動，也從來不運動或者運動沒有強度，他們的內臟脂肪可能就特別高，特別是年齡大新陳代謝低的人。
相反，有的人雖然胖，但他經常運動，他的內臟脂肪就很少，相撲選手就是這樣。
所以，運動對與內臟脂肪的消耗是至關重要的，可以每周進行2-3次快步走，或做HIIT。
→吃更多可溶性纖維
纖維可分為兩大類：可溶和不可溶。
可溶性纖維與水混合後會形成粘稠的凝膠狀物質，會減慢食物從胃到腸的消化時間。
圖片來自zhihu.com
當它到達結腸時，還會被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸（SCFA），來餵養結腸中的益生菌，可以抑制食慾來幫助減少內臟脂肪。
有研究顯示，短鏈脂肪酸有助於降低飢餓素，提高飽腹激素的水平，例如膽囊收縮素，胰高血糖素樣肽1（GLP-1）和酪氨酸（PYY）。
一項針對1114人的研究發現，每天僅增加10克可溶性纖維攝入量，就可以減少高達3.7％的內臟脂肪增加的風險。⑦
For each 10 g increase in soluble fiber, rate of VAT accumulation decreased by 3.7%
可以多吃富含可溶性纖維的食物（菊粉、亞麻籽、羽衣甘藍、牛油果、洋薊、樹莓、豌豆等等）或服用可溶性纖維補充劑。
→多吃蛋白質
蛋白質和上面說的短鏈脂肪酸的作用一樣，它還可以幫助提高新陳代謝，進而減輕體重和內臟脂肪，蛋白質攝入量較高的人他們的內臟脂肪較少。
在23876名成年人中進行的一項研究顯示，較高的蛋白質攝入與較低的體重指數，較高的HDL膽固醇和較小的腰圍有關，這些是內臟脂肪低的標誌。⑧
這項研究發現，飲食蛋白質攝入在1.0-1.5 g / kg之間患心臟代謝疾病的風險較低。
可以嘗試多吃蛋白質含量高的食物，比如肉、魚、蛋、奶製品都可以幫助減少內臟脂肪。
→嚴格限制糖的攝入
糖是非常不健康的，它不提供任何維生素或礦物質，攝入過多會導致體重和內臟脂肪增加。
在一項針對41名9-18歲兒童的研究中，科學家用具有相同卡路裡量的澱粉代替了飲食中的果糖。⑨
他們發現，在短短10天內肝臟脂肪減少了3.4％，將內臟脂肪減少了10.6％。
你可以通過吃更多的全食，例如新鮮的蔬菜、低糖水果、優質脂肪，來減少糖分的攝入。
→嚴格限制飲酒
別再相信適量飲酒不會影響你的健康啦，因為只要是飲酒就會促使脂肪以內臟脂肪的形式儲存，會增加腰圍，損害你的健康。
一項在87位女性的研究發現，成年健康婦女的適度飲酒與更多內臟脂肪有關，這是由於血漿雄激素增加（即更高的總睪丸激素水平和游離睪丸激素水平）所導致的。⑩
喝酒最多的人腰圍也最大，內臟脂肪也最多，你看到很多男性有啤酒肚，他們的內臟脂肪就很多。
所以，建議能不喝酒就不喝，以茶代酒最好，禮到又健康。
→避免反式脂肪
反式脂肪是通過將氫泵入植物油中而產生的人造脂肪，它不會變質，具有更長的保質期。
這項為期6年的研究中，猴子分別被餵以含有8%的人工反式脂肪或單不飽和脂肪的飲食，攝入的卡路裡相近，但使用反式脂肪飲食的猴子的內臟脂肪增加了33％。⑪
反式脂肪提高血液中的壞膽固醇（LDL）含量，降低好膽固醇（HDL）的含量，是心血管疾病的罪魁禍首，有研究發現，每多攝入2%的反式脂肪，換心血管疾病的概率提高23%，太可怕了。
建議像含有精煉植物油、植物奶油、人造黃油、代可可脂等反式脂肪酸的蛋糕、餅乾、油炸食物等能不吃就不吃。
→保證充足的睡眠
有研究顯示，睡眠不足可能會增加內臟脂肪，相反，增加睡眠時間有助於減少內臟脂肪。
一項針對293位患者為期6年的研究發現，將睡眠時間從6小時增加到7-8小時，可使內臟脂肪增加減少約26％。⑫
如果你很難獲得充足的睡眠，可以睡前放鬆或服用鎂補充劑，建議每天睡眠7-8小時。
→減輕壓力
壓力和焦慮是許多人的常見問題，它們都會刺激人體的腎上腺產生過量的皮質醇，這會增加內臟脂肪的儲存。
此外，持續的壓力會加劇暴飲暴食，反過來又使這個問題惡化。
圖片來自dribbble.com
為了減輕壓力，可以嘗試多運動、做瑜伽、冥想或花更多的時間與親朋好友在一起。
→攝入益生菌
某些益生菌會減少腸道中飲食脂肪的吸收，從而增加糞便中排洩的脂肪量，還有助於促進更高水平的GLP-1（一種飽腹感激素）和ANGPTL4（一種可以幫助減少脂肪存儲的蛋白質）。
有研究顯示，發酵乳桿菌、澱粉乳桿菌、加氏乳桿菌可以幫助減掉內臟脂肪。
例如，一項針對210位健康的日本成年人的研究發現，在12周內服用加氏乳桿菌的人減少了8.5％的內臟脂肪。⑬
但是，一旦參與者停止服用益生菌，他們的內臟脂肪就會在一個月內恢復原樣。
所以，益生菌要經常吃噢。
→嘗試斷食，少吃一點
對於肥胖的人來說，想要瘦，斷食是最快的方法。
間歇性禁食不會限制任何食物，它只注重你什麼時候開始吃東西。
有研究回顧發現，間歇性禁食可以在6-24周內幫助內臟脂肪減少4-7％。⑭
少吃，你全身的脂肪都會調動燃燒起來，不只是內臟脂肪。
內臟脂肪高了，各種問題都來了，一定要小心。
判斷一個人是不是健康，除了腰圍，還要看內臟脂肪，這個更關鍵。
圖片來自blogspot.com
一般來說，內臟脂肪率在9以下是標準的，當然越低越好。
10—14屬偏高，需要進行適當鍛鍊和調理飲食。
15以上屬超高，需要馬上進行減脂，不然會增加你患慢性病（心臟病、2型糖尿病、高血壓甚至某些癌症）的風險。
如果你發現你的內臟脂肪率偏高，可以採取下面這些有效的策略來減少內臟脂肪。
比如減少碳水的攝入，少吃糖、不喝酒、遠離反式脂肪、增加蛋白質攝入、多吃蔬菜來增加可溶性纖維的攝入、進行有氧運動。
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參考連結：
①https://www.healthline.com/nutrition/lose-visceral-fat#TOC_TITLE_HDR_15
②https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23671029/
③https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15533250/④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/⑤https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941878/⑥https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/⑦https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681224/⑧https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/⑨https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579536/⑩https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8653140/⑪https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636085/⑫https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24420871/⑬https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897/⑭https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
我的個人博客：www.chinalowcarb.com 本文首發：http://www.chinalowcarb.com/the-carbohydrate-withdrawal-reaction/