把食物當成藥，如此，您的藥就是飲食
Let food be the medicine and medicine be the food
Hippocrates
EMMA的開場白
嘿嘿，親愛的善男仙女們，我們又見面了。
最近很多朋友都問我怎麼吃才最健康，具體到要說一日三餐….
呃，這個嘛，EMMA倒是可以列出一日三餐的食譜，但是吃的東西這麼多，我就算是給你列出一張清單來，你又能保證你每天都照這個吃？
天天吃重複的東西？
估計我願意給，你也不會願意總這麼吃吧。
而且每一個階段不同的人，需要的營養成份和身體的狀況也大不相同，所以也不能同一而論。
今天，EMMA就按照每個年齡層次的不同來給大家一個大致的健康食譜，然後大家可以換著花樣做菜就可以了。
第一類 小朋友和長身體的青少年
健康重點：腦部發育重要時期，身體生長發育劇烈增長的時期，新陳代謝非常迅速
營養需求：熱量和蛋白質需求在一生中最高，需要補充各類脂肪酸，特別是亞麻酸，也就是OMEGA3，各類維生素和礦物質需求也非常多，特別是鈣，滿足骨骼的發育，維生素D，促進鈣的吸收，加強補鐵，葉酸是促進合成蛋白的，一定要注意補充。多曬太陽，並且，在青春發育期的青少年若是增加適量的運動，可以增加成年後的骨質密度。
食譜重點：確保一日三餐，但不要盲目求量，覺得吃得多才好，而是需要營養均衡，合理搭配，吃個八成飽就可以了。
建議的食材：
含有豐富鈣質的食材：黑芝麻，無花果，黑豆，海帶，紫菜，黑木耳，芥菜以及奶製品，若是乳糖不耐受的，可以不喝牛奶，換成酸奶，奶酪。
含有豐富鐵質的食材：動物類的血，動物內臟，比如說豬肝或者是牛肝，。
含有豐富OMEGA3的食材：各類深海魚，三文魚，沙丁魚，魚油，奇亞籽，奇亞籽油，亞麻籽，亞麻籽油。
含有豐富葉酸的食材：捲心菜，菠菜 蘿蔔纓，西蘭花，蘆筍，油菜等
含有豐富蛋白質的食材：雞蛋，雞肉，牛肉，魚，大豆，牛油果
含有豐富維生素A的食材：動物的內臟，魚類，海產品，奶油和雞蛋等動物性食物。此外鱔魚，魷魚蛤蜊牛奶中也含有維生素A
維生素B族：
①含有豐富維生素B1的食品：豬肉、大豆、花生、裡肌肉、黑米、動物肝臟等。
②含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、雞蛋、奶酪等。
③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 動物肝臟、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。
其中的維生素B1在人體內無法貯存，所以應每天補充。
含有豐富維生素C的食材：新鮮的蔬菜和水果中都有豐富的維生素C，特別推薦蔬菜之王西蘭花，但是維C是最容易流失的維生素，久放和加熱都容易造成流失。
含有豐富維生素E的食材：各種油料及堅果，豆類，蛋類不建議：節食，偏食，或者是吃大量各類加工產品，半加工產品，零食，各類糕點，果汁及碳酸飲料。
除此之外，請保證孩子8個小時的充足睡眠時間。
早 餐
一大杯水，一勺魚油，補充身體所需的OMEGA3，維生素D補劑。
培根牛油果糖心蛋
這道菜應該是小朋友大朋友都會喜歡的，有豐富的蛋白質，有好的油脂，還有維生素礦物質膳食纖維，重要的是，顏值還很高，味道也很好哦。
配一些櫻桃番茄和黃瓜，半個牛油果，撒上一些堅果，淋上奇亞籽油或者是亞麻籽油，再加上一些水果醋和醬油，小朋友大朋友都會吃得非常開心的。
