疫情之下，大家這段時間的「吃」多多少少有些改變，既有「病從口入」的深思，也暫時戒掉了外賣，老老實實宅家做飯，廚藝更是坐上火箭，爆棚飛升。
復工之後，規律、良好的飲食習慣怎麼保持？特殊時期，上班族如何解決「午飯吃什麼」這個歷史大難題？今天，我們就和大家聊聊「帶飯」這個話題。
對於帶飯，友鄰日本人很有心得。日語中「弁當」，也就是便當，其實最早出現在我國南宋時期，意為「便利的東西」。
日式便當相對清淡、少油，多適合常溫食用，極為精緻。而中式家庭便當因為食堂文化、快餐文化的替代，反而不那麼討喜。如何更好地平衡溫度、味道、健康營養和菜色顏值，難度不小。今天，我們拿出24條工作帶飯的實用小技巧，助你自食其力，也能吃飽又吃好！
01 聚丙烯塑料（PP）、耐熱玻璃
是眾多飯盒材質中的性價比之選 常見飯盒有塑料、玻璃、陶瓷、木質、不鏽鋼、鋁製等幾種，其中只有聚丙烯塑料（PP）、耐熱玻璃及陶瓷能夠滿足微波爐加熱的需求。
木質、鋁製等、塑料、玻璃飯盒優缺點對比
塑料飯盒重量輕，易於攜帶、加熱，種類多、選擇面廣，有分層的設置，是性價比最優之選。但在清潔上會受到挑戰，需及時清洗，儘量避免油分高、色素重的食物（如咖喱、薑黃、甜菜汁、番茄醬等），否則容易出現洗不乾淨、有異味的情況。
玻璃、陶瓷飯盒密閉性高、易清洗，其中玻璃的選擇面更廣、也適用於烤箱。但兩者自重都較重，對長時間步行、擠地鐵的上班族來說是個顧慮。
除此之外，市面上還有插電使用的自熱便當盒，利用蒸汽或底部聚能來加熱飯菜，可以節約排隊轉飯的時間，只需要辦公室有電即可以輕鬆享受熱騰騰的飯菜了~
當然了，無論什麼東西，適合自己的才最好。如果1個滿足不了，2個也沒問題，比如將塑料和玻璃兩種飯盒結合，輕的裝飯，容易清洗的帶菜，取長補短也未嘗不可。
溫馨提示：疫情期間，就餐時請勿扎堆。安全第一！
02 購買時要關注飯盒的使用說明及規格大小
商家通常會在購買頁面或飯盒上標註使用說明，即使同一品牌的不同產品也會出現差異，使用前請認真閱讀：
便當盒通常以毫升來衡量大小。出於顏值考量，很多人會選購日式便當盒，有了基本概念，就不怕買到過於小巧的飯盒了。
03 知道什麼食材更適合做便當
中式便當不會立即食用，要考慮到很多因素：頭天晚上做、第二天吃的隔夜問題，食物組合的裝盤問題、二次回溫及微波爐加熱的口感問題等。知道什麼食材更適合做便當，在時間吃緊的情況下才能做到遊刃有餘。
瓜類、茄果類等非葉菜類 VS 葉菜類：
葉菜類蔬菜不建議放過夜，特別是清炒的綠葉菜，加蓋後容易發黃變蔫，更適合當天以蒸或沸水燙的方式來烹飪。相比之下，非葉菜類的瓜類、茄果類、根莖類蔬菜處理起來更簡單，也和現階段的囤菜清單吻合。
肉類 VS 魚類、海鮮
海鮮、魚類追求新鮮，不宜隔夜，烹煮時尤為注重火候，二次加熱對口感也有影響，處理、保存、加熱的要求也相對較高，這時候選擇肉類、禽類會省心不少。
適合二次加熱 VS 不適合二次加熱、油炸煎烤類
二次加熱的影響不止於魚類海鮮，蔬菜、肉類中也有追求爽脆或軟嫩口感、不適合二次加熱的食材。比如蔬菜中的荷蘭豆等，因為豆類菜一定要炒熟，所以再次加熱容易過頭，還有蒸蛋和豬肝、腰花、百葉等內臟，以及油炸、煎、烤類的菜，都會有口感上的落差。
米飯 VS 麵食、粉、饅頭等
