如何利用肌肥大形式及機制最大化增肌

2021-02-13 逗比老高聊健身

對於有規律進行抗阻力訓練的小夥伴，身體會產生兩種長期生理適應，主要表現在肌肉力量增加和肌肉大小增加，那我們本次聊聊關於增肌（肌肥大）如何才能最大化

先說說肌肥大兩種形式：肌纖維肥大及肌漿肥大

一、肌纖維肥大

經力量訓練後，肌纖維在橫截面積上有所增加被稱為肌纖維肥大，骨骼肌由肌纖維束組成，肌纖維束由長柱狀骨骼肌細胞組成（肌纖維），肌纖維內包含多個肌原纖維，肌原纖維由可劃分多個肌節，相鄰肌節互相靠近就能時肌原纖維縮短，所以肌肉收縮基本單位是肌小節

 

肌纖維橫截面變大體現在肌小節橫向數目增加，當肌肉被迫適應更大的長度時，肌小節縱向數目會增加，比方說體操、舞蹈等需要柔韌性項目，肌纖維橫向數目增多才會使肌肉直徑面積增大，這種肌纖維的肥大，導致肌肉收縮力也增大

 

二、肌漿肥大

除了收縮性單位肥大，非收縮性單位也可以增加肥大，這被稱為「肌漿肥大」，並且可能導致更大的肌肉體積，但不會導致肌肉收縮力的變大

 

肌纖維肥大：重負荷，低重複次數，休息間隔長的抗阻訓練方案

肌漿肥大：中等負荷、中等重複次數、組間休息短的抗阻訓練方案

舉重運動員主要造成肌纖維肥大，使其擁有絕對力量，健美運動員通過兩種形式結合使肌肉維度，視覺最大化。

 

2010年布拉德·舍恩菲爾德的一篇論文指出，肌肥大有三種機制——機械張力，代謝壓力和肌肉損傷

 


一、機械張力

機械張力是促成肌肥大的最主要因素，簡單而言你需要更大的重量，重量越重，產生的機械張力越大，當然，並不是越重越好，我們要清楚重量是否作用於目標肌肉，往往最佳刺激點是低於100％1RM，最大重量可能也與肌肉代償相關，並且強度包含了重量、次數、組數、組間休息等，但無疑重量起到非常重要的作用（以動作質量為前提的重量）

 


二、代謝壓力

代謝壓力體現在訓練中中等重量多次數、多組數持續做功造成的泵感，肌肉灼燒感。抗阻訓練主要依靠無氧糖酵解產生ATP，並造成代謝物如乳酸鹽，氫離子，無機磷酸鹽，肌酸等的積累。肌肉缺血也已顯示產生顯著的代謝應激，並且當與糖酵解訓練結合時可能產生附加的肥大效應

 

三、肌肉損傷

肌肉損傷主要指的是訓練後延遲性肌肉酸痛，這也是目前比較有爭議的一項，肌肉酸痛與慢速的離心運動，超長運動幅度和肌肉拉長狀態下保持張力時間有關，很多人認為無痛苦不訓練，目前，並沒有研究表明肌肉損傷對於肌肥大有很好的貢獻，刺激不是破壞，過多的損傷也需要更長時間的恢復，所以並不能以肌肉酸痛評判肌肉訓練是否到位

 

根據以上因素，我們會發現想要最大化增肌，最主要應該兼項機械張力和代謝壓力，以往經常談到增肌範圍6-12rm，其實遠不止，無論重量再重還是次數再增加，對肌肥大依然有很好效果，6-12次是比較廣泛並且有效的增肌區間，當然，這與肌肉類型也有很大關係（快慢肌）

 

那麼增肌應進行科學的周期訓練計劃，使肌纖維和肌漿肥大最大化，包含大重量長間歇或中等重量多次數訓練，並且根據肌肉類型不同選擇合適次數刺激，JUST DO IT！！！

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