一瓶酸奶或者是一塊奶酪
少量的低糖水果，如藍莓，草莓或者是覆盆子
一片維生素C含片
注意：
早餐最好不要食用碳水化合物和高糖的食物，避免刺激胰島素，讓身體和精神一整天都處於亢奮或者疲倦狀態
早餐不要給小朋友或者青少年喝果汁，增加肝臟負擔
中 餐
是承前啟後的一餐，可以吃主食和水果，量也不宜太大
爆漿芝士培根雞肉
這道菜可以看我今天發的推文裡面的小視頻---芝士雞肉培根，裡面有具體的作法。
菠菜燉豆腐
清炒西蘭花
黃瓜拌土豆絲
藍莓火龍果奇異果無花果覆盆子堅果奇亞籽水果酸奶沙拉，
主食可以選擇藜麥與大米混搭，藜麥不含麩質，又有豐富的維生素和礦物質
晚 餐
是一個尷尬的時間段，是有著最多時間可以好好享受美食的時候，但是，卻是一天的結束，身體要準備去休息的時候，所以，不宜吃太多，而且不宜吃得太晚，最好是在睡前的三個小時結束用餐時間，而且吃一些容易被身體消化吸收的食材。
鮮蝦櫻桃西紅杮草茹堅果蔬菜沙拉，淋上綠色有機橄欖油和奇亞籽油等材植物油，再加上水果醋，一點喜馬拉雅水晶鹽，不要太鮮脆可口哦。
孜然牛肉
海帶排骨湯
火龍果奶昔加奶酪
主食推薦藜麥或者是蕎麥饅頭
第二類 超過六十歲的老年人
健康重點：身體機能下降，身體新陳代謝緩慢，腸胃功能減弱，各種營養基數流失嚴重
營養需求：這一類與青少年在營養上的需求基本是差不多的，青少年是生長迅速，所以需要蛋白質，各類維生素和礦物質，而老年人則是因為這些營養素流失嚴重，所以也應該大量補充。但是，老年人對於熱量需求要遠遠小於青少年，所以在營養補充上要注意這一點。應該大量補充的是脂肪酸，亞麻酸，也就是OMEGA3，適當的蛋白質，充足的膳食纖維，保持腸道的健康狀態，充足的鈣質，鐵質以及各類維生素。
食譜重點：一日三餐，但三餐少量，或者是一日二餐，但在不餓的前提之下，不建議少食多餐，讓腸胃總是處於工作狀態。建議不要過多的食用精煉的米麵，這個我在之前的推文中已經多次說過為什麼，這裡就不再說了，不食用含糖的食物，如各類加工的糕點，麵包等等，可以少量食用粗糧。吃個七成飽就行了。建議根據身體情況，適當的做一些力所能及的運動，跳跳廣場舞，打打太極拳或者是蹦個養身的，都比老是坐著打麻將強。
建議的食材大致與青少年的差不多，就是老年人需要的熱量偏低，所以碳水化合物必須要減少，蛋白質適當攝入，膳食纖維增加，可以改變烹飪的方式，將炒改為蒸就可以了。
早 餐
老年人起床時一定要慢，起床後可以喝一杯放了喜馬拉雅水晶鹽的淡鹽水，增強腸胃的蠕動。
適量的做一做拉伸運動，喚醒身體各項機能，但是，注意動作一定要輕柔，根據身體的具體情況來。
然後補充一勺魚油，維生素D，維生素B族，喝一杯水。
休息十分鐘之後，可以開始早餐
一個白水蛋，配上一個牛油果，再加一些水煮清菜，西蘭花，菜心，秋葵等，一把堅果，淋上黑種草油和奇亞籽油，放些水果醋。
一小碗烏雞湯
枸杞漿果堅果酸奶奇亞籽
一杯綠茶，裡面放一勺椰子油，做成防彈油茶
午 餐
一般來說，剛開始低碳的老人會感覺到飢餓感，因為身體對於糖的渴望還很強烈，所以如果餓的話，一定按照以前的生活習慣，三餐按時吃東西，不能硬挺著，但是可以適當的減輕一些份量，因為老年人的新陳代謝比較緩慢，所以吃太多東西，反而對身體不好。等到身體到達了一定的狀態之後，便可以減少一餐，如果早餐吃得比較豐富，那麼中午要是不餓，可以不用吃，或者是推遲一些時間再吃。一切都要根據身體的需要來決定。
清蒸鱸魚
絲瓜蒸肉末
清炒西蘭花
