如何最大限度地增肌?三個影響肌肥大的關鍵因素

2020-12-21 騰訊網

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第223篇文章】

導讀：

很多人都會知道想通過健身來增肌，但是有許多人不知道不同訓練之間的區別！我們在訓練上可以簡單地分成適應期、肌肥大期、肌力期和爆發力期。

我們可以看到健身新手是處於適應期，也就是無論怎麼練都會進步的一個時期，大概會持續3個月左右！

不過每一個周期的在訓練上都會有細微的差異，今天的文章就是針對肌肥大這個期間的訓練技巧，然後我會給大家分享是三個造成肌肉肌肥大的關鍵 ！記得關注【健身食課】：陪你一起學，健身的知識！

陪你一起學：「如何最大限度地增肌？三個影響肌肥大的關鍵因素？！」

三個影響肌肥大的關鍵因素？

代謝壓力！

什麼是代謝壓力？很多人在健身的過程中都知道訓練強度、訓練組數、負重多少等等，然而對於肌肉的生理反應認識比較缺乏！

簡單來說，代謝壓力就是肌肉細胞內的代謝物比如乳酸、氫離子、肌酸之類的在肌肉纖維中，讓你在訓練中肌肉細胞會稍微有點腫脹，並且能夠增強它的指數。代謝壓力越高，肌肥大的效果就越好！

機械張力！

什麼是機械張力？簡單來說就是你在訓練的時候，肌肉裡面的細胞受到阻力就會送出讓肌肉開始合成的信號以及刺激蛋白質快速合成！也就是機械張力越大，肌肉合成效果就越好！很多人就想更大限度地增增肌就需要更大的機械張力。

通過研究的文章可以知道，影響機械張力的兩個重要因素：

第一個因素就是訓練強度越大，機械張力就越大！（這裡的訓練強度也就是指你平時用的負重越大或者肌肉受到的阻力），不過這裡需要指出一個誤區，現如今的社會節奏特別快，什麼都想要最快，於是就想要儘可能提高訓練強度，然而最後不要負重太高！你所需要的最大強度原則在於能夠很好地控制肌肉發力的同時調到最大強度。假如你沒有控制原先應該訓練到的目標肌群發力，反而會失去機械張力所帶來的益處。

第二個因素就是離心收縮！如果你從一開始就注意離心動作和向心動作的肌肉控制能力，那麼你應該知道離心收縮的好處，一般來說可以更大限度影響到機械張力。特別是你之前從來沒有嘗試過控制離心收縮，嘗試一下就知道，所有原先輕鬆訓練的強度如今很快就可以達到力竭！

那麼很多人就會覺得，那我都做離心收縮好了！實際上這裡面也有一個誤區：離心收縮主要是刺激肌肉纖維的長度！而向心收縮則是可以刺激肌肉纖維的粗度！之前的文章就發布過關於肌肉細胞裡面的纖維是如何影響肌肉生長的。

肌肉細胞破壞程度？

肌肉細胞當你在訓練的時候，會受到些許的受傷，在受損的時候我們血液中的白細胞就會跑過去修復，在這個修復的過程中，雖然細胞可能會有點發炎，但是經過白細胞修復過後會變得更強韌，更大以便應對下一次更高強度的刺激。

雖然這3個關鍵在科學論據中不一定十分的嚴謹，反正簡單來說就是在動作儘可能標準下，控制住目標肌群發力，然後做好離心和向心收縮，最後在這些標準儘可能提高強度和訓練容量，就能最大化地增肌！

如何更大強度地增肌？

第一個訓練方法——間歇性增加負重力竭組！

由於在每組動作都要求你做到力竭的情況下，可能會造成神經以及肌肉壓力過大，長時間難以恢復！所以採用間歇性增加負重力竭組的方法就稍微比較好點！這時候你就不會因為太長時間的過度訓練以及需要更多的恢復時間反而會影響肌肥大效果！

這個名詞不是很簡練，但是能夠比較精準概括了這個概念：穩定持續地增加負重，但是不要太快力竭，只在最後一組力竭就可以。

第二個步驟，激活目標肌群！

當我們的目標肌群，經過激活之後能夠讓接下來的訓練更有感覺，更加容易感受到目標肌群發力，而且還能更好地讓目標肌群疲勞。激活目標肌群的方法很簡單，就是做幾次目標肌群以20%的RM強度就OK了。

比如你要訓練背部，可以使用坐姿下拉20%之前的負重做個20次兩組就能夠很好地激活了。至於具體什麼程度取決於你當前的訓練水平。

第三個步驟，正式訓練組

正式訓練組的時候，採用多關節複合動作，比如深蹲、臥推、引體和硬拉這樣能夠更好地運用好這些增肌原則。

間歇性負重在這裡可以得到很好地運用，這樣才能夠有更好地機械張力，以至於肌肉達到最大程度的破壞和疲勞。

建議從30%RM，40%，50%，60%，70-80%的RM強度達到疲勞。也可以在90%左右衝擊個一兩次動作，不過一定要在保持安全的前提下。

第四個步驟，增加兩個離心動作！

在完成正式訓練組的時候，既要做好離心和向心的動作，控制好肌肉發力，還可以加入1-2個專門離心動作，以便能夠更好地增加肌肉肌肥大的效果。

總結

今天的文章給大家分享如何更好地增肌，以及具體如何做！三個原則就是增大機械張力、提高代謝壓力和提高細胞破壞程度，通過4個步驟來實現這3個增肌原則，希望能對你有所幫助。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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