你有沒有去過健身房，看到別人做的一些事情感到驚訝呢？有一位阿姨級別的大姐，外貌看上去很年輕很健康。甚至還有一位年輕的小姐姐，都已經參加過垂直馬拉松比賽了，以至於在第三次參加比賽的時候，她已經是全程馬拉松選手了。事實上，每個人的健身水平都不一樣，任何參加工作的人都應該對自己的工作感到滿意。但話雖如此，有時卻很難看到別人的努力，也不覺得自己有一點落後。我們明白了這就是為什麼要告訴你如何做一個動作，這將有助於你制定一個強大而精益的核心。
我們正在準備做的運動項目是雙手吊著龍門架，將雙腿向上彎曲。如果你看過它的照片，可能會認為不可能做到，但那就是錯誤的想法。當然，你今天可能不能做超過一個(甚至一個)的運動，但是如果正確的訓練並且專注於形式，可以建立你的方法來掌握這一步，並且當看到曾經的小肚腩變成了平坦的小肚子，那真是驚人的改變！那麼，你打算怎麼做呢？
建議到舒適的掛在一個單槓上，做一些寬握的練習，然後在幾秒鐘內懸掛，這樣你的上半身就能適應這個姿勢了。從那裡開始，只需用下腹部開始拉起雙腿，但是如果不能馬上把雙腿提上來，也不要氣餒。即使只是把雙腿腿抬到半路上，也可以在開始的幾次嘗試中取得成功。
一旦適應了這個動作，就可以把膝蓋抬起來，這樣就使雙腿與地面保持平行了（膝蓋正在做一個90度彎曲），這時候已經準備好開始做單槓（龍門架亦可）提膝。
訓練步驟：
單槓提膝抬臀；身體以直線的方式懸掛在杆上，向內收縮腹肌；不要擺動身體，只使用你的核心，當呼氣時，把膝蓋抬到胸前位置；慢慢地將雙腿放回起始位置。這就完成了一組；在核心鍛鍊結束時，儘可能多地使用這方法訓練；