羨慕趙麗穎的小蠻腰,你也可以30天內瘦十斤,不節食不反彈的那種

2020-12-16 隨性的薇薇

趙麗穎產後復出,好身材讓人羨慕不已,尤其是她纖細的腰肢被網友熱評。

趙麗穎本身就瘦,平時也熱愛運動,她健身的圖片網絡上也有不少,加上明星們對飲食與身材的管理都很在意,產後身材不走樣是意料之中的事。不過看到圖片還是忍不住讚嘆一番。

看到別人的好身材,此刻的你又有了想快速變瘦的想法吧?

別著急,先記住別飢餓節食,才是不反彈的前提條件。

想一個月內瘦10斤,又不反彈有什麼健康的好方法呢?

一個健康的減肥速度通常被認為是一周1到2斤,這意味著一個月內你可以減掉5到10斤,因此你希望在一個月減少10斤體重,仍然在健康安全的減肥範圍內。

如果你想要在一個月內減掉10斤的體重,你可以通過有營養的飲食和有規律的鍛鍊,以健康、可持續的方式安全地減肥。

首先你需要知道一磅脂肪是3500卡路裡。

為了減肥,你需要減少額外的卡路裡或者造成卡路裡不足和卡路裡赤字來安全減肥,每周減少1-2斤或者每月減少5—10斤,這意味著需要你每天減少或燃燒掉500-1000卡路裡,你可以把減少攝取卡路裡和定期運動消耗結合起來,最大化每天的卡路裡赤字。

為了減肥,你可以選擇只從飲食中減少熱量攝入,或者將飲食和鍛鍊結合起來。

最該注意以下的三點:使用你的食物日誌來幫助你了解你可以從你的飲食中減少多少卡路裡,得到一個卡路裡水平,這將有助於減肥。但是每天最低的攝取不要低於1200卡路裡,否則會導致營養缺乏,新陳代謝減緩,肌肉質量下降,減肥停滯不前。同時如果你不把規律的飲食放在首位,你就會感到煩躁,並會在下一餐可能會吃得更多。研究表明,禁食與腹部增重有關,並可能增加代謝性疾病的風險。

具體的飲食比例與食物的選擇:為了減肥,每餐需要攝入精益蛋白質,研究表明,攝入足夠的蛋白質除了讓你感到長時間的飽食外,還有助於減肥。

精益蛋白質包括瘦肉、家禽、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋、乳製品、豆製品等。一般來說,建議女性每天攝入46克蛋白質,男性每天攝入56克。

除了蛋白質,水果和蔬菜也被認為是低熱量和營養密集性健康減肥食物,它們含有更多的纖維,可以幫助消化和你的飽足感和滿足感。

水果和蔬菜富含纖維素、維生素和礦物質以及抗氧化物等營養物質,卡路裡含量也很低,把你的一半的食物被水果或蔬菜佔滿會有助於減少你的總熱量攝入。

每天選擇多種水果和蔬菜,尤其可以多吃蔬菜而不影響你的飲食,事實上,多吃蔬菜可以讓你有飽腹感,讓你更容易堅持節食。

食用適量的100%全穀物,全穀物是纖維、維生素和礦物質的極佳來源,全穀物含有更多的蛋白質、纖維和其他必需營養素。此外,它們的加工程度較低,它們包含穀粒的外殼、胚芽和胚乳部分,全穀物包括糙米,全麥,燕麥,藜麥等。

當你想減肥的時候,偶爾吃點健康的零食是合適的,健康的零食甚至可以幫助你減肥。

健康的零食包括奶酪、水果、煮雞蛋、酸奶、雞胸肉或牛肉乾等。

進餐時間有規律你可以在兩餐之間有超過4-5個小時的休息時間,鍛鍊前或鍛鍊後,或者你感覺很餓,離下一頓飯還有2個多小時的時候,選擇健康的零食是個不錯的選擇。

儘量把零食的熱量控制在100-200卡路裡之間,這將幫助你在不超出每日卡路裡預算的情況下吃下一頓飯。

保證睡眠有助於調節瘦素但當你睡眠不足時,影響食慾的激素就會失衡,睡眠不足會使你的身體產生更多的飢餓激素,從而增加飢餓感,並減緩調節食慾的瘦素的產生,當你睡眠不足,感到不堪重負、壓力山大時,總會翻找一些讓自己感覺更好的高熱量高油高糖的垃圾食品來吃,這是很常見的現象,如果你不打破這個習慣,它就會阻止你減肥,由此而知,每天保證良好的7—8小時以上的睡眠休息有助於減肥。

定期運動是減脂的保證定期運動鍛鍊是減肥的一部分,對減肥有很大的幫助,為了達到最佳減肥效果,最好的組合就是有氧運動和控制卡路裡的飲食相互結合,而有氧運動包括散步、慢跑、遊泳、騎自行車或徒步旅行等。

為了達到最佳的鍛鍊減肥效果,儘量每周進行2-3天的力量訓練,力量訓練包括舉重、阻力訓練或伏地挺身或卷腹等運動,避免每天做力量訓練,讓你的肌肉在每次力量訓練後得到休息和恢復是很重要的,肌肉越多,新陳代謝就越高,脂肪燃燒的就越多,每天消耗的熱量的時間就越長。

運動時不要過度放縱,僅僅因為你的運動鍛鍊並不意味著你可以想吃多少就吃多少,你需要儘量保持健康適量均衡營養的飲食習慣。

作者:隨性的薇薇

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