麵條、粉絲易坨發脹，炒麵、意面、炒米粉等回溫容易過幹，饅頭不掌握加熱要領會變得嚼不動……比起麵食米粉，米飯無疑是便當的優選，也可以用粗糧、雜糧來替代。
充分熟透的食物 VS 生拌涼菜、半熟雞蛋等
生拌涼菜、未熟透的雞蛋沒有經過熱加工，保存不當更容易滋生細菌，出於健康方面的考慮，應選擇充分煮熟、徹底加熱的食物。
04 善用帶色彩的食材等讓便當多姿多彩
我們評價一道菜：色、香、味俱全，「色」字打頭說明菜不光味道好，菜色、食慾也很重要，靈活運用多彩的食材進行點綴、搭配，不僅提色，也能增香提味。
05 從自己喜歡的菜/食材
作為主菜開始規劃便當菜式
如果對「帶飯吃什麼」沒有方向的話，不妨借鑑日本著名食物造型師飯島奈美的意見，她在《明日的便當》一書中分享了讓便當變好吃的法則：加入一道自己喜歡的菜作為主菜，而輔菜從營養和味道來平衡。
如果還有些猶豫不決，不妨在主食+葷菜+素菜+湯/水果或碳水+脂肪+蛋白質+膳食纖維兩個公式上做填空。
06 提前購買食材，
並用正確科學的方法保存
每天花大量時間想吃什麼，不如一步到位。少則提前2~3天，多則在周末就計劃和採購下一周的食材。主要食材種類不必太多，保證兩點即可：（1）吃法多樣，打底有2~3種吃法；（2）既是主菜，也是配菜。
食材也不是塞到冰箱就大功告成了，冰箱並非垃圾箱，買了就往裡面放，只有以正確的方法保存，才能有效延長每種食材的賞味期限。
07 先處理後保存，
大大提高效率、縮短時間
上班族帶飯需要更快速高效地完成，不耗費元氣、不佔用休息時間，這時候前置食材的處理、切配、分裝就顯得尤為重要。
肉類按照1~2餐的份量分裝冷凍。也可以提前預處理，切成絲、片、條、塊，去骨（常見於雞腿肉），剁餡、調好肉餡等。特別注意的是，肉類儘量切成小塊，不僅能快速熟透，也便於裝盒。
圖中為鋁製急凍保鮮盒，常見是分裝後裝入保鮮袋中
如果量比較大的話，最好用記號筆或標籤標註種類和分裝時間。做飯當天上班前取出, 放到深盤裡，送入冷藏室提前化凍，晚上回家就可以直接用了。（點擊了解肉類解凍）
蔬菜短期內的消耗品，如調味的大蒜，可以事先去皮成蒜粒，冷藏保存一周內取用。也可以切末後加少許油，用密封罐保存。相對耐放的青椒、洋蔥也可以切絲、切塊，裝袋冷藏。
量大儲存、或是臨時應急的土豆、西蘭花、胡蘿蔔、豆角等可以切成想要的形狀，水煮汆燙後充分擦乾水分，冷凍保存。主食米飯類似，煮好後冷凍分裝，取用時無需化凍，蒸透即可。
預估份量、前置切配、及時保鮮、提前化凍
除此之外，市面上也有淨菜、料理包這樣的「開外掛」食材，以及肥牛卷、午餐肉、蛋餃、牛肉丸等半成品，趕時間用一用，也不失為一種偷懶之道。
08 買對了調味料，下廚更省心
解決了食材問題，也要選對萬用調味料，一樣有事半功倍的效果。
09 用對鍋具、小家電，下廚更省力
近段時間電飯煲做蛋糕大熱，前兩年的一顆番茄飯也紅極一時，說明電飯煲在一定程度上滿足了我們懶人料理的需求，除了白米飯，燜飯、煲湯、煲雞、滷牛肉，電飯煲做飯的潛能也逐漸被發掘。預約、保溫功好好利用起來，也能省力不少。
此外，高壓鍋可以節約時間和燃料，烤箱、微波爐、電燉盅能騰出灶臺，多菜並行。使用1~2人份的小鍋具（如雪平鍋）小巧輕便，容易上手。儘量減少鍋碗瓢盆的使用，保持隨用隨衝、物歸原處的習慣，可以縮短洗碗、收拾的時間。
10 合理規劃時間的同時，