主食推薦藜麥或者是蕎麥饅頭或者是蕎麥麵，或者是粗糧，紅薯，土豆，荢頭等等，血壓血糖高的可以吃些魔芋粉。
晚 餐
晚餐要吃得早，特別對於老年人來說，可以給腸胃足夠的時間去消化，要吃得少，不增加腸胃負擔，少肉食多蔬果。
一份當季的蔬菜水果沙拉加一些堅果，淋上綠色有機的植物油，特別亞麻籽油和奇亞籽油，可以增加OMEGA3，補充維生素和礦物質。
菠菜燉豆腐
海帶海米排骨湯
第三類 二十五歲以下六十歲以下的成年人
這一類人，要明白一個道理。
現在的健康問題這麼多，很大程度上都是因為以下兩件事，所以大家請自覺跟著我念：
一是吃得太多
來，開口念：吃得太多….吃得太多
二是動得太少
來，繼續念：動得太少….動得太少
所以，在我們討論食材之前，請先將這兩句話記在腦中。
把你平時的食量減半，
然後把運動量加倍，
這便是一個通往健康康莊大道的大前提。
特別是如果我們吃的是錯誤的食材，對身體不太好的食材，越吃得多，就越容易摧毀我們的身體。
這個階段的健康重點
這個階段是最重要也是最關鍵的階段，既可以彌補青少年時期的不足，又可以逐步建立一個好的體質，讓老年生活過得較為輕鬆。要認真學習身體機能的規律，重塑健康體質，增加肌肉含量，減少脂肪含量。
呃，對，這個階段就是你要對自己下狠手的階段。
營養重點：不再是做加法，而是做減法，嚴格去除所有對身體不好的膳食結構，比如說糖份，比如說過多的澱粉和碳水化合物。
若是這個階段你再不去努力改變自己，那麼你將有可能親手毀掉自己的健康。
大體的作法，保持健康的作息和健康的飲食方式。
具體來看，健康的作息主要指的是保證睡眠充足。
千萬不要熬夜，熬夜就是慢性自殺。
保證一定強度的運動量
一定強度的運動量，可以幫助身體去除多餘脂肪，增加肌肉含量，而肌肉含量的增加，會加速人體的基礎代謝。
健康的飲食包括：不抽菸，少喝酒，保證營養的均衡，讓身體適當處於飢餓狀態。
在這裡，我強烈推薦這個階段的朋友，一定要經常嘗試輕斷食。這個輕斷食跟以往偏執性斷食比如嚴厲的完全禁食或營養不均衡的斷食法（香蕉斷食法、蘋果斷食法）完全不同，因為這些斷食法雖然體重一開始下降很快，但因為對身體傷害極大。
那麼什麼叫輕斷食？
輕斷食的全稱為間歇性模擬斷食法(IntermittentFasting)，有別於影響健康的完全不吃，只是短時間內限制卡路裡的攝入量，你還是可以根據自己的生活節奏，選擇最適合自己的輕斷食方法，進而達成健康減重的目標，但對於有疾病的人，仍需諮詢醫師。
國際流行的輕斷食法共有三種。 5：2輕斷食法（一星期中5天正常吃、不連續的2天輕斷食），16：8輕斷食法（一天進食時間集中在8小時內，例如早上9時到下午5時可以吃東西，之後禁食16小時），6：1輕斷食法（每周1天輕斷食，其餘6天正常吃）。
5：2輕斷食法
5：2輕斷食法是2012年由英國麥可•莫斯裡（Michael Mosley）精神科醫師，同時也是BBC健康節目製作人所提倡，莫斯裡醫師深入探究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學專家後發現，間歇性輕斷食法是一種非常符合人體健康的飲食法。莫斯裡醫師隨後並將經驗集結成書《The Fast Diet: Lose Weight, StayHealthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting》，並翻譯成各種語言廣銷至各國，故5：2輕斷食這種新興減重法因而掀起風潮，近年來更席捲歐美各地。
