「午餐吃什麼？」，相信是很多上班族的每日金句之一，我每天也會有同樣疑惑。
作為一天之中承先啟後的一餐，午餐絕不能隨便吃吃，尤其是保持身材一族。
很多人發胖的緣由，事實上就是午餐造成的，如吃多、吃的不夠營養等。
大部分的外食，為了迎合客人的口味，會用很多的調味料進行調味。
尤其是深加工的調味料，熱量本身比較高，再加上烹飪用油，熱量很容易超標。
比如一餐食用一個雞腿便當，再配上一杯700cc的珍珠奶茶，攝取熱量即高達1,375大卡，遠超過一餐所需的700大卡(60公斤靜態工作者，一天約需1,800大卡)」。
遵循下面8點午飯原則，減肥一族，保持身材健康自然瘦！
減肥午餐怎麼吃1. 不要吃太少、也不要吃過飽
就算在減肥中，也要吃午餐！午餐不吃東西下午上班時會感到無力，而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率。
有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復性進食。
午餐建議可攝取一天應攝取熱量的35%，但因為下午還要繼續上班，腸胃消化又會使大腦缺血缺氧，因此也不建議吃太飽。
減肥午餐怎麼吃2. 不要吃漢堡、泡麵等速食
泡麵、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養不均衡，也容易讓血糖飆升，並且增加午後瞌睡的機率。
而且番茄醬、芥末醬、美乃滋等各種醬類也是高熱量和高鈉的來源。
減肥午餐怎麼吃3. 午餐不能太晚吃
根據一項研究顯示，「在下午約4點吃延遲的午餐然後會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導致胰島素阻抗和體重增加。」
為了穩定血糖和體重，午餐絕對不能拖到太晚才吃，最好的午餐時間為12:30。
研究來源：Meal frequency and timing: impact on metabolic disease riskPMID: 27455514 DOI: 10.1097/MED.0000000000000280
減肥午餐怎麼吃4. 避免下午瞌睡，少吃碳水化合物
除了吃太飽下午想睡覺，還有一個原因就是吃太多碳水化合物，導致昏昏欲睡。午餐中應該要多增加優質蛋白質和一些油脂，減緩糖類吸收速度。
並且於午飯後預留一些消化休息的時間，也可以做點輕鬆簡單的伸展操，幫助大腦清醒和血液循環。
午餐不瞌睡食物推薦：1鮭魚、2地瓜3菠菜、4優格適量、5糙米飯、6堅果、7香蕉、8南瓜子適量
減肥午餐怎麼吃5. 一份均衡營養的便當菜色配置
建議豆、魚、蛋、肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。
澱粉類主食不宜超過一碗（150g）、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優於雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。
建議上班族的午餐搭配技巧、營養分配和每餐食物份量：
「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。「一」份水果：水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果(相當於1個拳頭大小)，並儘可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。6減肥午餐怎麼吃6. 全谷根莖取代白飯、炒麵
中午主食可以全谷根莖類為主，取代白米飯、炒麵、炒米粉，例如糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯等等，這些複合性糖類，能減緩血糖上升速度。
若自助餐店沒有提供，可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等等。而且也避免攪滷汁拌飯。
7減肥午餐怎麼吃7. 自助餐少鹽少油，少選煎炸、勾芡
自助餐店的菜色經常使用很多油，調味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類，肉類最好也去掉炸過的外皮。
8減肥午餐怎麼吃8. 減肥午餐以「減糖」為主
如果在進行減肥計劃，可以掌握「減糖」概念，意即減少澱粉類主食，但同時也要多增加油脂和蔬菜！
健康營養的午餐建議，澱粉類主食不宜超過一碗、至少1.5份並且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。