完善懸吊抬膝
我被潛在的PCC候選人們問了很多關於百年測試的問題。畢竟，人們想為「PCC周末」結束時的測試做好準備，這是可以理解的。而且他們經常問一些同樣的問題：
我可以在引體向上的測試時從單槓上下來休息麼？
我可以在伏地挺身的測試時以「下犬式(四肢著地，撅著臀部)」的姿勢休息麼？
我可以通過賄賂教練的方式過關麼？
我真的必須把全部的40次深蹲一口氣做完麼？！？
幾乎沒有人詢問懸吊抬膝的問題，而這才是問題的關鍵所在。(鄭重聲明，上述4個問題的答案是：不可以、不可以、不可以、必須的。)
儘管在百年測試中，在引體向上階段失敗的人數多於在懸吊抬膝階段失敗的人數。但我相信，很多人之所以無法完成他們的引體向上測試，至少部分原因是由於他們在懸吊抬膝上花費的努力超出了他們的預期。如果你正在懸吊抬膝測試上咬牙掙扎，那麼即使你在單槓上懸吊了很久足以完成20次動作，但對於剩下的測試而言，也不是什麼好兆頭。這就是為什麼完善你的懸吊抬膝對於百年測試而言才是你訓練的關鍵的原因。能確保你有足夠的餘力來完成測試，是一條很好的策略。而且完美地完成懸吊抬膝後，額外的時間最終還是有助於你完成引體向上的。
在我最初幾次帶領PCC工作室時，一到訓練時間，我就吃驚於到底有多少人無法做出一次正確的懸吊抬膝。雖然此時此刻，我已不再吃驚。但是，在某些時候，當我看到其他強壯的候選人也掙扎於這項訓練時，我依然會吃驚。懸吊抬膝不是世界上最難的動作，但它確實需要一些練習才能夠被掌握。尤其是在百年測試的背景下，連續完成20次乾淨利落的懸吊抬膝，是一項比很多人的預期難度還要難的任務。然而，出現在PCC測試中的很多人，似乎從來沒有嘗試做過哪怕1次懸吊抬膝。人們要麼低估了懸吊抬膝的難度，要麼他們太專注於最後的引體向上測試，以至於沒有注意到這項難度相對輕鬆的運動。
因此，很多PCC候選人由於技巧較差，導致他們做的很多次懸吊抬膝都被認定為「無效次數」，這既浪費了時間也浪費了精力。如果你在懸吊抬膝的測試中出現了6、7次無效次數，那不僅僅意味著在你的引體向上測試之前，你只剩下更少的時間允許你休息，它同樣消耗了你的力量和活力。
如果你想讓你做的全部懸吊抬膝的次數都算數，那麼你最須要注意的事情就是別過度擺動，尤其是在這項運動中的下降階段更應如此。雖然輕微角度的擺動也許是不可避免的，但任何超過輕微角度的擺動都是不可接受的。
為了使一次可控的下降變得容易些，你可以考慮繃直你的腳趾，並在動作的最低點讓你的腿部稍微向前傾斜一些，使整個身體幾乎像一種體操中的「空心體」支撐動作一樣。這將有助於你避免身體出現過多的慣性。你同樣要確保你的腹肌繃緊，並在動作的最低點不要讓你的腿部擺動到你的身體後面。
同樣地，你要專注於以可控的速度抬升你的膝蓋。你要避免移動太快，並在每次動作的最高點短暫地停留一下，以確保你能夠保持穩定。
此外，確保你有堅實的抓握力也是至關重要的因素。你要用力握緊單槓，並保持你的肘部鎖定，再主動地把你的肩胛骨向下、向後拉，以使可能出現的任何擺動最小化。
雖然相對於構成百年測試中的其它運動而言，這項運動的活動範圍很少受到關注，但至關重要的是：你的膝蓋抬升的高度必須高於你的髖部，這樣的動作次數才算數。為了充分調動你的腹肌並確保你的膝蓋抬得足夠高，請在每次動作的最高點專注於向前傾斜你的髖部和你的骨盆。
所有這些理念從理論上都很好理解。但實際上，投入時間訓練，並從身體上獲得切身體會則是另外一回事。完善你的懸吊抬膝的關鍵非常簡單，即：做大量的練習。你可以在做引體向上之前練習它們，用來熱身，或者朝著力竭的方向訓練它們。只是你一定要確保自己在參加PCC測試之前練習過懸吊抬膝。
原文地址：http://pccblog.dragondoor.com/perfecting-the-hanging-knee-raise/
譯者：復活玩家
註：百年測試指的是40標準深蹲30標準伏地挺身20屈膝舉腿10標準引體向上，共計100次，即為百年。我在優酷傳有視頻，up主心隨所欲無物。
好了，我們健身吧！