嗨，大家好，我常常收到訊息，詢問我練大重量能不能長肌肉，一定要按照肌肥大的訓練方式才能長肌肉嗎？
我先講結論，練大重量當然能夠長肌肉，只不過效率比較慢而已，就像你一樣是跑步，如果你想要加強長跑能力，你就應該去練長跑，而不是狂練100米短跑衝刺。那練大重量增肌效率比較差的原因是什麼呢？
首先我們先複習一下想要增肌，訓練量是一個關鍵，通常訓練量越高，增肌的效果會越好，也要隨著進步慢慢增加你的訓練量，訓練量的計算公式是重量*次數*組數，所以理論上訓練量一樣，增肌的效果應該是一樣的。
不過當你實際在訓練的時候，你就會發現要讓訓練量一樣是非常有難度的，我們都知道1RM是你只能做一下的重量，5RM是只能做5下的重量，8RM是你只能做8下的重量。但是你的1RM重量並不會是你5RM的5倍重量，也不會是你8RM的8倍重量，通常你的5RM會是你1RM的87%左右，8RM則是1RM的80%左右。
所以回到我們剛剛說的訓練量公式，如果你的1RM是100kg，然後你練大重量5*5次的訓練方式，你的訓練量是87kg*5*5=2175kg，如果你用肌肥大5*8次的訓練方式，那你的訓練量是80kg*5*8=3200kg，兩者比較下來訓練量就差了1000多kg，而且這還是非常粗略的算法。
通常實際在訓練的時候不會每組都練到力竭，會保留一些力量，而大重量訓練則會保留更多的力量，這讓兩者的差距更明顯。
那你可能會說我大重量多做幾組，那訓練量不就跟肌肥大訓練量一樣嗎？這點在實際操作上也很難，因為大重量訓練對神經跟體能的負荷非常大，你不可能連續好幾組始終維持一樣的重量，而且大重量的組間休息也略長，你基本上不會有這麼多時間泡在健身房裡面，而且還要練這麼多不同的肌肉群，所以只用大重量來練肌肥大，基本上不是一個很有效率的方法。
那所以是不是想要肌肥大的人，你就完全不需要練大重量了呢？我覺得也不盡然，大重量主要提升是你的力量，當你的1RM提升了，你的8RM自然也會提升，這時候再利用肌肥大訓練方式，你的訓練量自然就會提升，所以我覺得比較好的做法是，就算你只是練外形，也可以把大重量訓練方式加入到你的訓練中。
你可以採取周期化的訓練方式，先進行3個月的大重量，但不是每個動作都練大重量，你可以找3到5個多關節動作練就可以了，比如槓鈴臥推，槓鈴划船，槓鈴肩推或深蹲與硬拉，這幾個動作做大重量，其餘的動作一樣維持你習慣的肌肥大訓練方式，通常你的多關節動作力量會提升，你的單關節動作跟小肌肉群也會連帶被提升。三個月後你可以再轉回全肌肥大的訓練方式，這個時候慢慢增加你的肌肉量，因為你的多關節力量已經提升了，這個時候回過來訓練肌肥大，可以累積非常多的訓練量，對增肌的效率會更好。
在肌肥大訓練這段時間，你的力量會慢慢的下降，這是很正常的，不過你現在主要是想要訓練外形，力量不是你的訓練重點，是你增肌的一種手段而已，不需要太在意，你可以花半年左右增肌，半年之後再回到3個月短期力量訓練周期。因為這是針對想要以外形為主的安排建議，所以肌肥大的訓練時間會比較長。
如果你主要想要增加力量，那自然你的力量訓練周期做起跟肌肥大訓練周期的時間就要調整一下，搞清楚你的訓練目標是增肌還是力量，然後把大部分的時間投入在上面，你才會得到最好的效果。
最後我想問你們，你們也會安排力量訓練跟肌肥大訓練的周期嗎？