5：2輕斷食法是指以1星期為單位，任選2天為少吃日，少吃日的熱量攝取，女性不超過600大卡，男性不超過700大卡，其餘5天，正常飲食即可。不僅有助於減重，還能改善身體各面向的健康狀態，包括血糖、血壓、膽固醇等指標。建議輕斷食日可以每天兩餐為原則，且兩天的輕斷食日不需要連接在一起，如果你在輕斷食日有疲倦感和注意力難以集中的問題，就儘量不要選在工作比較繁重的那幾天，如果不會，就可以任選哪一天。
16：8輕斷食法
源自於美國大衛．辛勤客（DavidZinczenko）和彼得．摩爾（PeterMoore）合著2012年出版的《8小時瘦身法》（The 8 Hour Diet），只要每天在8小時內吃完3餐，就可以讓剩下的16小時好好消化掉所攝取的熱量，延長身體消耗脂肪的時間，並促進生長激素分泌，體脂肪自然也不易堆積。這樣做的確符合「晚餐早點吃、絕不睡前吃宵夜」的原則，當然對減重有幫助。
實行這種輕斷食法的人可以在中午前後吃第一餐，並在晚上8點前吃完晚餐。剩下的16小時則是以喝水、黑咖啡、花草茶等飲料的方式補充水分。 16：8這種輕斷食法對於沒有習慣吃早餐的人來說，更是輕而易舉便能實行。
6：1輕斷食法
每周1天輕斷食，其餘6天可以正常進食。輕斷食當天的總攝入熱量應控制在700大卡左右，此法很適合在星期天執行。
工作需要常常應酬者，屬社交型上班族，適合6：1輕斷食法。除了平常朝九晚五上班外，喜歡窩在家裡的人，屬居家型上班族，適合5：2輕斷食法。而家中有在學子女的父母，每天早上必須準備小孩上學，屬戰鬥型上班族，可採行16：8輕斷食法。已退休在家者，屬退休型銀髮族，則適合5：2輕斷食法。
輕斷食不要想成只是簡單的降低熱量攝取，而是期望你徹底改變生活型態的一種方式，輕斷食不是不吃東西，即使減食期間也要保證低熱量的均衡營養攝取;且減食仍必須搭配低強度的運動，但是要避免劇烈的運動型態。
我比較推薦的是16：8的輕斷食法，因為長時間的斷食，有可能會造成一定的心理壓力，有些自控力較差的朋友在最開始的時候並不是特別好操作，那麼16：8輕斷食特別適合最開始進行斷食的朋友。
也就是說，在一天裡，選擇一餐與另一餐之間相隔16個小時。
其實聽上去比較恐怖，但實際上操作起來並不難，就比如說晚上20點完成了晚餐，那麼第二天中午十二點再進行第二餐。
或者是早上八點吃了早餐，那麼就等到晚上19H的時候，再進行第二餐。
當然，這個也不是建議大家一下子就能做到。但我現在基本就是一個輕斷食的飲食習慣。
輕斷食的好處非常多，首先，可以加速細胞自噬，啟動細胞自我修復功能，更重要的是，讓生長素分泌增加，長出更多新的細胞，讓我們的身體機能煥然一新，從而達到加速新陳代謝，加速燃燒脂肪，增加肌肉含量，從而變成健康的瘦體質。
現在就跟著EMMA一起來看看一天我們都怎麼安排我們的飲食和時間
早 餐
早上最好是在7H左右起床，起來第一件事，用喜馬拉雅水晶鹽泡一杯淡鹽水，清理清理自己的腸胃。
休息五分鐘
然後喝一勺魚油，補充維生素B和D，再喝一杯水
做十到十五分鐘的拉伸運動或者瑜伽，喚醒自己的身體，加大腸胃的蠕動，但不要做太劇烈的運動。
停大約十分鐘，便可以開始早餐了
EMMA的早餐很簡單，就是一杯防彈咖啡
就是黑咖啡裡加上一勺綠色有機椰子油，黑咖啡的功效大家應該都有所了解，有消腫和利尿，加速心血管的循環。
綠色有機椰子油裡面有中鏈脂肪酸，可以直接給身體供能，提供身體所需的能量。
