增肌的正確觀念
1、 想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可 能減掉一些脂肪的重量！
所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！
2、 增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要儘量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。
3、 隨時要讓身體處在同化狀態！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！
4、 要如何讓身體處在同化狀態之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
5、 而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2公克的蛋白質，5-7公克的碳水化合物。
6、 不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。
7、 增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右；蛋白質35%左右；脂肪20%左右。
8、 要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。
9、 有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：1、妨害蛋白質的同化合成作用。2、降低體內睪固酮素分泌，但增加雌激素。3、增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。4、消耗掉你體內的維他命與礦物質。
10、 儘量提升體內的睪固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睪固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睪固酮素的蔬果食物；如人參、花椰菜、葡萄柚等。
減脂的正確觀念
1、 燃脂不等於一定能減脂！
因為我們每天24小時中的時時刻刻都在燃燒脂肪！幾乎每天所有的活動百分之7、80都是由脂肪提供熱量；剩下來的則是由葡萄糖提供。
但是這些日常的活動並不需要燃燒大量的脂肪，必須每分鐘心跳120下以下才能燃燒87卡路裡熱量，如果每分鐘心跳達到180下以上則能燃燒到18卡路裡熱量！
譬如你每天要是練1個小時的健身，但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠，加強心臟動脈血管的有氧運動時間與強度也不夠的話，那其他的23小時的低刺激強度日常活動更不可能燃燒掉身上多少卡路裡熱量！
所以，雖然你整天的活動都是在燃脂中，但燃燒掉的只是你每天吃進去的全部甚或一部分熱量而已，囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到，甚至還繼續在累積中！
這就是燃脂不等於一定就能減脂的道理！
2、 那想減脂的人到底每天要攝取多少卡路裡熱量？
其實減脂跟攝取卡路裡兩者的關係，就如同你的銀行存摺一樣，要是你每天存3000元進去，但是你只甩掉2000元，那當然就減不了脂！
身上每一磅的肌肉，每天需要燃燒掉50卡路裡熱量來維持它。
我們每天所需攝取的卡路裡計算是：
增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路裡左右才能增肌增重。
維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路裡。
減脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路裡。
3、 打算以健美運動方式減肥減脂的人，每天攝取的食物內容又如何？
蛋白質每天的攝取量約是每公斤體重1-1.5公克即可，不用到2公克。
碳水化合物每天的攝取量約是每公斤體重3.5公克，那70公斤體重約需240公克，而且要以緩慢消化的碳水化合物；如糙米、全麥、蘋果等為主。這些食物可以使胰島素分泌減慢並因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的攝取如果不足，非但無助於減肥；還會引發危險的酮症！
脂肪類的攝取不可因為了減肥而完全停止，而是要攝取優質的Qmega-3跟Omega-6這類油脂。
一公克的蛋白質或碳水化合物約4卡路裡熱量，一公克的脂肪約9卡路裡熱量。
每天身體所需的卡路裡熱量來自食物的最佳比例：30-35%來自蛋白質；50-60%來自碳水化合物；10-15%來自脂肪。
4、每一個人先天的體質、體型都不一樣，減脂速度也不同。
前面我已經有介紹過三種不同體型，體內新陳代謝速度也差異很大，有些人確實是減脂的速度相當慢。
但安全保險的減脂、減重的速度是：每星期約減掉你體重的百分之一！如體重一百公斤者一星期約只能減掉一公斤，所以你是不是太急了點？
各位一定要秉持我講的3D與3P精神練下去！肥胖絕不是一天造成的，要減脂減肥也是需要時間。
5、請注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的結實度，而不能去學選手的賽前減脂縮線條方法！
很多人一味地採用選手賽前縮線條的方法，企圖在短期之內也達到同樣的境界。其實一般人這輩子從來也沒練出肌肉過，就算是體重給你降下來了，但是全身不結實的部位還是一樣松垮垮！
如果你無所不用其極的企圖在短期內狂減體重，到時就跟那些比賽選手一樣，等一比賽完；馬上很快又恢復原來的樣子！
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