粗壯的手臂是男性力量的體現，相對於其他部位的肌肉，手臂肌肉最顯眼，最容易被展示。特別是天氣炎熱的時候，我們穿著短袖或者背心，手臂肌肉暴露無遺。雖然，天氣炎熱，我們也不能光天化日之下光膀子，影響市容市貌，因此，展示手臂肌肉是含蓄男人可以做到的極限了。
那麼，如果把手臂肌肉練大呢？手臂肌肉包括了肱三頭肌、肱二頭肌，喙肱肌、肱肌等，通常來說，想要手臂粗壯，肱三頭肌和肱二頭肌是訓練的重點，它們塊頭比較大，增長空間更大。如果兩者進行比較，肱三頭肌的塊頭更大，但是肱二頭肌更有視覺感。
因此，作為健身新手，訓練肱二頭肌應該是快速獲得信心的有效途徑。肱二頭肌最基本的解剖功能就是使前臂在肘關節處屈和旋外，或者使上臂向前臂靠攏。因此，我們練習肱二頭肌最常見的做法就是彎舉。你可以用槓鈴彎舉、用啞鈴彎舉、用拉力器彎舉等等。除此之外，我們可以在彎舉中加入旋轉，這樣可以進一步刺激肱二頭肌和喙肱肌，對於提升整體手臂肌肉水平很有幫助。
下面就跟大家分享3個訓練肱二頭肌的動作，讓你的手臂肌肉得到增長。
1、旋轉啞鈴彎舉
標準的啞鈴彎舉可以訓練我們的肱二頭肌的長頭和短頭，因為彎舉是長頭和短頭最基本的功能。除此之外，長頭還有讓手臂旋外的功能，喙肱肌有讓手臂旋內的功能。在彎舉中加入手臂旋轉，就是讓手臂肌肉得到更加全面和充分的刺激，讓你手臂肌肉更顯飽滿，富有立體感。
2、錘式彎舉
錘式彎舉其實用到了喙肱肌旋內功能，通過這種方式訓練，可以讓肱二頭肌更顯立體。跟標準的彎舉一樣，要求核心收緊，腰背部挺直，身體儘量不要晃動，然後掌心相對，雙手各握一個啞鈴，屈肘彎舉，落下的時候速度慢一點。
3、旋外彎舉
這是一個組合動作，先來一下標準的彎舉，再來一下旋外彎舉，這個動作可以有效加強肱二頭肌，特別是肱二頭肌的長頭。核心收緊，腰背部挺直，儘量減少身體的晃動，除非你是刻意進行借力訓練。
啞鈴是練習肱二頭肌最好的方式之一，在家就可以進行訓練。除此之外，你還可以進行引體向上訓練肱二頭肌。訓練肱二頭肌的引體向上，手掌應該朝向我們的身體。