大重量訓練呼吸方法:瓦爾薩爾瓦動作

前言：

好吧，小編承認自己懶癌晚期。慢更新還請各位原諒。另外，最近'ZTS『換logo了哦。最終版還沒出來，以後還會出一些周邊衣服送親戚送朋友。

正文：

如何在運動中進行呼吸對運動表現起著至關重要的作用。正確的呼吸方法能促進氧氣置換，激活副交感神經和交感神經系統，支撐舉起更大的重量以及幫助訓練恢復。

當我們進行大重量訓練時（例如深蹲，硬拉等等）每次動作需要屏住呼吸嗎？ 答案是肯定的。 但是什麼時候該屏住呼吸呢？當進行大重量深蹲把槓鈴取出深蹲架時，深吸一口氣，氣息該停留在胸腔還是腹腔呢？小編在這裡給各位介紹瓦爾薩爾瓦動作（Valsalva Maneuver) 呼吸方法以及其訓練進階。

 

當我們進行瓦爾薩爾瓦動作時，身體軀幹會變得更加剛硬使我們輕鬆舉起大重量。如何進行瓦爾薩爾瓦動作呢？首先，我們必須要學會使用腹部進行深呼吸。這也叫做腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing)。

 

腹式呼吸Diaphragmatic Breathing練習：

 

步驟一： 平躺在地上，腳放在沙發或者凳子上使胯部和膝蓋彎曲成90度

步驟二： 把一隻手放在肚臍上，另一隻手放在胸上。開始吸氣

-  吸氣後需要觀察你是如何呼吸的：身體哪個部位擴展，哪個部位收縮

步驟三： 閉上嘴巴，舌頭頂住上顎

步驟四.：用鼻子深呼吸

-  再次觀察你的呼吸：身體哪個部位擴展，哪個部位收縮

步驟五： 再次進行10次慢速深呼吸

-  留意腹部充氣，脊柱下沉，肋骨擴展

步驟六：當你感受到橫膈肌呼吸後，嘗試躺在地上，雙腳完全伸直（這個位置會讓橫膈肌呼吸難度增大）

 

 

 

完善瓦爾薩爾瓦動作 Valsalva Maneuver

當你掌握腹式呼吸（Diaphragmatic  Breathing)後，你需要開始學習如何進行瓦爾薩爾瓦動作。

 

瓦爾薩爾瓦初階：

 

1. 完成腹式呼吸練習相同步驟

2. 每次完成吸氣後，你的脊柱應該是平直的

- 保持腹部繃緊

- 如果完成正確應該會感受到頭部有一些壓力

 

瓦爾薩爾瓦中階：

深蹲頂端站立位（自然脊椎站立，雙腳間距與肩同寬，眼睛向前看 ）進行橫膈肌呼吸

- 保持腹部繃緊

- 如果完成正確應該會感受到頭部有一些壓力

- 不要屏氣過久

 

瓦爾薩爾瓦高階：

1. 從深蹲站立為開始

2. 深蹲底部位置（深蹲至最低，挺胸）

3. 在最底部進行橫膈肌呼吸

- 運氣時能感受到腹部下沉至腿部

4. 吸氣後會鎖緊腹部

- 在屏氣後起身，在蹲至底部換氣

 

 

瓦爾薩爾瓦負重訓練：

在做負重的瓦爾薩瓦爾訓練（rack hold ) 時有暈厥的可能性，一定要做好防護措施

選擇105-110%你的最大挺舉（jerk) 或者前蹲 (front squat) 重量

1. 用槓鈴做前蹲支撐架 (front rack position)，設想準備做前蹲或者挺舉

2. 閉上嘴巴用鼻子呼吸，保持腹部緊繃5秒

3. 保證呼吸時肩膀和槓鈴穩定不動。如果呼吸不正確（用胸部呼吸），槓鈴會上下移動

4. 進行3-5次呼吸，每次呼吸屏氣5秒

 

總結： 使用以上呼吸訓練方法能使我們學會在大重量訓練時進行正確呼吸，幫助我們突破個人紀錄，提高運動表現。

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