不妨跟著感覺走
頭天晚飯之前，先留存第二天的便當。第二天一早做飯，提前一天醃製肉類、切配蔬菜。周末空閒下來，可以為後面一周做好準備。偶爾廚藝大發或需要下廚解壓、治癒自己，就跟著感覺走，前置處理工作、自製長時間保存的下飯醬、高湯塊等，這樣到了狀態差、想偷懶的時候就坐享其成了。
11 便當菜烹飪小技巧
（1）保證食材熟透，但千萬別過火；
（2）雖然增加鹽、糖可以延長保鮮期，但隔夜入味及微波爐加熱的水分揮發可能會讓菜變得過鹹；
（3）煮第二天吃的米飯可以適當多加一點水；
（4）根據飯盒形狀調整成品，如方形飯盒不適合用圓碗蒸蛋、蒸肉餅、煎荷包蛋等，裝盒時會破壞形狀。可以直接用耐熱的飯盒或方盒來蒸，煎蛋也可以借鑑日式玉子燒的做法，攤成方塊狀；
（5）儘量做乾爽、少湯汁的菜，防漏防串味。實在想吃的話可以借鑑飯島奈美的做法，加入吸水的乾貨吸收湯汁。日式乾貨通常是柴魚花、海苔等，我們可以用香菇、腐竹、麵筋等來替代；
（6）湯汁較多的菜也可以用大火收汁、勾芡的方法，但芡不宜過厚，否則久放容易懈芡。（進一步了解勾芡技法）
12 可以做一道解決的，絕不做第二道
主食+葷菜+素菜的組合只用一道菜解決，那燜飯和炒飯必須都擁有名字，燜飯更簡單，炒料後可以直接移至電飯煲加熱，炒飯則更有鑊氣更快手。
13 中式便當之魂：下飯
日式便當中會有提前一周就做好的常備菜，如果對應到中餐，下飯醬應該有一席之地，因為中國人說一道菜好不好吃，有個獨一無二的衡量標準：是否下飯。況且好吃的下飯醬不管是上班帶飯，還是下了班拌麵條，都萬能又好用。
下飯菜也很適合納入中餐便當中。從美食臺過往的拍攝中可以總結出一個下飯菜萬能公式：下飯菜=（肉+鹹菜/醃製菜+配菜）*（全部切碎），料多湯汁少，沒有密封的壓力，吃的時候拿勺子拌飯，絕對過癮。
14 烹飪方式：
炒菜、燉菜、蒸菜三分天下
綜合考慮難度、時間、口味和營養，我們選出了炒菜、燉菜、蒸菜來作為中餐便當菜的三種主要烹飪方式。
炒菜：炒菜是中餐最常用的烹飪方法之一，簡單快速，講究火候。
燉菜：雖說做便當要儘量避免帶湯汁的菜，但葷素共炙一鍋，做1道頂別人的3道的燉菜實在很難抗拒，除了選擇密閉性強的飯盒、單獨一層存放之外，烹飪小技巧的最後兩點我們也提到，運用勾芡等方法可以減少湯湯水水的狀態。
蒸菜：相比炒菜、燉菜，蒸菜更營養、清淡，下廚也無油煙顧慮。蒸的時候覆上保鮮膜，防止水蒸汽滴落影響後面保存，裝盒時也注意瀝掉多餘湯汁。
15 剩菜回爐變新菜
前面介紹到煎、烤、油炸類的菜適合現做現吃，否則口感會變差。但其實只需回爐調個醬汁，油炸類的菜也可以煥發新生。比如炸豬排，改切成條後可以做成糖醋裡脊或滑蛋豬排，炸排骨可以改做為茄汁排骨，炸茄盒、炸藕夾也可以做成澆汁版本等等。
16 吃不完或多做的菜做好後
立即裝盤，避免用筷子翻動
17 最優的分裝方法：
生食、熟食分開，米飯、素菜、葷菜分開
生食水果、蔬菜沙拉等最好單獨裝盒。隔夜便當做到分類冷藏，米飯、素菜、葷菜不合併保存。加熱時間相同的菜可以擺在同一層，加熱時間較短的素菜和時間較長的葷菜分開加熱。
▲生熟分開，加熱無負擔、吃得更放心
18 密封性不同的飯盒，
裝盒、保存方法也不同
便當裝盒、保存時就要特別關注溫度和溼度。溫度30~40℃的環境最利於細菌繁殖，高溫60℃以上、低溫10℃以下，不容易產生細菌。裝盒時應把握溫度，視飯盒的密封性來調整操作：
