很多人在減肥期間都會採取節制飲食的方法，甚至有些女生為了獲得快速減肥的效果，採取挨餓、只吃水煮菜等極端的方法。為了減肥而挨餓，勉強可以理解，但有些人明明已經吃很多，結果還是覺得餓，這就讓人很不理解。
難道減肥只能挨餓嗎？難道控制食慾和飢餓感有那麼困難嗎？想要明白這其中的關鍵，首先我們得知道飢餓感和飽腹感是如何產生的，然後才能抽絲剝繭，找到正確的應對方式。
在下丘腦中，有兩個結構與飢餓感、飽腹感密切相關。首先在下丘腦的外側區，有一個攝食中樞，與飢餓感的產生有關，很多人也形象地將其稱為「飢餓中樞」。在下丘腦的內側區，有一個飽感中樞，與飽腹感的產生有關。
攝食中樞和飽感中樞存在相互拮抗的原理。在實驗中發現，攝食中樞和飽感中樞對於血糖極度敏感。一旦靜脈注入葡萄糖，攝食中樞的神經元放電頻率就會明顯減少，而飽感中樞的放電頻率則會明顯增高。
由此可知，決定一個人是否產生飢餓感的關鍵因素是有效血糖濃度。正常人的空腹血糖濃度是3.9到6.1。一旦血糖濃度接近3.9時，就會開始產生飢餓感；而一旦血糖低於3.9，就會出現明顯的飢餓感。如果血糖低於2.8，則會出現低血糖反應。
對於糖尿病等代謝異常的患者來說，由於胰島素分泌的障礙或者胰島素受體的敏感性下降，血糖不能有效進入細胞中被利用，故而他們的血糖濃度不是有效的。即便血糖濃度比較高，他們依然可能產生強烈的飢餓感。
排除掉糖尿病、胰腺疾病、腎病、甲亢、腫瘤等異常的情況。對於正常人來說，想要減少飢餓感，從而有效控制總能量的攝入，關鍵就在於將血糖濃度維持在一個較穩定的狀態，並且維持的時間要儘可能長一點。
血糖說到底還是來源於食物糖分的吸收或脂肪的轉化。只有在消化道內，食物能夠穩定而緩慢地供應糖分，才可以長時間維持好血糖的範圍，進而產生持久的飽腹感，抑制飢餓感的產生。這就涉及到了食物的升糖指數（GI）、總熱量和胃部排空時間。
升糖指數反應了某種食物升高血糖的能力。簡單來說，一個食物的糖分複合程度越高、纖維素含量越高、脂肪與蛋白質的佔比越高、含糖量越低、加工程度越低、糊化程度越低，那麼它的升糖指數就越低。
總熱量反應某種食物提供能量的能力，主要與食物所含的糖分、脂肪有關，與蛋白質也有一定的關係，因為在糖分和脂肪供能不足的情況下，蛋白質也可以產生能量。結合一個食物的總熱量和升糖指數來看，可以簡單參照下表。
註：上表只是一個簡單的劃分。對於同一種食物來說，其加工程度、加工方式、添加物等因素對於升糖指數和總熱量都會有較大的影響。
高GI的食物可以迅速升高血糖。在人產生飢餓感的時候，少量攝入一點高GI的食物，能夠快速緩解飢餓感。但高GI的食物不能一次性吃太多，否則會引起血糖的急劇升高，對胰島產生過高的負擔。且糖分和脂肪可以相互轉化，攝入過多的糖分，一樣會積累較多的脂肪。
低GI的食物升血糖的速度很緩慢，可以有效避免血糖升高，但其本身含糖量不高，如果只吃低GI的食物，無法很好地維持血糖濃度，從而也無法消除飢餓感。很多人在減肥時只吃水煮菜，即便吃很多，也無法有效地抑制飢餓感，就是這個原因。
相對來說，中GI的食物能夠長時間有效維持血糖濃度，而又不至於引起血糖急劇升高。因此對於想要減肥的人來說，如果想要抑制飢餓感的頻繁產生，最好是選擇中GI的食物，或者是將高GI和低GI的食物混合食用。
另外，從食物的胃部排空時間來看。蔬菜水果和牛奶的排空時間大概是0.5-1.5小時，穀物、薯類和豆類的排空時間大概是1.5-3小時，肉魚蛋的排空時間大概是3-5小時。簡而言之，蛋白質和脂肪的含量越高，加工程度越低，胃部的排空時間就越長。
如果想要控制體重，又不產生飢餓感，那麼就要制定一個合理的減脂餐。這個減脂餐必須滿足三個條件：第一是低脂，也就是熱量不能太高；第二是含糖量合理，符合中等升糖指數的標準；第三是蛋白質含量較合理，以維持足夠的胃腸排空時間。
因此，一個合理的減脂餐，應該是在蔬菜水果和粗雜糧飯的基礎上，加入豆類、雞蛋白、鴨蛋白、魚肉、蝦肉、貝肉等低脂高蛋白食物一起混合食用，並且食物的性質最好都是固體狀。這種飲食模式既能夠有效控制總熱量，同時也可以長時間維持穩定的血糖濃度，以避免挨餓。
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