【你每天要在屏幕之前待多長時間？】
對於我們大多數人來說久坐已經成為常態，對於久坐的危害，之前已經強調過多次，大家也有些許了解，但是我們的生活和工作依然逃離不了久坐。
【久坐對於人體的影響可以說是全身性的】
久坐時我們經常將整個脊椎呈弓形前傾，頸椎、胸椎弧度加大，導致脊柱肌肉長時間不同程度牽拉，身體前後肌肉力量不平衡，最終導致上交叉症候群。
久坐時腰肌和其他髖部屈肌長時間處於屈曲位，久而久之很容易造成縮短而變緊，為下背痛埋下隱患。
久坐時膝關節長時間處於屈曲位，膕繩肌因此而收縮變硬，膕繩肌緊張不僅會造成膝關節不穩，引發膝關節疼痛，還會導致骨盆後傾，腰曲變小，被認為是下背部長期疼痛的根源。
久坐時人體長時間保持一個姿勢，血液循環不暢，靜脈回流減慢，導致靜脈血液瘀滯，很容易造成下肢靜脈曲張。
…… ……
說起久坐的問題，三天三夜也說不完……
除了長遠的影響，久坐最直接的影響就是結束一天的工作後感覺肌肉緊張酸痛，渾身疲憊，好想來個身體SPA。但是沒時間、沒精力怎麼辦？
泡沫軸放鬆是個不錯的選擇
更適合廣大佛系辦公族
對於久坐族來說，泡沫軸可以釋放壓力，緩解肌肉緊張和酸痛，對於熱愛運動的人群來說，泡沫軸可以提高運動的靈活性和運動範圍，可以說是非常不錯的放鬆方式。
01
脊柱修復
目的：恢復胸椎的長度和靈活性。
【1】
動作要領：取跪姿，雙臂打開與肩同寬，手心相對，從手指外側向前滾動泡沫軸，直到小臂。注意在做的過程中不要弓背，手臂不要彎曲。
【2】
動作要領：仰臥在泡沫軸上，雙腳撐地，吸氣雙腳推地，髖部抬起，滾動按壓胸椎段，持續30s。
02
脊柱伸展
目的：伸展脊柱，恢復從頸椎到骨盆的自然曲度，久坐時身體會通過動作代償來適應不良的生活方式，而脊柱伸展可以緩解這些代償產生的不適。
動作要領：仰臥，將頭和背靠在泡沫軸上，雙腳撐地，雙臂放在身體兩側，用鼻子深吸氣，舉起雙臂。將下背部壓向泡沫軸。用嘴呼氣並將手臂伸直過頭頂。重複10次。選擇較長一點的泡沫軸。
03
髖屈肌松解
目的：拉伸和恢復髖屈肌的柔韌度。
動作要領：俯臥位，把泡沫軸置於右側大腿下方，左腿放在地面，雙臂支撐地面，拉動身體，在腹部到大腿中部之間滾動泡沫軸,持續30s，換方向。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。
04
股四頭肌松解
目的：維持下背部和膝關節肌力平衡。
動作要領：俯臥位，雙腿並排放在泡沫上，雙臂支撐地面，拉動身體在大腿前部上下滾動泡沫軸,持續30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。
05
膕繩肌松解
目的：放鬆膕繩肌，避免膕繩肌緊張帶來的一系列問題。
動作要領：坐在地面，將泡沫軸放在大腿後側位置（如果想要效果更強，可以置於右側膕繩肌位置，左腳置於右腳上，雙側交替進行），雙手支撐移動身體，讓泡沫軸在膝後與大腿跟之間滾動，保持30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。
06
小腿後部肌肉放鬆
目的：重點放鬆比目魚肌，讓「人體第二顆心臟」保持健康活力。
動作要領：泡沫軸放置於小腿後側，雙手支撐，腹部收緊，在膝與踝之間來回滾動，滾動30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。
注意，泡沫軸放鬆不適用這些人群！
有開放性傷口、骨折、類風溼性關節炎、深靜脈血栓形成、晚期骨質疏鬆症、有疼痛症狀的精神病患者，泡沫軸放鬆並不適用。另外泡沫軸放鬆並不代表醫學治療，若身體有肌肉疼痛，應接受專業治療。
還有這些細節也要注意：
1、 將泡沫軸置於軟組織之下，儘量不要直接放在骨頭和關節下。
2、 放鬆過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
3、 泡沫軸放鬆之後記得補充水分。
4、 泡沫軸放鬆部位並不是越痛越好，不要忍痛去做。
工作一天累了吧~快去試試吧~
【本文參考文獻】
[美]山姆·伍德沃斯.汪黎明,廖遠朋譯.DK泡沫軸放鬆[M].北京科學技術出版社:北京,2019:42,58,64,90,92.
編輯：申衛紅