椰子油是一種飽和脂肪酸含量很高的油脂，從目前國際主流意見推薦我們要限制飽和脂肪酸攝入的角度來看，椰子油不僅不是最健康的油脂，甚至可以說是一種不健康的油脂，還是要少吃。如果實在要吃，最好不要多吃，最好不要超過20克。
作者：阮光鋒 ，食品與營養信息交流中心 科學技術部主任，中國食品闢謠聯盟專家團成員
最近幾年，一種新的油脂開始火起來了——椰子油。
一看到它，大家就會聯想到椰子，認為這種油脂很健康，很多商家都說椰子油是「世界上最健康的油」，甚至有一些名模、健身人士現身說法，說他們保持身材的秘訣是每天吃4勺椰子油，吃椰子油能美容減肥。
椰子油到底有什麼特別的？它真的是世界上最健康的油嗎？
一、椰子油的營養如何？
作為一種油脂，椰子油的成分其實是脂肪。
而要看它有什麼特別的，就得看它的脂肪酸組成。
圖：脂肪分子
脂肪家族就是甘油骨架上連接了三個脂肪酸分子的產物，連接的脂肪酸分子不同，就構成了不同的脂肪。
大體上，我們可以將脂肪上的脂肪酸分子分成三類：單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。
圖：常見的三種脂肪酸
椰子油最大的特點是 ，它的飽和脂肪含量特別高，可以高達80%以上，這個含量比豬油、牛油、黃油還高。
二、椰子油有什麼健康作用？關於椰子油的以下說法都正確嗎？
1.椰子油能減肥美容？
椰子油為何暢銷？其中原因之一，就是許多人認為椰子油能減肥美容，甚至有些健身人士、娛樂明星都在推薦。這讓很多愛美的女生蠢蠢欲動。
說椰子油能減肥的理由是因為椰子油有比較高比例的中鏈脂肪酸（MCFA也稱作MCT）。所謂中鏈脂肪酸是指碳鏈上碳原子為6-12個的脂肪酸，一些研究發現這種脂肪酸能比較快地被氧化，還不會被人體儲存。
那麼它真的能減肥嗎？
的確，有少量的實驗證明中鏈脂肪酸可以加快我們的代謝速度，不過這些研究大多都是一些細胞和動物實驗，目前並沒足夠的人體證據。
而且，任何一種油都是高熱量的食品，4勺椰子油大致是60克，它的熱量跟一個巨無霸漢堡相當，能佔到普通人全天所需熱量的四分之一。
如果每天吃了60克椰子油，意味著你不僅不會減少能量攝入，還會增加能量攝入， 久而久之還容易長胖，長胖了還會美嗎？
所以，所謂美容的說法也都是沒有證據的忽悠。
2椰子油可以抵抗老年痴呆症？
還有說法稱椰子油能抗老年痴呆。椰子油可抗老年痴呆的依據也來自中鏈脂肪酸。
然而，目前並沒有任何研究證據顯示椰子油對老年痴呆有治療功效，美國阿茲海默症學會的也並不支持這一觀點。
3.椰子油能美白牙齒？
其實不能。
牙齒是否白淨， 主要在於日常口腔清潔。平時注意少吃糖，吃完東西後即使進行口腔清潔才能更好的維持牙齒白淨。
椰子油可以多吃嗎？
世衛組織、美國膳食指南、澳洲膳食指南、美國心臟協會、中國營養學會、英國國家服務體系NHS等，都把椰子油列入應該避免食用的飽和脂肪之列，都建議應該限制飽和脂肪酸的食用。
● 世界衛生組織推薦，合理膳食模式中總脂肪的功能比「宏量營養素可接受範圍AMDR」為20%-35%，其中飽和脂肪酸不高於10%。
● 美國最新膳食指南推薦，飽和脂肪不超過10%，對於普通成年人來說，大約是20克。● 澳大利亞最新膳食指南推薦，飽和脂肪不超過10%。
● 中國2013DRIs推薦是20-30%，4-7歲兒童飽和脂肪不超過8%，成年人不超過10%。
● 日本膳食指南推薦，飽和脂肪是不超過7%。
需要提醒的是，根據中國居民膳食指南的建議，每人每天食用油的攝入量在25～30g之間。不論什麼油脂，都不能多吃。
今年6月，美國心臟病協會AHA發布了一篇最新的膳食脂肪與心血管健康的分析文章指出：飽和脂肪會增加低密度脂肪蛋白（LDL），而LDL是導致動脈粥樣硬化的主要原因。因此，降低飽和脂肪的攝入，改用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪，可降低心血管疾病風險。
而椰子油就是一種飽和脂肪酸含量很高的油脂，應該限制攝入。
總的來說，椰子油是一種飽和脂肪酸含量很高的油脂，從目前國際主流意見推薦我們要限制飽和脂肪酸攝入的角度來看，椰子油不僅不是最健康的油脂，甚至可以說是一種不健康的油脂，還是要少吃。如果實在要吃，最好不要多吃，最好不要超過20克。
參考資料：
Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans.Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.
Frank M. Sacks, Alice H. Lichtenstein, Jason H.Y. Wu, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.Circulation，2017;CIR.0000000000000510.
Siri-Tarino,P.W. Sun,Q. Hu, F.B. Krauss, R.M.(2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition. 91(3): 535-546.
Kris-Etherton, P.M. Innis,S. American Dietetics Association. Dietitians of Canada. (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of America Dietetics Association. 107(12):2151.