凱格爾運動（Kegel運動），又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公布，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉以進行。
凱格爾運動是藉由重複縮放部分的骨盆肌肉，來達到鍛鍊的目的。通過鍛鍊我們的恥-尾骨肌肉群，來幫助骨盆肌肉緊張力的恢復。堅持鍛鍊的話，能夠增加尿道阻力，緩解和治療壓力性尿失禁。
那麼，問題來了：
凱格爾運動除了尿失禁還有其他作用嗎？
凱格爾運動的適用人群有哪些？
凱格爾運動的正確打開方式是怎麼樣的？
今天呢，給大家準備了一份家庭凱格爾訓練清單，請收下吧！
凱格爾運動可以說是男女皆宜，老少皆宜，孕期產後都可以進行的一項「百搭運動「。久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛鍊和身體衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，對於女性來說，懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。
妊娠期進行凱格爾運動，可以增強盆底肌肉彈性，讓盆底肌應對懷孕後期與分娩時所造成的生理壓力的準備，以減少因妊娠、分娩對盆底肌的傷害。
美國婦產學院（ACOG）委員會也指出，應鼓勵低危孕婦參加規律的盆底肌肉鍛鍊。國內有研究表明，凱格爾運動建議應從孕16周後開始。
研究表明，分娩因素導致的盆底肌肉功能異常與盆腔器官脫垂的發生密切相關。產後進行凱格爾訓練，可以改善增強盆底肌肉彈性和收縮強度，在極大程度上降低盆底功能障礙性疾病的發生。因此，我們一般建議儘早開始做凱格爾訓練，促進產後盆底功能的恢復。
隨著年齡的增長，盆底功能障礙性疾病的發病率呈上身趨勢，特別是被稱為「社交癌」的壓力性尿失禁，嚴重影響生活質量及身心健康。中老年女性進行Kegel訓練，不僅僅可以預防盆底疾病，還可以改善盆底疾病的症狀，提高生活質量。
盆腔術前/術後女性、長期重體力勞動女性、追求高品質生活的女性都應積極做凱格爾訓練。
1. 集中精力只收緊你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放鬆，如果你覺得背部和肚子酸疼，那就說明沒有找到準確的發力位置。
2. 其次呢，以放鬆的狀態來進行第一步的練習，可以坐著或者躺著。堅持5s，然後可以放鬆10s左右，每天40~45次，不宜過多。
3. 適當的加大難度，抬起臀部來做練習，如果能堅持到10s是最好的狀態，每天至少5次，10s一組的就可以了。
4.用臀部帶動腿抬起，與身體成90度左右，同時擠壓盆底肌，5s後放鬆一下再繼續，重複10次共50次。可以嘗試將腿靠在牆上來降低難度。
在做凱格爾訓練時，以下這些注意事項需要我們關注：
1.訓練時，保持正常呼吸即可。
2.除了盆底肌運動外，腹肌、臀部肌肉等要儘量少參與。
3.凱格爾運動需要長期堅持訓練，以便維持較好的訓練效果。
既然是鍛鍊肌肉群，那就必須先找到肌肉群在哪裡。凱格爾訓練又稱為骨盆運動，是針對骨盆盆底肌的功能鍛鍊，那你知道，如何才能找到盆底肌嗎？
排尿時，解到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。
洗乾淨手，平躺在床上，將一根手指放在陰道內，用力收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如果大家對凱格爾訓練效果並不是非常清楚，也可以前往醫院的產後康復中心，接受凱格爾訓練。這樣，一方面，可以接受專業的醫護人員的指導；另一方面呢，也可以藉助儀器，監測盆底肌肉鍛鍊是否正確。
同時，可以聯合其他盆底康復的方法，如電刺激、生物反饋、磁刺激等，積極調解盆底功能。
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