在保持健身的人群裡，總有一群人是這樣的目的：我不需要練得多好，只要體力充沛、精神飽滿，能稍微看出來有點鍛鍊痕跡就好！當然如果是能有稍微低點的體脂就更好了！
（那想達到這個目的，訓練很重要，但飲食一樣重要！）
我個人願意把這類人稱為理性健身人群，因為對這類人來說：健身是既服務於生活又是在現代都市生活中一天勞累下來對自己的一種獎勵！
在常健身群體裡這個人群基數挺大的（最起碼在我從業六年期間我的會員比例裡是這樣的），而且這個人群的鍛鍊、比較規律可控，而且隨著年齡的增長可持續性也一直保持良好！（大家羨慕的全民健身、終身運動群體哈哈）
那對這類人來說就有一個吃飯的困擾：和朋友一起去吃大魚大肉高油高糖高鹽、不喜歡，訂健身餐吧、單價又太貴畢竟飯是要天天吃的……
而且，我自己訂餐我們當地兩家做的市場佔有份額比較高的健身餐，先不說價格的問題，首先從營養素上就是不均衡的，其次連自己的客戶啥情況都不知道就根據總熱量推薦購買，也是不會促進健身效果的，甚至可能和想要的健身效果相悖……
那針對這樣的問題，我挺想給大家絮叨絮叨的，但實在是能力不行，所以只能以自己舉例，分享固定食物下怎樣做營養結構和熱量都合理的簡餐。
那就以牛肉+燕麥米/雞胸+意面為例來展開吧
先介紹我自己的情況：172CM/29歲/75kg。然後目的是減脂（太瘦弱，應該要增肌的，但受不了增肌的苦，所以只好減脂了）。
通過計算得知一天的熱量消耗在2700左右（基礎代謝+日常消耗），那我需要減脂的話可以把我每天的熱量缺口控制在500左右，也就是說我一天的熱量攝入需要在2200左右！
那這2200kcal的熱量在三餐中該怎樣分配呢？在普通健身人群的分配裡一般的規律是早3：午4：晚3。
那拿午餐來說吧，我午餐的熱量應該在880kcal左右。
那這880kcal，如何分配給碳水、蛋白和脂肪呢？運動營養指南中關於運動人群三大營養素的供能比例數字分別是碳水化合物50-65%，蛋白質15-30%，脂肪20-30%。
（為啥碳水化合物和蛋白質的可變空間這麼大呢？因為運動項目不同，所需要的營養物質側重也不同）
而健身人群的這三個配比通常為50-55%的碳水化合物，20-25%的蛋白質，20-25%的脂肪。
那我一般採用的就是，55%的碳水+25%的蛋白+20%的脂肪。
比例確定了，那所需要的
碳水化合物是（880*55%）/4＝121g；
蛋白質是（880*25%）/4＝55g；
脂肪是（880*20%）/9＝19.5g。
然後再對照配比食物醬牛肉、燕麥米（生）的營養成分表，得出此午餐共需要燕麥米183g（含碳水121g、蛋白質31g、脂肪12g），需要醬牛肉76g（含蛋白質24g、脂肪9g）。
這就是我的午餐主要食物的計算了，然後再搭配200-300g的富含膳食纖維，不含或極少含三大營養素的蔬菜（菠菜、洋蔥、西葫、黃瓜、胡蘿蔔等啥的）。
這一午餐牛肉+燕麥米按市價計算下來物價成本是16-18元，然後也是時間、水電、知識成本啥的都不算在內的，反正這個價格我自己還能承受哈哈！
然後再以同樣的方法計算雞胸肉（生）和意面（生）的數量，得出需要意面183g（含碳水121g、蛋白24.5g、脂肪4.5g），需要雞胸肉127g（含蛋白質30.5g、脂肪2.4g），因為總脂肪量不夠所以需要加入油脂，我會選植物油12g（香油居多），外加200-300g的蔬菜。
然後這一午餐雞胸肉+意面的市價物價成本是7-9元，同樣時間、水電、知識成本都不算在內，這個價我更能承受哈哈！
這就是我平時正常情況下一頓午餐的配比和製作所需價格了。而且我對比了美團上的價格
無論從飲食結構配比合理度還是價格接受度來說，各位自品吧，唯一不好就是沒那麼好看哈哈哈，但吃餐最重要的是合理啦，不是拍照（但我還是拍了照哈哈、雖然是全盲照）
如果，健身中吃飯是你的問題，那可以關注一下哈哈，後天回復吃飯，我把一本書《運動營養全書》分享給大家（哈哈我在騙關注）！