膕繩肌是大腿後部的肌肉。從美學角度來看，強壯的膕繩肌從後面和側面看起來會使腿部更加勻稱有力量。但是強壯的膕繩肌不僅僅只是出於美學考慮，更是有助於避免受傷。
了解膕繩肌和股四頭肌
膕繩肌和股四頭肌並不是單一的肌肉。大腿前部的股四頭肌由股直肌，股內側肌，股中間肌和股外側肌組成。股中間肌位於股直肌下方。股直肌的獨特之處在於它是唯一穿過兩個關節（臀部和膝蓋）的肌肉。這樣，它就可以執行髖部和膝蓋的彎曲動作。膕繩肌由股二頭肌和兩塊較小的肌肉組成，分別是半膜肌和半腱肌。
就功能而言，膕繩肌和股四頭肌彼此相對。當彎曲膝蓋時，膕繩肌收縮，變為主動肌，而股四頭肌放鬆，充當拮抗肌。而在膝蓋伸展過程中，情況正好相反。股四頭肌收縮並充當主動肌，而膕繩肌則是拮抗肌。膝蓋彎曲和伸展只是這兩個相對的肌肉群的功能之一。他們還參與髖部屈曲和伸展運動。
理想情況下，股四頭肌和膕繩肌的力量和產生動力的能力大致相同。雖然大多數男性都是這樣，但女性卻不是。研究表明，女性往往以股四頭肌為主導，這意味著股四頭肌比膕繩肌更強。這種股四頭肌和膕繩肌失衡會增加受傷的風險，尤其是膝蓋受傷的風險。
那麼為什麼膝蓋更容易受傷呢？原因在於膕繩肌除了產生使膝蓋彎曲和伸展臀部的力量外，還有助於穩定膝蓋。他們通過防止脛骨向前滑動來做到這一點，從而減少了膝蓋ACL韌帶的張力。例如，當你跑步或跳躍時，膕繩肌吸收腳部地面時的一些力量。當進行諸如足球之類的運動時，你會迅速改變方向，因此你的ACL韌帶會穩定膝蓋，以使膝蓋不會錯位。但是如果用力過大或這些韌帶較弱，它們則可能會撕裂，從而導致ACL完全或部分撕裂。撕裂的ACL可能會破壞運動員的職業生涯，即使你不是職業運動員，也會導致數周或數月的康復期。
肌肉力量失衡容易受傷
女性發生ACL損傷的風險高達2到10倍，原因之一就是股四頭肌和膕繩肌之間的肌肉力量失衡，並且女性的骨盆和ACL關節也比男性的要寬。不幸的是，你無法控制後兩個因素。但你可以做的是增強膕繩肌並糾正相對的肌肉群（股四頭肌和膕繩肌）之間的不平衡。研究表明，僅進行為期6周的，專注於增強膕繩肌的訓練，就可以降低膝蓋受傷和ACL撕裂的風險。
加強膕繩肌
出乎意料的是，深蹲並不是針對膕繩肌的最佳運動。反而對股四頭肌的刺激更大。下蹲時，你會同時彎曲膝蓋和臀部。但實際上膕繩肌的長度並不會改變太多。因此，並沒有真正的刺激到這些肌肉。
研究表明，使用針對臀部和使膝蓋彎曲的羅馬尼亞硬拉和相撲硬拉是最佳的複合練習，而彈力帶膕繩肌彎舉是最佳的孤立練習。或者在深蹲時，使用較寬的姿勢也可以刺激到膕繩肌。
防止膕繩肌受傷的其他方法
加強膕繩肌是減少膝蓋受傷和ACL撕裂風險的一種方法，但是通常人們的膕繩肌也會過緊，並且這也是另一個常見問題。因此鍛鍊膕繩肌或其他肌肉之前，請至少進行五分鐘的動態熱身，以加熱核心體溫或者使用泡沫軸進行放鬆。鍛鍊結束後，再花五分鐘做靜態拉伸。但不建議在運動前做長時間的拉伸，因為這樣會對運動表現有所影響。