耐熱、密封性能好的飯盒（如玻璃飯盒）遵循消毒-裝盒-密封-冷藏的流程，先以60℃以上的熱水燙一下飯盒，趁熱裝入飯菜後密封，等溫度降到不燙手時，立刻放入冷藏。
密封性能一般的飯盒（如塑料飯盒）不能過早加蓋，避免水汽凝結產生水分，利於細菌生長。一旦降溫到不燙手，應及時加蓋、冷藏，切莫在室溫中久放。帶飯途中也建議使用保溫袋，到了公司立即放入冷藏。
19 使用微波爐時加蓋，
可以加熱得更均勻、鬆軟，也防止噴濺
加熱米飯、麵食等可以在表面噴一些水，加蓋熱更均勻、鬆軟。加熱紅燒肉、油炸食品等高油脂的菜容易爆油，也需要加蓋，防噴濺，更衛生。
注意閱讀使用指南，了解盒蓋的耐熱程度，轉飯時儘量短於3分鐘，且要打開盒蓋上的橡膠塞散熱，以免超過耐熱度。也可以選購適用微波爐、帶氣孔的塑料碗蓋，使用完畢記得清洗乾淨。
20 微波爐加熱建議分次、短時間加熱，
帶皮的食材需戳洞或劃刀
便當加熱要充分，不宜半溫半涼，但使用微波爐忌溫度過高、時間過長。一般建議素菜熱2～3分鐘，葷菜熱3分鐘左右。遇到量大、湯多的情況，建議分2~3次，以中高火加熱，中途攪拌一下，保證熱勻。
21 注意保持微波爐的清潔衛生
這個階段帶飯的同事較多，大家熱好飯後，一定要做好基礎清潔，保證微波爐的衛生。
22 微波爐熱飯不會導致病毒傳染
微波爐內溫度較高，熱飯不會導致病毒傳染。
23 做好微波爐的基礎清潔、消毒，
注意手把、按鈕的使用衛生
微波爐外殼、把手、按鈕多人使用會有潛在風險，建議大家使用後及時洗手，或是用一次性紙巾隔著按，同時經常用酒精擦拭消毒。
24 辦公室保證開窗、通風，
用餐時避免交流 挑選通風好的地方用餐，餐前注意洗手。同事間要保持一定距離，避免交流。洗淨後的玻璃、陶瓷飯盒可以放入微波爐中稍轉，起到消毒作用。
向大家推薦10道便當料理，簡單方便、營養美味，而且每一道拍出來都非常「上鏡」。快來試試吧！
1、滑蛋蝦仁
蝦仁、雞蛋都是現在易買到、易儲存的食材，兩者融合，色澤亮麗、美味營養。做好它技巧在於蛋液稍稍凝結的時候，就要馬上關火，然後輕輕推動蛋液，用鍋的餘熱把蛋炒至啫喱狀，口感才會滑嫩細膩。
2、可樂雞翅
知名快手菜可樂雞翅，特別適合廚藝新手。關鍵在於把握可樂的用量，才能鹹甜適中，既保留可樂的香氣，又讓雞翅光澤誘人。
3、秋葵雞丁
清新開胃的秋葵，搭配雞腿肉丁，低脂低熱有營養，百吃不厭。
4、杭椒牛柳
十分鮮嫩，10分鐘搞定。
5、 糖醋小排
酸甜可口、酥嫩鮮香，2個小竅門，讓小排的口感，擁有更豐富的層次。
6、番茄土豆燉牛腩
牛腩、番茄、土豆，這三種食材放在一起是最強的黃金組合。燉煮時冒出的香氣，十分治癒。
7、日式肥牛飯
最經典的日式肥牛單，配上一顆嫩滑流心的溫泉蛋，簡單卻讓人十分滿足。
8、爆漿蛋包飯
半熟的爆漿蛋包飯，有著傳統蛋包飯沒有的金黃色蛋漿，如巖漿般傾瀉而下包裹住炒飯，仿佛有了靈魂。爆漿蛋包的技巧也很容易掌握。
9、孜然香煎小土豆
個頭乖巧的小土豆很美味，皮薄又香糯，小火煎到焦黃噴香，撒點孜然和辣椒，一口一個。
10、三款果蔬沙拉
最後，清爽開胃的蔬菜色拉不可少。一種醬汁，三道料理，可常換著吃。
除此之外，辣椒炒肉、西紅柿雞蛋都是一些簡單便捷的家常菜！