#百裡挑一#
你可能曾經在你喜歡的健身教練發文中看到過「肌肥大」這個詞。或者在健身房也會聽到。你可能會納悶「什麼是肌肥大？」或是它跟健身的有什麼關聯，那麼今天我就提供簡單易懂的「肌肥大」解釋。
01簡單來說，肌肥大就是增肌。
「肌肥大訓練是指增加肌肉組織—讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。」來自紐約的專業健身教練/物理治療博士Laura Miranda解釋。「肌肉纖維並不會變多，而是變大。」除了練身材之外，這種訓練還有助於減脂、遠離糖尿病和強化肌力。
「擁有肌肉是健康的基礎，讓你自由活動與避免受傷。」所以，如果你想要練出完美翹臀，或只是為了健康：肌肥大訓練都是你不可錯過的選擇。
02進行肌肥大訓練時，身體會發生什麼？
「在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，帶來的副作用是乳酸。」「當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立即腫脹。」
還記得美國流行語「swole」嗎？(意思指肌肉變成比原本大很多)這就是在你把自己練到筋疲力盡後，會有身體好像充了氣的感覺。
簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。過一段時間後，身體變會自行修補與重建肌肉。「你在休息的時候，肌肉就會長大。」要注意的是，你需要充份休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。
03影響肌肥大的因素
睡眠、蛋白質和激素，都是影響很大的因素。不過鍛鍊肌肉最重要的還是持之以恆。「很多人都認為，只要有做重訓就會有效。」「但前提是你要持之以恆。你必須每周觀察自己舉的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。這很考驗耐心和毅力。」
除了肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。試著每天晚上睡足7~8小時、健身大概ㄧ小時後攝取蛋白質和一點點碳水化合物。
即使上述你全數做到，也請你務必記住，有些增肌相關的因素不是你能控制的。舉例來說，長肌肉容不容易跟你的基因與體脂率有關。「也跟你的肌肉容不容易顯現有關。每個人都可以鍛鍊肌肉，不過根據體脂率與肌肉的比例，會有明不明顯的差別。」
激素也扮演著很重要的角色。當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內。「相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。」
04增肌訓練菜單
一般而言，有三種類型的訓練可以幫助肌肥大— 肌力訓練(重量大/次數少)、肌肥大訓練和肌耐力訓練(重量輕/次數多)。其實這三種訓練有相互關係(意思是做肌肥大訓練時也會練到肌耐力)，做特定的組數、次數、重量可以讓肌肉成長量最大化。
建議每周漸進式增加重量、次數或組數，計劃約在四~六周的訓練周期，才能看到顯著效果。一般而言，肥大訓練的重點是中等重量和中-大量的次數和組數。挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％，或者一次可以舉起的最大重量。如果你是舉重新手，大概對那些數字不太熟悉，所以建議先從徒手訓練開始。例如深蹲、二頭肌彎舉、硬舉或仰臥臂屈伸，看你想要練什麼部位。
接著，每周慢慢增加體重，這樣你就可以測試自己的單次最大負荷。藉由這種方式，你就會慢慢熟悉單次最大負荷65％~85％的重量。
另一種衡量方法是：在進行肥大訓練過程中，每次做完該重量的次數/組數時，都會覺得肌肉酸痛並開始覺得累。除了挑選適度的重量之外，鍛鍊肌肉還有其他兩個關鍵要素「次數」、「組數」：動作重複6~12次，總共做3~6組。你在每一本著重科學原理的訓練手冊中，都會看到這樣的肌肥大訓練標準。訓練的頻率實際上取決於你的健康狀況，建議每周至少進行3次肌肥大訓練。
研究顯示，組數比訓練天數來的重要，因此請記得務必達到建議次數/組數。
進階訣竅：如果一周訓練次數較少，可以提高次數/組數。
根據個別研究，另一種方法是縮短休息時間至30秒，即使舉較輕重量也一樣。
由於肌肥大訓練的重點是中等強度，不用盡全力對神經系統來說比較理想—減輕關節和韌帶的壓力。「這樣你才會想要一輩子做重訓，有助於長壽。」「我喜歡的是訓練過程中的感覺。你會感覺到肌肉脹大、像是在燃燒一樣。」畢竟，這就是肌肥大訓練的意義所在。