通過增肌減脂達成塑形,需要「肌肥大」訓練!什麼是「肌肥大」?

你可能聽過「肌肥大」這個詞，但什麼是肌肥大？簡單來說，肌肥大就是增肌。

肌肥大訓練是指增加肌肉組織，讓肌肉纖維的尺寸和直徑增大。

要說明的是，肌肉纖維並不會變多，而是變大。

除了練身材之外，這種訓練還有助於減脂、遠離糖尿病和強化肌力。

擁有肌肉是健康的基礎，讓你自由活動與避免受傷。

所以，或想要完美翹臀，或只為健康，肌肥大訓練都是你不可錯過的選擇。

進行肌肥大訓練時，身體會發生什麼事？

在進行肌肥大訓練時，你感覺到的肌肉燃燒是對肌肉施加技術性的壓力，帶來的副作用是乳酸。當水分進入肌肉細胞會促進肌肉生長，還會造成立肌腫脹。

簡單來講，肌肥大訓練會對肌肉造成輕微損傷，產生微撕裂。聽起來有點恐怖，但這其實沒什麼。過一段時間後，身體便會自行修補與重建肌肉。

你在休息的時候，肌肉就會長大。要注意的是，你需要充分休息、補充蛋白質和激素平衡，效果才會顯著。

影響肌肥大的因素

睡眠、蛋白質和激素，都是影響很大的因素。不過鍛鍊肌肉最重要的還是持之以恆。

很多人都認為，只要有做重訓就會有效。但前提是你要持之以恆。你必須每周觀察自己舉的重量、睡飽吃足，肌肉才能真正長大。這很考驗耐心和毅力。

除了肌肥大訓練你應該是最了解你身體的人。每天晚上睡足7~8小時、健身大概ㄧ小時後攝取蛋白質和一點點碳水化合物。

即使上述你全數做到，也請你務必記住，有些增肌相關的因素不是你能控制的。

舉例來說，長肌肉容不容易跟你的基因與體脂率有關。也跟你的肌肉容不容易顯現有關。

每個人都可以鍛鍊肌肉，不過根據體脂率與肌肉的比例，會有明不明顯的差別。

激素也扮演著很重要的角色。當你睡眠不足或壓力過大時，皮質醇分泌會升高，就會讓體脂滯留在身體內，

相較於睡眠充足、沒什麼壓力的人，你的訓練效果會明顯較差。

增肌訓練菜單

一般而言，有三種類型的訓練可以幫助肌肥大：肌力訓練(重量大/次數少)、肌肥大訓練和肌耐力訓練(重量輕/次數多)。

其實這三種訓練有相互關係(意思是做肌肥大訓練時也會練到肌耐力)，做特定的組數、次數、重量可以讓肌肉成長量最大化。

一般建議每周漸進式增加重量、次數或組數，計劃約在四~六周的訓練周期，才能看到顯著效果。

一般而言，肥大訓練的重點是中等重量和中-大量的次數和組數。

挑選重量時，建議選擇你單次最大負荷的65％~85％，或者一次可以舉起的最大重量。

如果你是舉重新手，大概對那些數字不太熟悉。建議先從徒手訓練開始。例如深蹲、二頭肌彎舉、硬舉或仰臥臂屈伸，看你想要練什麼部位。

接著，每周慢慢增加體重，這樣你就可以測試自己的單次最大負荷。藉由這種方式，你就會慢慢熟悉單次最大負荷65％~85％的重量。

另一種衡量方法是：在進行肥大訓練過程中，每次做完該重量的次數/組數時，都會覺得肌肉酸痛並開始覺得累。

除了挑選適度的重量之外，鍛鍊肌肉還有其他兩個關鍵要素「次數」、「組數」：動作重複6~12次，總共做3~6組。

你在每一本著重科學原理的訓練手冊中，都會看到這樣的肌肥大訓練標準。

訓練的頻率實際上取決於你的健康狀況，建議每周至少進行3次肌肥大訓練。

研究顯示，組數比訓練天數來的重要，因此請記得務必達到建議次數/組數。

進階訣竅：如果一周訓練次數較少，可以提高次數/組數。

根據別項研究，另一種方法是縮短休息時間至30秒，即使舉較輕重量也一樣。

由於肌肥大訓練的重點是中等強度，不用盡全力對神經系統來說比較理想—減輕關節和韌帶的壓力。

這樣你才會想要一輩子做重訓，有助於長壽。我喜歡的是訓練過程中的感覺。你會感覺到肌肉脹大、像是在燃燒一樣。畢竟，這就是肌肥大訓練的意義所在。