不習慣喝咖啡的朋友可以將咖啡換成綠茶，加上椰子油，有一樣的功效。
那麼對於其他早餐食量不大的朋友，我建議加一個或者半個牛油果
牛油果是我最推薦的食材之一，理由是它富含多種維生素，豐富的脂肪和蛋白質，鈉，鉀，鎂，鈣等含量也非常高，而且因為是生食，所以營養成份保留得比較完整。
而且牛油果含糖非常的少。所以抗氧化能力強。而且還可以美容和保護肝臟。
早上食量比如大的朋友可以再加一個煎雞蛋，一些堅果，一些低糖的漿果類水果。
堅果是植物的精華所在，一般都含有豐富和高品質的油脂，蛋白質，維生素和礦物質，所以，在一天最開始的時候吃一些堅果是會增加你的能量的。
一小勺綠色有機黑種草油，再加一杯奇亞籽奶昔，最後吃上一片天然維生素C。
這樣的早餐會讓你一整天元氣滿滿。
早餐不宜吃得太多，只要營養均衡，沒有太多糖份和碳水就可以。
在早上到中午這段時間內，最好穿插著做兩次十分鐘的小運動。
中 餐
在EMMA看來，其實每一餐都不是特別的重要，特別是已經進行低碳和高脂的朋友們，到了一定的時間，少了糖的引誘，食慾就不會那麼旺盛，便可以根據身體的需求來進食，一般而言，早餐要是非常豐富的朋友，中餐就可以少一些，或者不餓的朋友就可不吃，當然，如果早餐沒有吃的朋友，那麼便可能儘量的享受一頓美味的大餐，因為晚上並不是大吃大喝的時機。
生菜葉烤芝士五花肉
這是EMMA最喜歡的一道菜，因為有好的蛋白質還會有一定的脂肪
配菜裡可以放些泡菜，發酵的食物可以促進消化，改善腸道菌群。
再加一些生鮮蔬菜，比如說黃瓜，洋蔥，辣椒，生的蔬菜比起炒的蔬菜，會保有更多的維生素和礦物質。
用喜馬拉雅水晶鹽，胡椒粉，孜然粉，薑黃粉，和辣椒粉配成蘸料，烤得吱吱冒油的五花肉裹上滿滿的粉末再放上泡菜，黃瓜，洋蔥和生辣椒，用生菜葉包住，塞在嘴裡，滿足感就不用再提了。
當然，用來烤肉的油，一定要是椰子油才健康。
足夠的運動時間
18H-19H是一天中最好的運動時間
大家可以利用這段時間好好的做做有氧運動，跑跑步，或者是去健身房擼個鐵，盡情的燃燒身體的脂肪吧，你身體的脂肪含量越少，疾病就會離你越遠，健康就會離你越近，而你也會越來越瘦。
晚 餐
晚上做了動運之後，身體會需要一些能量，但是，這個時候，千萬不能吃兩樣東西，一是含糖高的東西，二是碳水化合物高的東西，因為這兩樣東西都會讓你胃口大開，而且就算你消耗了大量的熱量，但是你吃的會遠遠大於你消耗的，所以，就算你做了運動，也很有可能會繼續囤積脂肪。
秋葵魔芋粉
秋葵嫩果中含有一種黏性液質及阿拉伯聚糖、半乳聚糖、鼠李聚糖、蛋白質、草酸鈣等，經常食用幫助消化、增強體力、保護肝臟、健胃整腸。
魔芋則是神奇的超級食物，基本上是零熱量，零脂肪，卻含有豐富的水溶纖維，可以增加飽腹感，改善腸道菌群，還可以降三高，對於想健康瘦身的人來說，是最好的主食替代。
作法在此
櫻桃西紅杮雞蛋草茹牛油果再加些堅果，可以提供足夠的蛋白質維生素以及油脂，當然，別忘了淋上綠色有機的各類冷餐食用油。
果汁在一天的任何時間都不建議喝，特別是成品果汁，碳酸飲料也不能喝，喝白開水或者是氣泡水是最好。水果可以吃一些果糖含量不是特別高的莓類水果，而且莓類水果的抗氧化能力都很強，會讓你的皮膚越來越美，越來越年輕的哦。
晚餐時間不要太晚，最好在晚上20H以前結束。
Emma是誰？
Emma健康研究站站長，
E時代女性健康認知抗衰老俱樂部發起者，
全球健康資訊狙擊手，
健康瘦身健康生活健康心靈擁護者分享一切健康類資訊，
與女性朋友一起面對和解決生活中的一切疑難問題。