大家好，我是KM健身。
最近問答裡經常發現小夥伴們在問為什麼肱二頭肌訓練過程中總是找不到狀態，訓練幾組下來肌肉還是軟綿綿的，絲毫沒有充血的跡象。看著這些有疑問的小夥伴們，我也仔細地幫他們進行了系統的分析，也不知道針對的是否正確。今天就藉此機會，我給大家系統地講解一下到底怎麼做才能讓肱二頭肌發力感十足！
1核心
對於肱二頭肌，我稱它為小型肌肉。小肌肉都會有一個通病——發力感不好找！
例如三角肌後束，如果重量稍微超出自己的可控範圍，那就別想找到發力的感覺，更別說讓肌肉充血膨脹了。就肱二頭肌來說，你在訓練中如果找不到發力感很有可能就是重量超出你的可控範圍了。
所以鍛鍊肱二頭肌的核心就在於重量！選擇適合自己的重量。
有人說什麼才是合適的重量呢？教你一個判斷方式：比如拿到5kg啞鈴後，手臂自然下垂，掌心向外做好彎舉的準備，在不晃動身體、不藉助其他部位的情況下，只利用二頭肌的力量舉起啞鈴後再緩慢落下。
如果做到第8個你還可以勉強保持之前的要求，那5kg左右的重量就比較適合你進行接下來的訓練！
趁手的「武器」既然已經選擇好了，那就開始接下來的動作訓練吧，以下動作是針對發力感較差的人群，用來幫助在訓練過程中快速找到發力感！
動作一：託板彎舉
藉助託板進行肱二頭肌的彎舉訓練，可以看出在整個運動軌跡中，總是以肘部為固定點，大臂始終緊貼託板，從而使肱二頭肌在不斷的進行拉伸及擠壓，做到更好的孤立肱二頭肌！
這樣做的好處我們也看到了，能夠在孤立肱二頭肌的情況下，身體其他部位無法參與發力，你還愁找不到感覺麼？
動作二：靠牆站姿彎舉
動作要領：
上半身緊貼牆面，腿部傾斜支撐身體即可，雙手自然下垂，腹部核心收緊，掌心向外做好彎舉動作。此時要注意，肘部與大臂同樣緊貼牆面保持固定！在彎舉上升快到頂峰時，手臂內旋，讓掌心儘量向內靠近牆面，並且保持1-2秒鐘。
這個動作跟以往的站姿啞鈴彎舉不同，它能夠很好固定整個身體不在運動中來回晃動，避免帶動身體利用慣性發力。並且這個動作的精髓在於最後內旋手臂，二頭肌外側弱的小夥伴可以試一試，能夠很好的訓練到肱二頭肌外側，使二頭肌整體性更強！
動作三：坐姿啞鈴彎舉
動作要領：
坐姿身體前傾，重心上移。肘部頂在大腿內側，手臂自然下垂做好彎舉動作。注意啞鈴下垂時兩頭保持一內一外。做的過程中，手臂外旋直至達到頂峰，並保持1-2秒鐘。
第三個動作過後，我相信善於觀察的小夥伴已經發現其中的共同點了。
這個動作核心在於肘部頂在大腿上，得到很好的固定，身子前傾重心上移，肩部能夠保持穩定，以至於整個過程中大臂始終保持不動。所以二頭肌又處於孤立無援的狀態了。
總結
經過1核心、3動作技巧的講述，小夥伴們應該心裡也有許多感想了吧。想必一定準備去健身房躍躍欲試了。在做之前先由KM最後幫你們做個關於肱二頭肌的訓練總結，共3點。
①選擇適合自己的重量
②讓肱二頭肌始終處於孤立無援狀態
③做好頂峰收縮
希望這篇文章能夠給大家帶來幫助，同時也祝願喜歡健身和想要健身的小夥伴們都能夠擁有自己的理想身材！Keepmoving！
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